Скумбрию натереть солью и перцем и запечь в фольге или на гриле.
Брокколи и цветную капусту разобрать на соцветия, слегка припустить. Перец нарезать тонкой соломкой. В кунжутное масло добавить соевый соус и измельченный чеснок. Перец и капусту приправить соусом и дать настояться 5-10 минут. На блюдо выложить рыбу и свежий салат.
ИТОГО В БЛЮДЕ: белков – 44,3 г, жиров – 34,49 г, углеводов – 15,9 г.
ВСЕГО ЗА ДЕНЬ: белков – 114,9 г, жиров – 75,81 г, углеводов – 48,93 г.
Кстати
Чем чаще вы будете отдавать предпочтение рыбе, в частности скумбрии, тем выше вероятность того, что к старости вы не утратите остроту ума. Ученые из Мичиганского университета, проведя ряд исследований, выяснили, что если на протяжении жизни у человека уровень витамина D был в норме, то к 65 годам у него не наблюдается ни расстройств памяти, ни проблем с мышлением. Так что старайтесь побольше бывать на солнце и чаще готовить рыбные блюда.
День девятый: рыба и мясо
Завтрак
Бутерброды с запеченной индейкой и маринованными огурцами
✓ «Хлебцы-молодцы»
✓ Мясо индейки – 100 г
✓ Огурцы маринованные —100 г
✓ Листья салата – 20 г
✓ Творожный йогурт – 3 ст. л.
✓ Лимонный сок
✓ Горчица
Мясо индейки и огурцы нарезать тонкими пластинами. На хлебцы выложить салатные листья, мясо, огурцы. Сверху приправить соусом, приготовленным из йогурта с добавлением лимонного сока и горчицы.
ИТОГО В БЛЮДЕ: белков – 24,82 г, жиров – 4,95 г, углеводов – 5,28 г.
Обед
Острый суп с креветками
✓ Креветки (очищенные) —100 г
✓ Капуста цветная – 30 г
✓ Сливки (9 %) —100 мл
✓ Овощной бульон – 200 мл
✓ Острый перец чили
✓ Свежая зелень
✓ Соль, свежемолотый перец
Овощной бульон довести до кипения, добавить в него креветки и соцветия цветной капусты. Когда капуста будет практически готова, добавить сливки, соль, перец и перец чили. Довести до готовности. При подаче щедро посыпать свежей зеленью.
ИТОГО В БЛЮДЕ: белков – 26,15 г, жиров – 10,49 г, углеводов – 8,32 г.
Лосось с прованскими травами и греческий салат
✓ Филе лосося – 100 г
✓ Листья салата – 100 г
✓ Огурцы —100 г
✓ Помидоры —100 г
✓ Сыр фета – 70 г
✓ Маслины – 5 шт.
✓ Масло оливковое – 10 г
✓ Лимонный сок
✓ Смесь «Прованские травы»
✓ Соль, свежемолотый черный перец
Филе рыбы приправить солью и перцем, обильно посыпать смесью «Прованские травы» и запечь в фольге. Овощи и сыр нарезать кубиками. Салатные листья порвать руками. Добавить маслины. Заправить салат оливковым маслом и лимонным соком.
ИТОГО В БЛЮДЕ: белков – 34,95 г, жиров – 36,83 г, углеводов – 9,02 г.
Кстати
Розовый лосось (или горбуша) содержит в себе практически всю таблицу Менделеева: фосфор, цинк, йод, хром, кобальт и т. д. Причем все эти вещества прекрасно сбалансированы и отлично усваиваются организмом. Кроме того, эта рыба богата пиридоксином, то есть витамином В6, который активизирует работу мозга, способствует улучшению памяти и настроения, а также нормализует распределение глюкозы в организме, что благоприятно отражается на нервной системе. Хотите крепко спать, чаще улыбаться и схватывать все на лету – ешьте горбушу хотя бы два раза в неделю (благо это не самая дорогая рыба).
Полдник
✓ Яблочные дольки с корицей
Небольшое яблоко нарезать дольками, посыпать корицей и запечь в духовке.
ИТОГО В БЛЮДЕ: углеводов – 9,8 г.
Ужин
Говядина с грибами
✓ Говядина постная —100 г
✓ Шампиньоны —100 г
✓ Сметана – 2 ст. л.
✓ Капуста цветная – 200 г
✓ Масло подсолнечное – 5 г
✓ Соль, свежемолотый черный перец
✓ Свежая зелень
Говядину немного отбить, порезать соломкой и обжарить на сковороде с добавлением 1 ч. л. масла. Шампиньоны нарезать тонкими пластинами. Когда говядина будет практически готова, добавить грибы, соль, перец. Накрыть крышкой, убавить огонь и оставить тушиться на 3–4 минуты. После добавить сметану и тушить еще порядка 10 минут. Цветную капусту отварить в подсоленной воде, при подаче посыпать свежей зеленью.
ИТОГО В БЛЮДЕ: белков – 29,4 г, жиров – 28 г, углеводов – 12,29 г.
ВСЕГО ЗА ДЕНЬ: белков – 115,32 г, жиров – 80,27 г, углеводов – 44,71 г.
День десятый: мясо кролика
Завтрак
Омлет с сельдереем и перцем
✓ Яйца – 2 шт.
✓ Сливки (9 %) —50 мл
✓ Сельдерей – 100 г
✓ Перец болгарский – 50 г
✓ Масло подсолнечное – 5 г
✓ Соль, перец
✓ Свежая зелень
Стебли сельдерея и перец нарезать тонкими полосками и слегка обжарить. Яйца взбить со сливками и залить этой смесью овощи. Посыпать солью и перцем. При подаче украсить свежей зеленью.
ИТОГО В БЛЮДЕ: белков – 14,89 г, жиров – 19,85 г, углеводов – 7,41 г.
Обед
Легкий суп
✓ Брокколи – 100 г
✓ Филе индейки – 50 г
✓ Помидоры черри – 50 г
✓ Чеснок – 1 зубчик
✓ Пастернак (средний) – 50 г
✓ Петрушка
✓ Масло растительное – 10 г
✓ Перец черный молотый
