Онлайн книга «Я - будущая мама! Беременность, роды и первый год жизни ребенка»
Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз. • Укрепляем мышцы живота, спины и бедер Исходное положение: встаньте на четвереньки, опираясь об пол коленями и ладонями. Руки расставьте на ширину плеч, колени немного раздвиньте. Бедра и руки должны находиться под углом 90° к туловищу. • Вытяните правую ногу, поднимая ее вверх, одновременно с этим вытяните вперед левую руку. • Вернитесь в исходное положение. • Повторите движение левой ногой и правой рукой. • Повторите упражнение 6–8 раз. • Прорабатываем мышцы живота и талии Исходное положение: лягте на пол на спину, согните ноги в коленях и подтяните их к груди, руки соедините под коленями. • Осторожно перекатитесь на правый бок. • Вернитесь в исходное положение. • Перекатитесь на левый бок. • Повторите упражнение 6–8 раз. • Возвращаем в норму талию и брюшной пресс Исходное положение: лягте на пол на спину, руки свободно вытяните вдоль тела. • Поднимите руки вверх и уложите их на пол за головой. • Согните колени. • Поворачивая голову влево, перекатывайтесь на правый бок. • Задержитесь в таком положении на 2–3 секунды и вернитесь в исходное положение. • Повторите в другую сторону. • Выполните упражнение 5–6 раз. • Укрепляем мышцы бедер Исходное положение: лягте на пол на спину, руки свободно вытяните вдоль тела. • Согните правую ногу в колене. • Руками обхватите голень. • Выпрямите ногу при помощи рук. • Вернитесь в исходное положение. • Согните левую ногу. • Повторите упражнение по 5 раз для каждой ноги. • Заставляем работать мышцы тазобедренной области и растягиваем связки Исходное положение: встаньте на пол на колени. • Поставьте правую ногу ступней на пол, правую руку положите на колено, левую на пояс. • Подайтесь вперед, двигая левым бедром и тазом и вытягивая левую ногу. • Вернитесь в исходное положение, повторите движение, поменяв ноги. • Повторите упражнение по 7 раз для каждой ноги. • Нагружаем мышцы ног Исходное положение: сядьте на пол, руки отведите назад, уприте ладони в пол и обопритесь на них. • Ноги немного разведите и согните в коленях. • Опустите правую ногу на пол, стараясь коленом коснуться пола между ног. • Вернитесь в исходное положение. • Повторите движение левой ногой. • Потом опустите две ноги одновременно. • Повторите упражнение 8-10 раз. • Обеспечиваем подвижность плечевых суставов и сохранение правильной осанки Исходное положение: встаньте на пол, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены вдоль тела. • Поднимите правую руку вверх, согните ее в локте и пальцами прикоснитесь к правой лопатке. • Ладонь левой руки положите на локоть правой и, осторожно надавливая, смещайте правую руку как можно ниже. • Вернитесь в исходное положение. • Повторите движение левой рукой. • Повторите упражнение 5–6 раз для каждой руки. • Усложняем предыдущее упражнение похоже Исходное положение: встаньте на пол, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены вдоль тела. • Поднимите правую руку вверх, согните ее в локте и пальцами прикоснитесь к правой лопатке. • Левую руку согните в локте и пальцами дотянитесь до кисти правой руки. Соедините руки. • Задержитесь в таком положении на 5 секунд. • Вернитесь в исходное положение. • Повторите упражнение, начав движение с левой руки. • Повторите упражнение по 5 раз для каждой руки. • Разминаем мышцы и суставы плеч Исходное положение: встаньте на пол, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены вдоль тела. • Вытяните руки вперед. • Согните правую руку и положите кисть на левое плечо. • Пальцами левой руки обхватите локоть правой, аккуратно надавливая на него, заведите правую руку за шею и постарайтесь пальцами дотянуться до правого плеча. • Задержитесь в таком положении на 3–4 секунды. • Вернитесь в исходное положение. • Повторите движение для другой руки. • Повторите упражнение 5–6 раз для каждой руки. • Разминаем уставшие мышцы спины и плеч Исходное положение: встаньте на пол, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены вдоль тела. • Заведите руки за спину и соедините кисти в «замок». • Сделайте вдох, а на выдохе начинайте медленно наклонять корпус вперед. • Руки старайтесь поднять как можно выше. Одновременно поднимайте голову. Если вам удается сделать это без труда, попробуйте прикоснуться головой к коленям, поднимая руки еще выше. • Задержитесь в этом положении на 3 секунды. • Вернитесь в исходное положение. • Повторите упражнение 6–8 раз. • Укрепляем продольные мышцы спины, мышцы, поддерживающие грудь В первые месяцы после рождения малыша, если вы кормите его грудным молоком, вам может быть не очень удобно выполнять его из-за увеличившихся размеров бюста. Исходное положение: лягте на пол на живот, руки заведите за голову, скрестите и кисти положите на плечи. • Приподнимите верхнюю часть туловища, стараясь оторвать лицо и плечи от пола. • Вернитесь в исходное положение. • Повторите упражнение 10 раз. • Повышаем гибкость тела Исходное положение: лягте на пол на живот, руки вытяните вперед. • Приподнимите верхнюю часть тела, опираясь на руки. • Прогните спину и откиньте голову назад. • Согните ноги в коленях и постарайтесь затылком коснуться стоп. • Задержитесь в этом положении в течение 3–5 секунд. • Вернитесь в исходное положение. • Повторите упражнение 5 раз. |