Онлайн книга «Диета для гурманов. План питания от доктора Ковалькова»
|
Паста из спаржи на хлебцах из отрубей • хлебцы из отрубей – 4 шт. • свежая или замороженная зеленая спаржа – 200 г • чеснок – ½ зубчика • свежевыжатый лимонный сок по вкусу • острый перчик чили по вкусу • огурец – 1 шт. Спаржу отварить в течение 7 минут, воду слить, она нам больше не понадобится. Блендером измельчить спаржу, добавив чеснок, перчик чили и лимонный сок. Выложить пасту на хлебец, сверху украсив ломтиками огурца. Итого: белка – 6,84 г; жиров – 3,66 г; углеводов – 26,58 г. Салат из цветной капусты и брокколи • цветная капуста – 150 г • брокколи – 150 г • соевый соус по вкусу • кинза, укроп по вкусу • сельдерей – пара стеблей • чеснок – ½ зубчика • кедровые орешки – 10 г • соль по вкусу Сельдерей нарезать небольшими кусочками. Капусту варить в подсоленной воде 1–2 минуты, вытащить, дать стечь воде и остудить (не переварить!). Разобрать на соцветия, добавить сельдерей и хорошо полить соевым соусом, посыпать мелко нарезанной зеленью с давленым чесноком, перемешать, сверху посыпать кедровыми орешками и дать настояться минут 20–30. Итого: белка – 12,19 г; жиров – 7,30 г; углеводов – 24,13 г. Баклажаны по-корейски • баклажаны – 2 шт. (крупные) • куриное филе – 100 г • соевый соус – 2 ст. л. • оливковое масло – 1 ч. л. • соль, молотый красный перец чили по вкусу Баклажаны порезать толстой соломкой и при необходимости удалить горечь, опустив в подсоленную воду на 30 минут. Промыть кипятком: баклажаны должны стать упругими. Лишнюю воду отжать руками. Филе нарезать соломкой. В высокую сковороду налить оливковое масло, разогреть и обжарить сначала филе, потом добавить баклажаны и жарить на большом огне, все время помешивая, 10 минут. В конце жарки добавить соевый соус, соль и перец. Остудить, подавать в холодном виде. Итого: белка – 25,10 г; жиров – 6,59 г; углеводов – 35,66 г. ЭТО ИНТЕРЕСНО Специалисты по здоровому питанию утверждают, что в баклажанах много клетчатки, пектина и других балластных веществ, которые способствуют избавлению от излишка холестерина из организма. Таким образом, блюда из баклажанов предупреждают атеросклероз, ишемическую болезнь сердца. Кроме того, в них содержится мало углеводов, поэтому баклажаны не очень калорийны и хороши для рациона людей с лишним весом. Лодочки из баклажанов • баклажан – 1 шт. • нежирный рассыпчатый творог – 100 г • помидоры – 2 шт. • натуральный йогурт – 3 ст. л. • соль, черный перец по вкусу • специи «Итальянские травы» по вкусу • нежирный сыр – 25 г Баклажан разрезать поперек. Из обеих половинок выскоблить мякоть, выложить туда смесь творога, помидоров, натурального йогурта, соли, перца и итальянских трав. Сверху посыпать тертым сыром малой жирности. Запекать можно в духовке или в аэрогриле (при 180 °С 30 минут). Подавать с нарезанными и разложенными вокруг помидорами. Итого: белка – 27,15 г; жиров – 8,79 г; углеводов – 21,77 г. ЭТО ИНТЕРЕСНО С точки зрения ботаники помидоры – это ягоды. А вот с точки зрения англоязычных стран помидоры – это и плоды, и фрукты, так как это один термин. В Евросоюзе фруктами законодательно считаются томаты, ревень, морковь, сладкий картофель, огурцы, тыквы, дыни, арбузы и имбирь. Такой закон позволяет легально производить и экспортировать изготовленные из этих растений варенья и джемы, которые, по правилам Евросоюза, могут производиться только из фруктов. Дабы избежать разногласий при взимании таможенных пошлин, в 1893 г. Верховный суд США признал томаты овощами. Правда, в 2001 г. Евросоюз постановил, что помидоры – это все-таки фрукты. А у нас помидоры – это все-таки овощи! Или нет? ))) Винегрет по методике • цветная капуста – 100 г • зеленая стручковая фасоль или зеленый горошек – 100 г • белая фасоль – 100 г • квашеная капуста –150 г • репчатый лук – ½ шт. • растительное масло – 1 ч. л. • соль по вкусу Цветную капусту и зеленую фасоль (или горошек) отварить. Белую фасоль замочить на несколько часов и затем отварить. Смешать фасоль, капусту цветную и квашеную, нарезанный репчатый лук. Посолить, заправить растительным маслом. Итого: белка – 17,75 г; жиров – 6,09 г; углеводов – 46,6 г. Сыр со специями • нежирный сыр (адыгейский или сулугуни) – 100 г • специи, свежая зелень по вкусу • отруби – 1 ст. л. Нарезать сыр на порционные куски толщиной 1,5–2 см. Обвалять в панировке: смесь толченых отрубей, специй и трав. Аккуратно выложить в форму и запекать в духовке. Итого: белка – 19 г; жиров – 14 г; углеводов – 0 г. Салат из шампиньонов с вырезкой • свиная вырезка (самая постная) – 150 г • растительное масло – 1 ч. л. • шампиньоны – 100 г • огурцы – 2 шт. • обезжиренный мягкий творог – 50 г • соль, черный перец, зелень по вкусу Свиную вырезку посолить, поперчить и обжарить в растительном масле в течение 20 минут. Обжарить шампиньоны до коричневого цвета. Обжаренную свинину и огурцы нарезать тонкими кусочками и смешать с грибами. Обезжиренный мягкий творог посолить, поперчить, добавить к салату. Посыпать зеленью. Итого: белка – 35,4 г; жиров – 17,6 г; углеводов – 8,19 г. Салат из куриных грудок с сельдереем • куриные грудки – 100 г • стебли сельдерея – 300 г • огурцы – 200 г • соль, черный перец по вкусу • оливковое масло – 1 ч. л. |