Онлайн книга «Чтобы ноги не болели: лучшие лечебные упражнения»
Считаем повторы. Выполняем 8 поворотов в одну сторону, 8 – в другую. Три подхода. Следим за дыханием. В исходном положении – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох. Примечание! Если вам упражнения даются тяжело, можно положить под тело клеенку. Упражнение 5 И. п.: стоим ровно с прямой спиной, смотрим перед собой. Медленно наклоняемся с прямой спиной, опустив руки вниз и согнув немного колени. Задерживаемся в наклоне 2–3 секунды и медленно возвращаемся в исходное положение. Считаем повторы. Делаем три подхода по 8 повторений. Следим за дыханием. В исходном положении – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох. 
Упражнение 6 
И. п.: лежа на животе, руки вытянуты вдоль корпуса ладонями вверх, подбородок касается пола. Высоко отрываем от пола корпус и одновременно поднимаем руки ладонями вверх. Смотрим прямо перед собой. Замираем на 2–3 секунды и возвращаемся в исходное положение. Считаем повторы. 8 повторов по три подхода. Следим за дыханием. В исходном положении – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох. 
Примечание! Если это положение дается тяжело, то можно сначала немного приподнимать грудь от пола или кушетки, напрягать и расслаблять мышцы. Затем увеличиваем амплитуду движения. Если движение исполняется легко, то руки надо перенести вперед, усложняя это упражнение. Упражнение 7 И. п.: лежа на животе, руки вытянуты вдоль корпуса ладонями вверх, подбородок касается пола. Медленно поднимаем ноги и отрываем одновременно от пола корпус – на максимальную высоту. Смотрим прямо перед собой. Задерживаемся в этом положении 2–3 секунды и медленно возвращаемся в исходное положение. Считаем повторы. 8 повторений по три подхода. 
Следим за дыханием. В исходном положении – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох. Упражнение 8 
И. п.: лежа на левом боку, левая рука вытянута перед собой ладонями вниз. Правая вытянута вверх через голову и касается ладонью пола. Прямые правую руку и правую ногу стараемся максимально поднести друг к другу. Голова немного приподнята, взгляд перед собой. Находимся в этом положении 2–3 секунды и медленно возвращаемся в исходное положение. Считаем повторы. 8 повторений по три подхода. Следим за дыханием. В исходном положении – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох. Упражнение 9 И. п.: 
лежа на правом боку, правая рука вытянута перед собой ладонями вниз. Левая вытянута вверх через голову и касается ладонью пола. Медленно поднимаем прямые левую ногу и руку и стараемся подвести максимально к друг другу. Голова приподнимается, взгляд перед собой, задерживаемся в этом положении 2–3 секунды и медленно опускаем руку и ногу в исходное положение. 
Считаем повторы. Выполняем 8 повторений по три подхода. Следим за дыханием. В исходном положении – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох. Упражнение 10 
И. п.: лежа на жесткой поверхности, руки вдоль тела. Сгибаем ноги, медленно подтягивая пятки к ягодицам. Возвращаемся в исходное положение. 
Количество повторов. Выполняем 12 повторений по три подхода. Следим за дыханием. В исходном положении – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох. Упражнение 11 И. п.: лежа на жесткой поверхности, руки заведены за голову, колени согнуты и всей ступней опираются о пол. Делаем попытку, не отрывая ног от пола, оторвать от пола голову и плечи, тянем их вперед. Напрягаем мышцы, задерживаемся в этом положении 2–3 секунды и медленно возвращаемся в исходное положение. Количество повторов. Выполняем 12 повторений по три подхода. Следим за дыханием. Не задерживаем его. В исходном положении – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох. |