Онлайн книга «Чтобы ноги не болели: лучшие лечебные упражнения»
A. Сгибаем правую ногу, максимально приближая пятку к ягодицам. Зафиксировали движение на несколько секунд. Поменяли ноги. Б. Сгибаем обе ноги, максимально приближаем пятки к ягодицам. Помогаем себе руками. Зафиксируем движение на несколько секунд. B. Лежим на левом боку, левая рука под головой, правой держим ступню и тянем ее к ягодицам. Зафиксируем движение на несколько секунд. 
Следим за дыханием. В исходном положении – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох. Считаем повторы. 3–5 повторений. Упражнение 12 
И. п.: сидим на пятках. Наклоняемся вперед, лбом касаясь пола, руки вытянуты вперед, кисти прижаты к полу. Медленно перекатываемся вперед, стараясь коснуться грудью пола, вытягиваемся на прямых руках, прогибаясь в пояснице. Делаем упражнение очень осторожно, не допуская боли. 
Следим за дыханием. В исходном положении – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох. Считаем повторы. 3–5 повторений. Упражнение 13 И. п.: стоим на коленях в упоре на ладонях. Максимально поворачиваем ягодицы в левую сторону. Растягиваем боковую поверхность туловища. Усложняем упражнение. Делаем то же самое, но опустившись на локтях. Еще сложнее. Делаем то же самое, но на вытянутых руках и глубоком наклоне вниз. Чем ниже наклоняемся, тем эффективнее растягиваем верхний отдел позвоночника. 
Следим за дыханием. В исходном положении – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох. Считаем повторы. 3–5 повторений. 
Упражнение 14 
И. п.: стоя на коленях и в упоре на руках, правую ногу выпрямляем, тянем пятку назад, носок на себя. Растягиваем заднюю поверхность голени (икроножной мышцы). Выполняем упражнение другой ногой. 
Следим за дыханием. В исходном положении – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох. Считаем повторы. 3–5 повторений. Упражнение 15 И. п.: сидим на коленях, ложимся животом на колени, руки вытянуты вперед. Выпрямляем правую ногу, тянемся сильнее руками вперед и правой ногой назад. Затем меняем ноги. Растягиваем мышцы спины и передней поверхности бедра. Следим за дыханием. В исходном положении – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох. Считаем повторы. 3–5 повторений. 
Упражнение 16 
И. п.: стоим на коленях, с упором на руках. Прогибаем спину максимально вниз, затем округляем ее вверх. Растягиваем мышцы спины. 
Следим за дыханием. В исходном положении – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох. Считаем повторы. 3–5 повторений Упражнение 17 И. п.: лежим на спине, ноги согнуты в коленях. Растягиваем глубокие мышцы ягодиц. 
А. Правую ногу подтягиваем к себе, помогая рукой. Левую кладем сверху и давим на колено – отводя его в сторону, с усилием. Меняем ноги. |