Если таким образом ежедневно недобирать 500 ккал, можно похудеть на полкилограмма за неделю. Рассчитайте, какой дефицит калорий придется создать, чтобы избавиться от всех лишних килограммов. Главное — не переусердствуйте: худеть больше чем на три килограмма в неделю не рекомендуется! И обязательно обеспечивайте своему организму калории, необходимые для основного обмена (в приведенном выше примере -1440 ккал).
У каждого вида деятельности есть свой энергетический потенциал (табл. 3.1). В таблице все энерготраты рассчитаны для женщины весом 68 кг. Если ваш вес меньше 68 кг, то для каждых 9 кг приведенный показатель следует сократить на 13 %. Если же вес превышает 68 кг, то для каждых 9 кг сверх этой цифры к показателю надо прибавить 12 %.
Таблица 3.1. Виды физической деятельности
| Формы ежедневной деятельности |
Ккал/ч |
| Приготовление пищи |
80 |
| Одевание |
30 |
| Управление машиной |
50 |
| Вытирание пыли |
80 |
| Еда |
30 |
| Работа в саду |
135 |
| Глажка (сидя) |
35 |
| Глажка (стоя) |
45 |
| Уборка постели |
130 |
| Покупки |
80 |
| Сидячая работа |
75 |
| Колка дров |
300 |
| Нахождение в положении сидя или выполнение в этом положении спокойной работы |
30 |
| Нахождение в положении стол |
40 |
| Мытье полое |
130 |
| Виды спорта и физические упражнении |
Ккал/ч |
| Аэробные танцы низкой интенсивности |
215 |
| Аэробные танцы высокой интенсивности |
485 |
| Бадминтон (в умеренном темпе) |
255 |
| Бадминтон (в быстром темпе) |
485 |
| Баскетбол (на площадке стандартных размеров) |
380 |
| Езда на велосипеде (8,8 км/ч) |
185 |
| Езда на велосипеде (14,5 км/ч) |
320 |
| Езда на велосипеде (20 км/ч) |
540 |
| Гимнастические упражнения (не в режиме круговой тренировки) |
150 |
| Гребля на каноэ (4 км/ч) |
185 |
| Круговая тренировка |
410 |
| Танцы, занятия балетом (точных цифр нет, но очевидно, что сточки зрения энерготрат интенсивные занятия соответствуют бегу со споростью 16 км/ч) |
750 |
| Бальные танцы |
275 |
| Танцы в ритме диско |
400 |
| Современные танцы |
240 |
| Хоккей на траве |
490 |
| Фехтование |
210 |
| Футбол |
450 |
| Занятия гимнастикой (легкие, без напряжения) |
240 |
| Занятия гимнастикой (интенсивные) |
455 |
| Гандбол |
435 |
| Пеший туризм (рюкзак весом 9 кг и скорость З,2 км/ч) |
150 |
| Пеший туризм (скорость (6,4 км/ч) |
235 |
| Езда верховая |
255 |
| Езда верховая (галоп) |
315 |
| Фигурное катание |
255 |
| Альпинизм |
450 |
| Спортивная ходьба |
415 |
| Прыжки через скакалку |
540 |
| Гребля (2 весла, 4 км/ч) |
210 |
| Гребля (одиночка, с максимальной скоростью) |
695 |
| Бег (11,2 км/ч) |
485 |
| Бег (16 км/ч) |
750 |
| Бег по пересеченной местности |
600 |
| Бег вверх по ступенькам |
900 |
| Бег вверх и вниз по ступенькам |
540 |
| Ходьба на лыжах по пересеченной местности (16 км/ч) |
465 |
| Скоростной спуск на лыжах |
270 |
| Скоростной бег на коньках |
770 |
| Плавание (0,4 км/ч) |
210 |
| Плавание (2,4 км/ч) |
460 |
| Плавание быстрым кролем |
570 |
| Настольный теннис |
270 |
| Настольный теннис (одиночная игра для восстановления) |
205 |
| Настольный теннис (одиночное соревнование) |
315 |
| Настольный теннис (парная игра для восстановления) |
140 |
| Настольный теннис (парное соревнование) |
205 |
| Волейбол (соревнование) |
255 |
| Ходьба (4 км/ч) |
130 |
| Ходьба (6 км/ч) |
215 |
| Водное поло |
600 |
| Водные лыжи |
365 |
| Силовая тренировка на тренажерах |
520 |
