Книга Нестареющий мозг, страница 51 – Дэйл Бредесен

• Я стараюсь избегать токсичной косметики и туалетных принадлежностей. Использую дезодорант и солнцезащитный крем без алюминия, а лак для ногтей заменила кокосовым маслом. В целях безопасности я проверила все свои косметические средства по базе данных Skin Deep, созданной при поддержке неправительственной рабочей группы по охране окружающей среды (EWG): http://www.ewg.org/skindeep/.

• Я принимаю рыбий жир (1000 мг ДГК) и куркумин перед выполнением физических упражнений, которые я делаю, чтобы увеличить уровень НТФМ (нейротрофический фактор мозга, способствующий укреплению нейронов и обладающий антидементивным эффектом).

• Я бегаю/хожу по 50–60 минут каждый день, даже в плохую погоду. Жара, мороз, дождь, снег и сильный ветер дарят вдохновение. Преодолевая себя, я становлюсь сильнее. Кроме того, свежий воздух благотворно влияет на здоровье.

• Во время ходьбы я слушаю медитативную музыку.

• Иногда во время ходьбы я выполняю когнитивные задачи: произношу алфавит в обратном порядке или считаю по убыванию от 100 через девять, восемь, семь и т. д.

• Чтобы вывести из организма токсины, перед завершением голодания я выпиваю стакан воды комнатной температуры с лимоном и/или имбирем.

• Первый раз за день я ем после 12 часов дня, когда заканчивается 15–16 часовое голодание.

• Обычно мой первый прием пищи состоит из двух яиц от кур, выращенных на пастбищах (они богаты омега-3), и большой порции местных органических безкрахмальных овощей. Главное предпочтение я отдаю брокколи, кале, шпинату и ферментированным овощам. Источником витамина А служат сырая морковь и пара кусочков сладкого картофеля. Я свободно использую богатое полифенолами оливковое масло extra virgin, сушеные морские овощи (содержат йод), розовую гималайскую соль, свежие сезонные травы и специи.

• Я снова чищу зубы с пастой и нитью (и так после каждого приема пищи).

• Я принимаю оставшиеся «утренние» добавки: витамин D₃ и К₂ (обязательно вместе с источником витамина А и жирами, чтобы повысить растворимость и биодоступность.) Также я пью ALCAR (ацетил-L-карнитин), цитиколин, убихинол, ПХХ (пирролохинолинхинон), имбирь и небольшую, разделенную на два приема (дневной и вечерний) дозу NАЦ (N-ацетилцистеин) и альфа-липоевой кислоты. Дополнительно я принимаю витамин В₁ (тиамин), чтобы способствовать гомеостазу глюкозы, метилкобаламин, метилфолат и П-5-Ф (пиридоксаль-5-фосфат), чтобы снизить уровень гомоцистеина. А также пробиотик VSL#3.

• У меня сидячая работа, поэтому каждый час я стараюсь встать и подвигаться в течение 10–15 минут. Если работаю дома, то в это время я занимаюсь уборкой: стираю, подметаю, мою посуду, пропалываю грядки и т. д. Домашние дела дарят движение, поэтому я изменила к ним свое отношение, а чувство радости и благодарности – залог отличного настроения.

• Два раза в неделю я посещаю класс йоги, которая помогает развивать гибкость и силу. Стараюсь практиковать ее ежедневно.

• В течение дня маленькими глотками я пью японский зеленый чай и один стакан мясного бульона (жир удален). Это помогает воздержаться от перекусов.

• Я принимаю ресвератрол и НАД (NAD) в определенное время, чтобы активировать ген SirT1. По некоторым данным, если сочетать эти добавки с физическими нагрузками, то эффект будет гораздо выше. На личном опыте я убедилась, что при приеме на ночь они мешают заснуть, поэтому лучше пить их в середине дня (через пару часов после занятий спортом), чтобы насладиться приливом энергии.

• Обычно в середине дня я устраиваю себе перерыв и 20 минут посвящаю когнитивным упражнениям. Я использую Lumosity и BrainHQ по очереди, чтобы эти программы мне не наскучили. Главное – максимум удовольствия и никакого стресса. Моя цель – повторить или улучшить вчерашний результат.

• После «гимнастики» для мозга я люблю медитировать. Отстраниться от всего мирского и суетного на 15 минут – бесценно.

• Второй раз за день я ем между 17:00 и 18:00. Мой ужин обычно состоит из дикой рыбы (обожаю аляскинскую нерку) и огромной порции салата, приготовленного из всевозможной зелени, красной капусты, авокадо, орехов, семян и безкрахмальных овощей. Также я использую розовую гималайскую соль, бурые водоросли в гранулах, свежие сезонные травы и специи вместе с высококачественным бальзамическим уксусом, лимон и богатое полифенолами оливковое масло extra virgin. Иногда балую себя небольшим количеством (2 унции) сухого красного вина, например Каберне.

• После ужина я иду гулять вместе с мужем или подругой и по дороге всегда останавливаюсь поболтать с соседями. А еще мне нравится заниматься каякингом на нашем озере.

• Пару раз в неделю я позволяю себе десерт. Я смешиваю сырые грецкие орехи, кусочки миндаля, кокосовую стружку, пару диких органических ягод, сбрызгиваю все несладким кефиром (от коров А2) и добавляю небольшое количество 100 % натуральной стевии. Альтернативный вариант – это долька темного шоколада (86 % какао или больше).

• Я не ем после 19:00 и стараюсь лечь спать до 22:00. За пару часов до сна надеваю очки «блю-блокеры» (для защиты глаз от синего света), приглушаю свет и воздерживаюсь от занятий спортом, активной работы и разговоров. Также на моем планшете, компьютере и телефоне установлен фильтр синего света.

• Вечернюю порцию добавок я принимаю примерно за час до сна. Это цират магния (магний треонат оказывает слишком сильный седативный эффект), ашвагандха и мелатонин. Помимо этого, я пью небольшую дозу NАЦ (N-ацетилцистеин) и альфа-липоевой кислоты вместе с пробиотиком – MegaSporeBiotic.

• По вечерам я принимаю тестостерон и эстроген (и два раза в неделю накладываю кожный эстрогеновый пластырь), а также прогестерон орально.

• Мой муж – пилот, и у него ненормированный график работы, поэтому, когда ему нужно рано вставать или он должен вернуться домой поздно ночью, я ложусь спать в отдельной комнате.

• Перед сном я полностью выключаю свет, чтобы он не помешал выработке мелатонина. Все электронные приборы в спальне имеют противорадиационные экраны, кроме того, перед тем, как лечь в кровать, я всегда переключаю их на режим полета. А еще обязательно проветриваю комнату и наношу масло лаванды или розмарина на простыни – мой секрет расслабления и здорового сна.

Не переживайте, зубрить это я никого не заставлю! Важно понимать: каждая программа сугубо индивидуальна, поэтому данный вариант может вам совсем не подойти. Кроме того, не нужно делать все и сразу. Аспекты ReCODE не должны исключать прием препаратов, выписанных вам для лечения деменции, а наоборот, повышать их эффективность. Главное – начать действовать как можно раньше – лучше при появлении первых признаков когнитивных нарушений или при осознании риска на основании генетического теста, истории болезни, анализов крови или томографии.