Онлайн книга «Книга ЗОЖника »
Однако вместе с тем есть показания к применению отдельных витаминов. Решение о целесообразности их приема должен принимать врач. Сколько нам нужно витаминов Жизнь — сложная штука, и постоянно контролировать еще и поступление каждого из 13 витаминов (да еще и минералов) в нужном количестве — это лишний, не нужный вам стресс. Рекомендации ученых и экспертов по поводу витаминов сводятся к простому выводу — предпочтительнее получать их из пищи. Разнообразный, здоровый рацион и достаточное количество солнечного света намного лучше баночки с таблетками мультивитаминов. Важно понимать, что тема витаминов не до конца изучена наукой. Разные медицинские организации дают неодинаковые рекомендации по приему витаминов. Для нашей книги мы выбрали рекомендации Института медицины (IOM) и упорядочили их в таблице ниже. Самое важное в ней — перечисление продуктов, в которых витамины содержатся. Просмотрите внимательно и, если продукты из какой-то строки вы полностью игнорируете, обратите особое внимание на симптомы: возможно, вам не хватает какого-то конкретного витамина. Зачем и сколько нужно потреблять витаминов B1 Играет важную роль в процессе сокращения мышц, так как помогает прохождению нервных сигналов. Дефицит негативно сказывается на работе сердечно-сосудистой, центральной и периферической нервной систем, а также может вызывать проблемы в работе ЖКТ. Суточная норма (IOM) Мужчины — 1,2 мг Женщины — 1,1 мг Где содержится Свинина, цельнозерновой хлеб, крупы и макаронные изделия, семена подсолнечника, орехи, бобовые. B2 Принимает участие в метаболических процессах, а также играет важную роль в производстве красных кровяных клеток. При нехватке: усталость, сбои в работе ЖКТ, отек горла, ощущение напряжения в глазах, язвы и трещинки в уголках губ. Дефицит также может задерживать рост человека, вызывать кожные заболевания и анемию. Суточная норма (IOM) Мужчины — 1,3 мг Женщины — 1,1 мг Где содержится Миндаль, дикий рис, грибы, молоко, яйца, брокколи, брюссельская капуста, шпинат, орехи. B3 (PP) Участвует в выработке половых гормонов и гормонов стресса, способствует нормальному кровообращению и помогает подавлять воспалительные процессы. При недостатке: диарея, рвота, воспаление кожных покровов, шелушение кожи. Также у человека нарушается психика, появляются рассеянность, утомляемость, симптомы депрессии, ухудшается кровообращение. Суточная норма (IOM) Мужчины — 16 мг Женщины — 14 мг Где содержится Молочные продукты, яйца, рыба, постное мясо, орехи и бобовые. B5 Играет важную роль в образовании красных кровяных клеток, участвует в выработке половых гормонов и холестерина; необходим для нормальной работы пищеварительной системы. Дефицит встречается крайне редко и проявляется в виде жжения и покалывания в ногах. Суточная норма (IOM) Мужчины и женщины — 5 мг Где содержится Говяжья печень, семена подсолнечника, форель, йогурт, авокадо, молоко, постная свинина, курица, яйца, сыр фета, бобовые. B6 Участвует в выработке серотонина (гормона настроения), мелатонина (регуляция циркадного ритма), гемоглобина, поддерживает работу нервной системы и уровень сахара в крови в пределах нормы. При недостатке: мышечная слабость, раздражительность, повреждение кожи, образование язвочек во рту. Дефицит B6 в период беременности и грудного вскармливания может привести к умственной отсталости и заболеваниям крови у новорожденных. Суточная норма (IOM) Мужчины 18–50 лет — 1,3 мг, от 51 года и старше — 1,7 мг Женщины: 19–50 лет — 1,3 мг, от 51 года и старше — 1,5 мг Во время беременности и в период кормления грудью необходимо получать 1,9 и 2 мг Где содержится Лосось, авокадо, мясо индейки, курица, шпинат, бананы, чернослив, семена подсолнечника, креветки, говяжья печень, бобовые. B7 (H) Необходим при беременности для нормального развития ребенка. Играет важную роль в поддержании здоровья волос и ногтей. Дефицит встречается редко, вызывает потерю волос, сухость кожи, отек языка, ощущение сухости в глазах, а также потерю аппетита, усталость, бессонницу и депрессию. Суточная норма (IOM) Мужчины и женщины от 19 лет и старше — 30 мкг Где содержится Яйца, печень, свинина, лосось и авокадо. В небольших количествах в цельнозерновом хлебе, цветной капусте, малине, сыре чеддер. B9 Имеет огромное значение для правильной работы мозга и психоэмоционального здоровья. Принимает активное участие в производстве макромолекул ДНК и РНК — генетического материала организма. При недостатке: замедляется рост, появляются потеря аппетита, одышка, диарея, воспаление языка, наблюдаются раздражительность, забывчивость и вялость. Суточная норма (IOM) Мужчины и женщины — 400 мкг Где содержится Шпинат, спаржа, свекла, брюссельская капуста, говяжья печень, бобовые, лосось, авокадо, молоко, апельсиновый сок. B12 Необходим организму для выработки красных кровяных клеток, синтеза ДНК и РНК, а также для поддержки неврологических функций. Играет важную роль в работе иммунной системы. Нехватка вызывает анемию и, как следствие, усталость, головокружения, вялость, раздражительность. Также появляются проблемы неврологического характера — онемение и покалывание в конечностях, неустойчивая походка. Суточная норма (IOM) Мужчины и женщины — 2,4 мкг Где содержится Моллюски, мидии, скумбрия, говядина, лосось, форель, пикша, молоко. В4 (холин) Помогает производить ацетилхолин — вещество-передатчик нервных сигналов, который поддерживает нормальную работу мозга и помогает мышцам сокращаться. Кроме того, холин поддерживает работу печени и выступает в качестве гепатопротектора. |