Онлайн книга «Диета с витамином D. План быстрого сжигания "упрямого" жира»
|
130 мг натрия 7 г клетчатки Вареное яйцо с беконом из индейки и смузи 2 обогащенных витамином D вареных яйца с 2 ломтиками бекона из индейки с низким содержанием натрия, 1 порция зеленого чая и черничный смузи. Порция содержит: 376 калорий 217 МЕ витамина D 215 мг кальция 20 г белка 43 г углеводов 13 г жира (4 г насыщенного жира) 341 мг натрия 4 г клетчатки Копченый лосось, яйца и лук с тостом и канталупой 1 порция копченого лосося, яиц и лука с 1 кусочком цельнозернового тоста [14] , обогащенного витамином D, и 1 чайной ложкой мягкого маргарина (обогащенного витамином D, без гидрогенизированного жира), 1 чашка канталупы. Порция содержит: 278 калорий 374 МЕ витамина D 193 мг кальция 17 г белка 31 г углеводов 10 г жира (3 г насыщенного жира) 448 мг натрия 4 г клетчатки Омлет в пите Спрысните сковородку антипригарным кулинарным спреем и добавьте 1 чайную ложку оливкового или канолового масла. Пассеруйте 1 столовую ложку мелко нарезанного лука, 6 томатов черри (половинками), 1 чашку листьев молодого шпината, 1/2 чашки обогащенных витамином D нарезанных грибов, соль и перец по вкусу. Снимите с огня, когда смесь станет мягкой. Приготовьте омлет из 2 обогащенных витамином D яиц с 2 столовыми ложками обогащенного витамином D обезжиренного молока и 1 столовой ложкой чеддера пониженной жирности. Положите перемешанные яйца и овощи в 1 цельнозерновую питу [15] . Порция содержит: 351 калорию 345 МЕ витамина D 266 мг кальция 26 г белка 34 г углеводов 15 г жира (4 г насыщенного жира) 766 мг натрия 11 г клетчатки Омлет со спаржей, грибами и моцареллой Сбрызните сковородку антипригарным кулинарным спреем и добавьте 1 чайную ложку оливкового или канолового масла. Пассеруйте 1/2 чашки обогащенных витамином D грибов и 1/4 чашки мелко нарезанной спаржи, пока они не станут мягкими. Добавьте соль и перец по вкусу. Вылейте на сковородку 1 обогащенное витамином D яйцо и 2 яичных белка (взбитых) и дайте растечься. Добавьте 60 г моцареллы пониженной жирности и готовьте, пока смесь не схватится. Сложите пополам и подавайте с 1 чашкой фруктового салата. Если вы не дома: замените спаржу овощами, которые предлагает ресторан, – зеленым перцем, грибами или брокколи. Большинство ресторанов смешивает целые яйца с яичными белками, если попросить об этом. Обратитесь с просьбой «не перестараться с сыром», т. к. сыр, скорее всего, будет нормальной жирности. Отличный вариант для еды вне дома! Порция содержит: 371 калорию 260 МЕ витамина D 483 мг кальция 30 г белка 23 г углеводов 17 г жира (8 г насыщенного жира) 834 мг натрия 3 г клетчатки Варианты ланча и ужина ВСЕ ВАРИАНТЫ ланча и ужина взаимозаменяемы. Помните, что надо отдавать предпочтение продуктам, обогащенным витамином D. Стейк, портобелло с ячменем и брокколи 150 г обжаренного на открытом огне постного стейка (срежьте весь жир) плюс 1 порция ячменя с шампиньонами портобелло и 1 чашка тушеной брокколи. Если вы не дома: если в ресторане нет ячменя, попросите другие злаки, желательно цельные, такие как коричневый рис. Отличный вариант для еды вне дома! Порция содержит: 414 калорий 142 МЕ витамина D 80 мг кальция 39 г белка 26 г углеводов 17 г жира (6 г насыщенного жира) 261 мг натрия 7 г клетчатки Бургер с индейкой и грибами с нарезанным перцем и огурцом 1 порция бургера с индейкой и грибами на цельнозерновой булочке для гамбургера [16] , обогащенной витамином D (по желанию); и 30 г сыра пониженной жирности (по желанию) плюс 1 чашка нарезанного соломкой свежего перца и 1 нарезанный кружочками огурец, сбрызнутые 1/2 чайной ложки оливкового масла, 1 или 2 столовыми ложками красного винного уксуса или свежего лимонного сока; щепотка соли, перец и сухой орегано по вкусу. Порция содержит: 452 калории 324 МЕ витамина D 366 мг кальция 43 г белка 43 г углеводов 12 г жира (2 г насыщенного жира) 817 мг натрия 8 г клетчатки Тефтели со специями в соусе маринара с цельнозерновыми макаронами и зеленью 1 порция тефтелей со специями в соусе маринара плюс неограниченное количество смеси листовой зелени, перемешанной с 2 столовыми ложками низкокалорийной заправки для винегрета с бальзамическим уксусом. Порция содержит: 503 калории 280 МЕ витамина D 422 мг кальция 24 г белка 70 г углеводов 14 г жира (2 г насыщенного жира) 1296 мг натрия 9 г клетчатки Цыпленок по-охотничьи с обжаренным салатным цикорием 1 порция цыпленка по-охотничьи плюс 1/2 чашки мелко нарезанных листьев цикория, пассерованных в 1 чайной ложке оливкового масла, с нарезанной головкой чеснока, солью и перцем по вкусу, посыпанных кусочками сухого красного перца (по желанию). Порция содержит: 386 калорий 272 МЕ витамина D 110 мг кальция 33 г белка 37 г углеводов 13 г жира (2 г насыщенного жира) |