Онлайн книга «Диета с витамином D. План быстрого сжигания "упрямого" жира»
|
360 г латте с соевым молоком (Starbucks, 130 калорий) 360 г обезжиренного мисто (Starbucks, 60 калорий) 480 г обезжиренного мисто (Starbucks, 70 калорий) 360 г 2%-ного мисто (Starbucks, 80 калорий) 480 г 2%-ного мисто (Starbucks, 110 калорий) 360 г мисто с соевым молоком (Starbucks, 70 калорий) 480 г мисто с соевым молоком (Starbucks, 100 калорий) 1 латте со вкусом лесного ореха (134 калории) 1 оранжтини (152 калории) 150 г (бокал) красного или белого вина (120–130 калорий) 90 г саке (117 калорий) 360 г обычного пива (+/– 150 калорий) 360 г светлого пива (+/– 100 калорий) 360 г безалкогольного пива (65 калорий) 1/2 чашки растворимой смеси для пудинга (без сахара, пониженной калорийности), приготовленной с обогащенным витамином D молоком (70–80 калорий) Какао Swiss Miss Great Start (110 калорий) Маффин с кусочками яблока VitaTops (100 калорий) Одна порция вашего темного шоколада (100 калорий) 2 мини-плитки темного шоколада Dove (84 калории) 2 мини HersheySpecial Dark (80 калорий) 2 кусочка темного шоколада Ghirar Delli (10 калорий) Варианты завтрака Каша с бананом и орехами 1 пакет обогащенной витамином D растворимой каши (манной), 3/4 чашки обогащенного витамином D обезжиренного молока, 2 чайные ложки измельченных грецких орехов, 1/2 порезанного на кусочки банана посыпать корицей или мускатным орехом (по желанию). Если вы не дома: если вы не можете найти обогащенную манку, ее заменит овсянка. Если в ресторане готовят кашу на воде, а не на молоке, попросите молока отдельно, добавьте немного в кашу, а остальное выпейте. Можно обойтись без орехов и специй, если в ресторане их не подают. Банан можно заменить половинкой другого фрукта, например яблока или апельсина. Отличный вариант для еды вне дома! Порция содержит: 317 калорий 175 МЕ витамина D 506 мг кальция 17 г белка 57 г углеводов 4 г жира (1 г насыщенного жира) 298 мг натрия 8 г клетчатки Злаки с клубникой и миндалем 1 чашка обогащенных витамином D злаков [9] (т. е. General Mills Total Wheat Flakes) c 1 чашкой обогащенного витамином D обезжиренного молока, 1 столовая ложка мелко нарубленного миндаля, 1 чашка клубники, плюс 120 г обогащенного кальцием и витамином D апельсинового сока. Отличный вариант для еды вне дома! Порция содержит: 372 калории 283 МЕ витамина D 1946 мг кальция 18 г белка 72 г углеводов 4 г жира (1 г насыщенного жира) 433 мг натрия 7 г клетчатки Вафли, йогурт и газированный апельсиновый сок 2 замороженные цельнозерновые (или мультизерновые) вафли полить 180 г обогащенного витамином D обезжиренного йогурта [10] . Положить сверху 1 столовую ложку молотого льняного семени и 1/2 чашки черники. Плюс 120 г обогащенного кальцием и витамином D апельсинового сока, разбавленного 120 г газированной воды (по желанию). Порция содержит: 404 калории 130 МЕ витамина D 603 мг кальция 14 г белка 69 г углеводов 9 г жира (2 г насыщенного жира) 542 мг натрия 7 г клетчатки Тост с миндальным маслом с йогуртом и гранолой 180 г обогащенного витамином D обезжиренного йогурта [11] с 2 столовыми ложками гранолы пониженной жирности; 1/2 грейпфрута; 1 ломтик обогащенного витамином D цельнозернового хлеба [12] с 1 столовой ложкой несоленого миндального масла (или любого другого несоленого орехового масла). Порция содержит: 378 калорий 121 МЕ витамина D 513 мг кальция 16 г белка 57 г углеводов 11 г жира (1 г насыщенного жира) 251 мг натрия 6 г клетчатки Ягодный йогурт и омлет 180 г обогащенного витамином D обезжиренного йогурта [13] с 1/2 чашки смеси ягод и 1 столовой ложкой пророщенной пшеницы, плюс омлет из 1 обогащенного витамином D яйца и 2 яичных белков (соль и перец по вкусу), поджаренный на сковороде с антипригарным покрытием. Подавать с 1 ломтиком обогащенного витамином D цельнозернового хлеба и 1 чайной ложкой мягкого маргарина без гидрогенизированного жира, обогащенного витамином D (по желанию). Порция содержит: 347 калорий 257 МЕ витамина D 464 мг кальция 27 г белка 41 г углеводов 8 г жира (2 г насыщенного жира) 708 мг натрия 4 г клетчатки Сливочный банановый смузи с фруктами 1 порция сливочного бананового смузи для завтрака с 1 чашкой смеси ягод (или 1 апельсином, 1/2 чашки манго, или 1/2 грейпфрута). Порция содержит: 378 калорий 182 МЕ витамина D 589 мг кальция 20 г белка 67 г углеводов 5 г жира (1 г насыщенного жира) |