Онлайн книга «Я - будущая мама! Беременность, роды и первый год жизни ребенка»
• Укрепляем мышцы брюшного пресса, делаем позвоночник гибким Исходное положение: лягте на пол на спину, руки вытяните вдоль тела. • Медленно поднимайте прямые ноги. • Оторвав от пола ягодицы и поясницу, коснитесь пальцами ног пола за головой. • Задержитесь в таком положение на 5-10 секунд. • Вернитесь в исходное положение. • Повторите упражнение 5-10 раз. • Укрепляем мышцы рук и спины, мышцы пресса и ягодиц Исходное положение: лягте на пол на живот, руки согните в локтях. • Оторвите тело от пола и приподнимитесь на руках так, чтобы предплечья лежали на полу и локти были согнуты под прямым углом. • Опирайтесь на локти, ноги поставьте на носки. • Старайтесь, чтобы туловище было параллельно полу. • Задержитесь в таком положении на 10–12 секунд. • Повторите упражнение 2–3 раза. • Со временем доведите число повторов до 5. • Укрепляем грудные мышцы Исходное положение: обопритесь об пол ладонями и носками, руки должны составлять прямой угол с туловищем. • Сгибайте руки в локтях и опускайте туловище к полу, но не ложитесь. Голову не опускайте и не поднимайте. • Медленно вернитесь в исходное положение. • Повторите упражнение 10 раз. • Укрепляем мышцы нижней части брюшного пресса Исходное положение: лягте на пол на спину, руки свободно вытяните вдоль тела. • Оторвите от пола ноги и медленно поднимайте их, не сгибая в коленях. • Когда пятки будут примерно в 30 см от пола, задержитесь в таком положении на 2–3 секунды и медленно опустите ноги. • Повторите упражнение 10 раз. • Делаем живот подтянутым и плоским Исходное положение: лягте на пол на спину, руки соедините в замок за головой. • Оторвите от пола плечи и пятки, одновременно поднимайте верхнюю часть туловища и ноги. • Локти выведите вперед и постарайтесь прикоснуться ими к коленям. Медленно вернитесь в исходное положение. • Повторите упражнение 10 раз. • Со временем доведите число повторов до 15. • «Велосипед» Исходное положение: лягте на пол на спину, руки соедините в замок за головой. • Оторвите голову и плечи от пола, ноги приподнимите. • Попеременно сгибайте и выпрямляйте ноги в коленях, имитируя езду на велосипеде. • Повторите 10 раз для каждой ноги. • Со временем доведите число повторов до 20. • «Ножницы» Исходное положение: лягте на пол на спину, руки соедините в замок за головой. • Оторвите плечи и пятки от пола. • Поднимите ноги на высоту 30 см и делайте перекрестные махи. • Повторите упражнение 10–15 раз. • Укрепляем мышцы живота и спины. Исходное положение: лягте на пол на спину, руки вытяните за головой, ноги согните в коленях. • Оторвите плечи от пола и приподнимите верхнюю часть туловища. • Постарайтесь ладонями дотянуться до пальцев ног. • Вернитесь в исходное положение. • Повторите упражнение 10 раз. • Укрепляем мышцы ног и делаем талию тонкой Исходное положение: лягте на пол на бок, приподнимите верхнюю часть туловища, обопритесь предплечьем и ладонью об пол. • Поднимайте верхнюю ногу как можно выше, выполняя махи. • Носок направьте вверх. • Повторите упражнение по 10 раз для каждой ноги. • Со временем доведите число повторов до 20. • Укрепляем боковые мышцы брюшного пресса Исходное положение: лягте на пол на бок, приподнимите верхнюю часть туловища, обопритесь предплечьем и ладонью об пол, ноги немного согните в коленях. • Оторвите от пола обе ноги и поднимите их как можно выше. • Задержитесь в таком положении на 2–3 секунды и вернитесь в исходное положение. • Повторите упражнение 10–12 раз на каждом боку. • Усложняем предыдущее упражнение Исходное положение: лягте на пол на бок, руки соедините в замок за головой, ноги согните в коленях. • Оторвите верхнюю часть туловища от пола и поднимитесь как можно выше. • Вернитесь в исходное положение. • Повторите упражнение 10–12 раз на каждом боку. • Развиваем подвижность тазобедренных суставов Исходное положение: лягте на пол на спину, руки свободно вытяните вдоль тела. • Поднимите вверх правую ногу, обхватите ее руками за щиколотку и потяните на себя. • Вернитесь в исходное положение. • Повторите упражнение 10 раз для каждой ноги. • Развиваем мышцы ног и улучшаем растяжку Исходное положение: сядьте на пол, вытянув ноги вперед. • Наклоняйтесь вперед, стараясь достать пальцами рук до носков и грудью коснуться коленей. • Не отрывайте ноги от пола и не сгибайте их в коленях. • Задержитесь в таком положении на 3 секунды. • Вернитесь в исходное положение. • Повторите упражнение 15 раз. • Укрепляем мышцы тазобедренной области и повышаем повысить гибкость. Исходное положение: сядьте на пол на колени, опустите ягодицы на пятки. • Поднимитесь на коленях, положите ладони на поясницу и прогнитесь назад, выводя бедра вперед как можно дальше. • Вернитесь в исходное положение. • Повторите упражнение 10–12 раз. 1. Мягкое растяжение Выполняйте это упражнение очень плавно. Исходное положение: сядьте пол, ноги согните в коленях и соедините стопами перед собой, ладони положите на колени. • Приложив небольшое усилие, плавно нажимайте ладонями на колени, опуская их на пол. • Задержитесь в таком положении на 5 секунд. • Вернитесь в исходное положение. • Повторите упражнение 15–20 раз. • Укрепляем коленные суставы и мышцы ног, делаем тонкой талию |