
Онлайн книга «Йога. Для тех, у кого «нет времени». Минимум усилий, максимум результата!»
Очень важно не сгибать руки и не поднимать плечи во время выполнения асаны. Противопоказаниями для выполнения асаны явлются беременность, туннельный синдром запястья (если вы не можете опираться на ладони) и травмы спины. Разминка для спины и ног Основной эффект этой разминки в том, что она позволяет активизировать кровообращение в ногах, развить и растянуть мышцы и связки коленей и щиколоток. Показаниями для выполнения этой позы являются боли в спине, сколиозы, различные болезни вен. ![]() 1 Встаньте в Тадасану. 2 Соедините пятки. Руки свободно висят вдоль тела. 3 Присядьте, согнув колени. Следите, чтобы пятки не отрывались от земли. 4 Возьмите себя руками за подъем стопы. 5 Плавно выпрямите ноги и руки. 6 Задержитесь в таком положении примерно на 5 секунд. ![]() 7 Встаньте прямо, пятки вместе. 8 Три раза глубоко вдохните и выдохните. 9 Присядьте, согнув колени, пятки от пола не отрывайте. 10 Положите руки под стопы с внешней стороны. 11 Плавно выпрямите ноги и руки. 12 Задержите дыхание и оставайтесь в таком положении около 5 секунд. 13 Вернитесь в исходное положение. Выполнять такую разминку можно до 5 раз за одну тренировку. Однако начинать выполнение лучше с двух раз. Натараджасана, или Поза Танцовщицы Это упражнение очень полезно для развития правильной осанки. Кроме того, оно развивает мышцы живота, убирает лишний жир с талии и мягко массирует внутренние органы, нормализуя их работу. Также асана исключительно полезна для тренировки вестибулярного аппарата. Рекомендуется выполнять эту асану, если у вас проблемы с печенью или почками. ![]() 1 Встаньте в Тадасану. 2 Поставьте ноги вместе. 3 Руки согните, поднимите над головой и соедините ладони над теменем. 4 Приподнимитесь на носочках и присядьте, плавно согнув колени. 5 Без паузы поднимитесь вверх. 6 Вытянитесь вверх, стоя на носочках, руки по-прежнему держите сложенными на макушке. 7 Опуститесь на полную стопу. Таким образом сделайте 4 или 5 приседаний. Имейте в виду, что серьезным противопоказанием для выполнения этого упражнения являются травмы и заболевания коленных суставов. Также к противопоказаниям можно отнести пониженное артериальное давление и обострения заболеваний легких или почек. Натараджасана-2, или Поза Бога Танцев Эта асана посвящена богу танцев Шиве. Ее действие направлено на улучшение координации движений, на нормализацию работы внутренних органов и исправление неправильной осанки. Упражнение включает в работу все сочленения позвоночника и мышц, что, безусловно, очень полезно для самого позвоночника. Также нельзя не отметить, что при выполнении асаны нормализуется работа нервной системы. ![]() 1 Встаньте в Тадасану. 2 Расправьте плечи, расслабьтесь. 3 Левую ногу согните в колене и отведите немного назад. ![]() 4 Правую руку чуть согните в локте и выставьте вперед. 5 Левой рукой возьмите себя за щиколотку левой ноги и потяните ногу вверх и назад. 6 Поднимите ногу так высоко, как сможете, и оставайтесь в таком положении около 5 секунд. 7 Вернитесь в Тадасану. Повторите упражнение, подняв вверх другую ногу. На начальных этапах, если вам сложно удерживать равновесие, вы можете не захватывать ногу рукой, а вытягивать обе руки вверх. Идеальный вариант этой позы, доступный только продвинутым мастерам йоги, когда пятка поднятой ноги достает до затылка. Противопоказанием для выполнения этой позы являются обострения болезней почек и легких, а также травмы и заболевания коленных суставов. Врикшасана, или Поза Дерева Йоги верят, что эта асана помогает в установлении энергетической связи человека с Землей и Небом. Особый эффект от выполения асаны проявляется в явном улучшении осанки, улучшении кровоснабжения рук и укреплении мышц рук и плечевого пояса. Кроме того, асана прекрасно развивает чувство равновесия. Показанием для выполнения этой асаны являются сколиозы и другие нарушения осанки, забитость и скованность плечевых суставов, плоскостопие. ![]() 1 Встаньте в Тадасану. 2 Поднимите руки вверх через стороны, делая глубокий вдох. 3 Тянитесь всем телом вверх. 4 Ладони соедините над головой. 5 Согните правую ногу и поставьте ее стопой на бедро левой, чуть выше колена. 6 Ваше тело и правая нога должны быть в одной плоскости, то есть колено должно быть направлено строго вбок. 7 Оставайтесь в таком положении около 20 секунд. 8 Дышите ровно и свободно. 9 Вернитесь в Тадасану. Если вам сложно сохранять равновесие при выполнении асаны, вы можете сначала выполнять ее у стены. Очень важно не выгибать поясницу вперед и не уводить таз в сторону. Тело и опорная нога должны составлять прямую линию. Также следите за тем, чтобы не сжимать пальцы опорной ноги. |