Книга Голубые зоны на практике. Как стать долгожителем, страница 82 – Дэн Бюттнер

1. Установите решетку посредине духовки и разогрейте духовку до 200 градусов.

2. В сковороде среднего размера нагрейте на среднем огне 1 столовую ложку масла. Добавьте крупу киноа и обжаривайте примерно 2 минуты, часто помешивая. Влейте 1½ стакана воды и доведите до кипения. Уменьшите огонь до слабого и варите содержимое под крышкой около 15 минут до готовности. Снимите сковороду с огня и оставьте остывать на 10 минут. Затем вилкой взрыхлите киноа, выложите на большую тарелку и поставьте в холодильник минимум на полчаса, но не более чем на 4 часа.

3. Перемешайте кубики сладкого картофеля с 1 столовой ложкой оливкового масла на большом противне с бортиком. Запекайте примерно 30 минут до золотисто-коричневого цвета, один раз перемешайте. Оставьте остывать на противне 20–30 минут.

4. В большой салатнице взбейте венчиком оставшиеся 2 столовые ложки масла с уксусом, солью и перцем. Добавьте рукколу, груши, лук, петрушку и мяту, а также охлажденную крупу киноа и сладкий картофель. Перед подачей на стол осторожно, но тщательно перемешайте.

Для усиления вкуса этот соус должен отстояться в течение часа при комнатной температуре, поскольку охлаждение негативно сказывается на вкусовых качествах помидоров. Если вы собираетесь использовать не очень много соуса, разделите количество указанных в рецепте ингредиентов пополам. Помидоры, хранившиеся в холодильнике, подержите какое-то время при комнатной температуре, чтобы они нагрелись и приобрели насыщенный спелый вкус. Подавайте с плоским хлебом из муки грубого помола. Можно также макать в соус хлеб или выложить его ложкой на поджаренное на гриле рыбное филе. Кроме того, острый томатный соус сальса можно подавать с яичницей или горячим печеным картофелем.

2 стакана

2 средних нарезанных кусочками помидора (примерно по 230 г каждый) – обычных круглых или сорта «бычье сердце»;

1 небольшая мелко нарезанная головка красного лука (примерно ½ стакана);

¼ стакана мелко нарезанных листьев свежей кинзы;

2 столовые ложки красного винного уксуса;

1 столовая ложка свежего сока лайма;

1 чайная ложка измельченного чеснока;

½ чайной ложки соли;

¼ чайной ложки свежемолотого черного перца.

1. В миске среднего размера смешайте нарезанные помидоры, лук, кинзу, чеснок с уксусом и соком лайма и оставьте при комнатной температуре на 1 час.

2. Перед подачей посолите, поперчите и перемешайте.

В вегетарианских рецептах блюд адвентистов седьмого дня чувствуется влияние мексиканской кухни. Поскольку авокадо – распространенный в Калифорнии фрукт, его часто используют в составе гарниров или соусов для вегетарианских бургеров, хлеба и рыбных блюд.

4 стакана

⅓ стакана оливкового масла;

¼ стакана свежего лимонного сока;

1 столовая ложка свежего сока лайма;

½ чайной ложки сушеного орегано;

½ чайной ложки соли;

½ чайной ложки свежемолотого черного перца;

4 спелых авокадо, нарезанных кусочками;

½ стакана размороженных или свежих зерен кукурузы, срезанных с початка;

1 средний красный сладкий перец, нарезанный кубиками (примерно 1 стакан);

1 небольшая мелко нарезанная головка красного лука (около ¾ стакана);

½ стакана нарезанных черных оливок без косточек, желательно сорта каламата;

2 столовые ложки измельченного чеснока.

1. В большой миске взбейте венчиком оливковое масло, лимонный сок, сок лайма, орегано, соль и перец до получения однородной массы. Добавьте кусочки авокадо и осторожно перемешайте, чтобы они не потемнели.

2. Добавьте кукурузу, сладкий перец, лук и оливки и еще раз осторожно перемешайте. Накройте крышкой и поставьте охлаждаться на 4–8 часов. Затем подавайте на стол.

Сегодня ценнейшее растение киноа становится все более популярным. И в этом нет ничего удивительного! В крупе киноа содержится больше белков, чем во многих других цельных злаках. Подавайте это блюдо с зеленым салатом – и получите за один прием пищи все необходимые питательные вещества: фрукты, овощи, злаки, клетчатку, зелень, белки и сложные углеводы. Если в вашем регионе нет апельсинов сорта «королек», или сицилийских апельсинов, можете заменить их мандаринами.

4 порции

4 крупные желудевые тыквы (весом по 450 г каждая), очищенные от семян и разрезанные пополам;

1 столовая ложка оливкового масла и еще немного для смазывания противня;

6 средних стеблей зеленого лука, мелко нарезанных;

1 небольшой стебель сельдерея, нарезанный кубиками (примерно 3 столовые ложки);

½ стакана сушеной клюквы, черники, смородины или изюма;

½ стакана измельченных грецких орехов;

⅓ стакана кураги, предварительно замоченной в теплой воде на 15 минут и нарезанной кубиками;

1 чайная ложка сушеного шалфея;

1 стакан длинного коричневого риса, например коричневого риса басмати, сваренного без соли по инструкции на упаковке (примерно 2 стакана вареного риса);

1 стакан белой или красной крупы киноа, сваренной без соли согласно инструкции на упаковке (примерно 1½ стакана вареной крупы);

½ стакана свежего сока апельсина сорта «королек»;

½ чайной ложки морской соли;

½ чайной ложки свежемолотого черного перца.

1. Установите решетку посредине духовки и разогрейте духовку до 180 градусов. Смажьте большой противень с бортиками маслом.

2. Выложите тыкву на подготовленный противень разрезанной стороной вниз. Запекайте до мягкости примерно 30–40 минут.

3. Тем временем в большой сковороде на среднем огне нагрейте масло. Добавьте зеленый лук и сельдерей и обжаривайте, часто помешивая, примерно 3 минуты, до мягкости, но не давайте подрумяниться. Добавьте сушеные ягоды, орехи, курагу и шалфей. Постоянно помешивая, пассеруйте еще 2 минуты.