Онлайн книга «Энергия в тарелке. Пять источников суперсилы»
|
½ чашки нарезанной свежей петрушки 3 нарезанных пера зеленого лука-шалота 1 столовая ложка кокосового масла или масла авокадо 1 столовая ложка сока лимона или лайма 1 чайная ложка чесночного порошка ½ чайной ложки гималайской соли Черный перец по вкусу Смешайте все ингредиенты в миске. Для сладости можете добавить ягоды годжи или сушеную клюкву. В 1 порции: 525 ккал, 31 г жиров, 13 г углеводов, 6 г белков Перекус: Ореховая смесь «Включите мозг» На 1 порцию 10 кешью, предварительно замоченных 12 штук замоченного или пророщенного миндаля 5 замоченных грецких орехов Клюква и/или измельченные финики (по желанию) Смешайте и наслаждайтесь. В 1 порции: 363 ккал, 31 г жиров, 16 г углеводов, 13 г белков Ужин: Грибное севиче с диким зеленым салатом На 1 порцию 1 чашка нарезанных шампиньонов (или любых местных сезонных грибов – трутовик разноцветный, эноки, вешенки, белые, шиитаке, лисички, майтаке) Сок 2–3 больших лимонов ½ чайной ложки гималайской соли 1 чашка готовой киноа ½ чашки ростков люцерны Салат: 2 чашки зелени: шпината, радиккьо, водяного кресса, одуванчиков и прочее 1 столовая ложка свежего натертого имбиря ½ столовой ложки нерафинированного оливкового масла холодного отжима или темного кунжутного масла, или вашей любимой заправки ½ чашки моркови, квашеной или свежей ½ чашки свеклы, квашеной или свежей ½ чашки стручковой фасоли, квашеной или свежей ½ чайной ложки гималайской соли или по вкусу Смешайте нарезанные грибы, лимонный сок и гималайскую соль в миске. Дайте грибам впитать сок. Приготовьте киноа согласно инструкции на упаковке. Сверху положите грибы и ростки. Отложите в сторону. Смешайте все ингредиенты салата в миске. Подавайте с севиче. В 1 порции: 544 ккал, 18 г жиров, 84 г углеводов, 42 г белков Суточная пищевая ценность: 1724 ккал, 92 г жира, 196 г углеводов, 48 г белков День 4
Завтрак: Дробленый овес «Подъем!» На 2 порции 1 чашка дробленого овса, метлички абиссинской или фонио 1 чашка миндального молока 2 столовые ложки замоченных семян чиа ½ чайной ложки корицы ½ чайной ложки ванильного экстракта 1 столовая ложка меда, сиропа агавы, якона или стевии 2 столовые ложки миндаля, кешью или фисташек ½ чашки ягод ½ банана, нарезанного ломтиками, по желанию Тщательно перемешайте в миске первых шесть ингредиентов. Охладите до комнатной температуры или поставьте в холодильник. Как только смесь остынет, добавьте орехи, ягоды и банан. Сразу подавайте. В 1 порции: 310 ккал, 14 г жиров, 42 г углеводов, 9 г белков Обед: Салат из остатков в холодильнике На 1 порцию ½ чашки шпината ½ чашки кудрявой капусты 10 сладких помидоров черри, разрезанных пополам ½ чашки тертой моркови ½ чашки салата ромэн ½ чашки хикамы, нарезанной ломтиками По ½ чашки красного и желтого болгарского перца, нарезанного ломтиками 2 чайные ложки грецких орехов ½ авокадо, нарезанного ломтиками Заправка (около 1 чашки): ½ чашки яблочного уксуса 1 измельченный королевский финик ½ чайной ложки гималайской соли ½ чайной ложки смеси сушеных трав или по вкусу ½ чашки масла авокадо, кокосового или кунжутного масла Смешайте все ингредиенты в миске. При помощи блендера или венчика смешайте все ингредиенты заправки. Заправьте салат (2 ст. л. на порцию салата) и подавайте. В 1 порции: 358 ккал, 21 г жиров, 49 г углеводов, 10 г белков Перекус: Закуска Халка ½ чашка миндального масла 1 столовая ложка спирулины 2 столовые ложки замоченных семян чиа 1 зеленое яблоко, нарезанное ломтиками ¼ чайной ложки корицы Смешайте миндальное масло, спирулину, чиа и корицу. Половиной смеси намажьте кусочки зеленого яблока. Остальное оставьте на потом или поделитесь с другом. В 1 порции: 363 ккал, 21 г жиров, 15 г углеводов, 24 г белков Ужин: Буррито с бобами мунг 1 чашка бобов мунг дал (маша) 3 чашки воды ½ чайной ложки гималайской соли 6 больших лепешек тортилья из пророщенной кукурузы 1 столовая ложка хумуса или веганского майонеза ½ чашки красного, желтого и/или зеленого сладкого стручкового перца, нарезанного ломтиками ½ чашки тыквы и/или цукини, нарезанных ломтиками ½ помидора, нарезанных дольками ½ чашки кудрявой капусты 1 авокадо Налейте в кастрюлю воды. Всыпьте бобы мунг, соль и готовьте на слабом огне до мягкости, 25–30 минут. Отложите 2–3 столовые ложки, остальное оставьте для других нужд. Разогрейте духовку до 150 градусов. Подогрейте в ней лепешки в течение 1–2 минут. Выньте лепешки, тонким слоем намажьте на них хумус или веганский майонез. Сверху слоями выложите: 2 столовые ложки бобов мунг, перцы, тыкву, помидор и кудрявую капусту. Сверните буррито и, чтобы содержимое не вывалилось, оберните буррито фольгой. Запекайте 20–30 минут при 150 градусах. Выньте буррито из духовки и добавьте нарезанный дольками авокадо. В 1 порции: 376 ккал, 16 г жиров, 50 г углеводов, 12 г белков [1] |