Онлайн книга «Энергия в тарелке. Пять источников суперсилы»
|
Суточная пищевая ценность: 1407 ккал, 71 г жиров, 167 г углеводов, 56 г белков. День 5
Завтрак: Веганский смузи «Двойной шоколад» На 1 порцию 1–2 чашки кокосовой воды или кокосового молока 2–3 кубика льда 1 ложка веганского шоколадного порошка Shakeology 1 столовая ложка ядер какао бобов 2 столовые ложки замоченных семян чиа 1 столовая ложка замоченного миндаля или миндального масла ½ авокадо ½ банана, 2 финика или ¼ чашки ягод для дополнительной сладости (по желанию) Смешайте все ингредиенты в блендере до однородной нежной консистенции. В 1 порции: 667 ккал, 35 г жиров, 71 г углеводов, 29 г белков Обед: Салат из кудрявой капусты и водорослей На 1 порцию 8–10 больших листьев кудрявой капусты, порубить ½ чашки водорослей или 2 листа нори, порезанных на маленькие квадратики 10 помидоров черри или виноградных помидоров, разрезанных на половинки ½ красного лука, порезанного ломтиками 2 столовые ложки свежей мяты и/или укропа, порубить 1 столовая ложка нерафинированного оливкового масла холодного отжима ½ чайной ложки яблочного уксуса 1 чайная ложка горчицы Щепотка хлопьев красного перца 5 измельченных оливок без косточек (каламата или любого другого любимого сорта) 2 столовые ложки кешью (по желанию) Положите кудрявую капусту в миску. Добавьте водоросли, помидоры, лук и мяту. Для заправки смешайте оливковое масло, яблочный уксус и горчицу. Заправьте салат, перемешайте и сверху положите оливки и перец. Если хотите, добавьте кешью, чтобы обогатить блюдо белками. В 1 порции: 408 ккал, 26 г жиров, 50 г углеводов, 8 г белков Перекус: Быстрая закуска с бананом и миндалем На 1 порцию 1 банан 2 столовые ложки сырого миндального масла Обмакните банан в миндальное масло. В 1 порции: 301 ккал, 16 г жиров, 37 г углеводов, 37 г белков Ужин: Просто киноа и брокколи На 1 порцию 1 чашка пророщенной киноа ½ чайной ложки гималайской соли 1 столовая ложка кокосового масла 2 чашки брокколи, приготовленной на пару 1 столовая ложка органического соевого соуса или соуса с аминокислотами марки Bragg's (Liquid Aminos, Coconut Secret Aminos) 1 столовая ложка пищевых дрожжей Промойте и приготовьте киноа по инструкции на упаковке. Добавьте гималайскую соль и кокосовое масло. Сверху положите брокколи и добавки, а затем дрожжи. Смешайте и подавайте. В 1 порции: 431 ккал, 56 г жиров, 53 г углеводов, 19 г белков Суточная пищевая ценность: 1807 ккал, 96 г жиров, 215 г углеводов, 66 г белков День 6
Завтрак: Сезонная фруктовая тарелка На 1 порцию ½ чашки малины ½ чашки ежевики ½ чашки клубники ½ чашки черники ½ чайной ложки корицы 2 столовые ложки замоченных семян чиа Смешайте ягоды в миске. Посыпьте корицей и семенами чиа. В 1 порции: 202 ккал, 10 г жиров, 28 г углеводов, 6 г белков Обед: «Отличная пара: киноа и кудрявая капуста» На 1 порцию 2 чашки воды 1 чашка киноа 1 чашка брокколи 2 чашки кудрявой капусты 1 столовая ложка кокосового масла ½ авокадо ½ чайной ложки гималайской соли Промойте и приготовьте киноа согласно инструкции на упаковке. Добавьте кудрявую капусту и брокколи к готовой киноа и варите на слабом огне 2–3 минуты. Если капуста и брокколи еще будут сыроваты, снимите кастрюлю с огня, накройте крышкой и оставьте овощи потомится еще немного. Смешайте с кокосовым маслом и авокадо, посыпьте гималайской солью и подавайте. В 1 порции: 558 ккал, 31 г жиров, 65 г углеводов, 16 г белков [2] Перекус: Кремовый смузи «Выпей меня» ½–1 чашка кокосового молока ½ чашки свежей кокосовой воды 4–5 кубиков льда 2 столовые ложки замоченных семян чиа 2 столовые ложки замоченных кешью ½ чайной ложки порошкового зеленого чая маття (или ½ чашки заваренного и охлажденного зеленого чая) Поместите все ингредиенты в блендер и перемешайте до однородной консистенции. В 1 порции: 580 ккал, 50 г жиров, 30 г углеводов, 13 г белков Ужин: Суп из гороховой крупы На 2 порции 1 зубчик чеснока, измельченный 1 луковица среднего размера, нарезанная кубиками 1 столовая ложка масла авокадо или кокосового масла 1 чайной ложка тмина 1 столовая ложка органического соевого соуса или соуса с аминокислотами марки Bragg's (Liquid Aminos, Coconut Secret Aminos) 5 чашек воды 1 чашка гороховой крупы 1 чашка тертой моркови ½ большой сладкой картофелины, нарезанной ломтиками 1 столовая ложка семян тыквы Обжарьте чеснок и авокадо в кокосовом масле. Добавьте тмин, соус и тщательно перемешайте. Добавьте воду и гороховую крупу, переложите в кастрюлю и варите на слабом огне около 2 минут. Снимите с огня, накройте крышкой и оставьте на час. |