Онлайн книга «Книга ЗОЖника »
Где содержится Молочные продукты (йогурт, молоко, творог, сыры, чеддер, моцарелла), тофу, сардины, лосось, зеленые листовые овощи, белая и красная фасоль, сушеный инжир, апельсины, брокколи. Фосфор Компонент клеточных мембран и нуклеиновых кислот ДНК и РНК. Фосфор также участвует в минерализации костей, производстве энергии, регуляции кислотно-щелочного баланса. Соответственно недостаток грозит болью в костях, мышечной слабостью, повышенной чувствительностью к инфекциям, онемением и покалыванием в конечностях и другими симптомами. Переизбыток фосфора также вреден: повышается риск возникновения сердечно-сосудистых и костных заболеваний, а в самых тяжелых случаях — смерти. Переизбыток чаще всего возможен у людей с заболеваниями почек. Суточная норма (IOM) Мужчины и женщины от 19 лет и старше — 700 мг Где содержится Молочные продукты, лосось, палтус, яйца, курица, мясо индейки и говядина. Среди растительных продуктов: зерновые и бобовые. Магний Участвует в сотнях биологических процессов (например, сокращение мышц, синтез белка, свертывание крови, регуляция кровяного давления, формирование костей, поддержание необходимого уровня глюкозы в крови), активирует многие ферменты, а также регулирует уровень кальция, меди, цинка, калия, витамина D и других важных веществ. Суточная норма (IOM) Мужчины: 19–30 лет — 400 мг, от 31 года — 420 мг Женщины: 19–30 лет — 310 мг, от 31 года — 320 мг Где содержится Цельные зерна (овсяные хлопья, коричневый рис), орехи, зеленые листовые овощи, тыква, скумбрия, бананы, печеный картофель, шоколад, какао-порошок. Калий Помогает регулировать нейромышечную связь, в результате мускулы получают более четкие сигналы из мозга и тренировки проходят более эффективно. Содействует транспортировке жидкостей и нутриентов к клеткам и помогает выводить отходы их жизнедеятельности. Способствует снижению негативного воздействия натрия на кровяное давление. Как и хлорид натрия, кальций и магний, калий представляет собой электролит — вещество, проводящее электрический ток в организме. При дефиците: нарушение клеточного метаболизма, усталость, мышечная слабость и судороги, вздутие, запоры. Острый дефицит калия приводит к сбою сердечного ритма, который в тяжелых случаях может закончиться остановкой сердца. При переизбытке также возможна остановка сердца. Гиперкалиемия — это экстренное состояние, требующее срочной медицинской помощи. Суточная норма (IOM) Мужчины и женщины — 4,7 г (4700 мг) Где содержится Виноград, бананы, сливы, апельсин, грейпфрут, зелень, морковь, запеченный в мундире картофель, помидоры, фасоль, семена подсолнечника, миндаль, мясные и молочные продукты. Хлорид натрия (поваренная соль) Поддерживает баланс жидкости в клетках. Помогает мышцам сокращаться, переваривать пищу и транспортировать нутриенты, регулировать объем крови и кровяное давление, проводить нервные сигналы. Суточная норма (IOM) Мужчины и женщины: до 50 лет — 1,5 г, 51–70 лет — 1,3 г, после 71 года — 1,2 г Цель — употреблять менее 2,3 г натрия хлорида в сутки. Такое количество содержится в одной чайной ложке соли. Потребление соли должно увеличиваться в жарком климате, при тяжелых физических нагрузках и обильном питье. При гипертонии количество соли необходимо уменьшать. Где содержится Пищевая соль, консервированные продукты, а также любые продукты, в которых содержится соль (готовые полуфабрикаты, соусы, томатный сок). Железо Ключевой элемент метаболизма, компонент сотен белков и ферментов. Входит в состав гемоглобина — белка, который транспортирует кислород от легких к клеткам. Участвует в производстве АТФ (аденозинтрифосфорной кислоты) — главного источника энергии в организме. По статистике ВОЗ, недостаток железа — проблема питания номер один в мире. До 80% населения планеты испытывают дефицит железа и до 30% могут страдать железодефицитной анемией, из-за которой красные кровяные клетки становятся меньше в размерах и содержание гемоглобина снижается. У людей с дефицитом железа наблюдается повышенная утомляемость, учащенный пульс, хрупкость ногтей, появляются язвы в уголках рта. Острое отравление железом может возникать в случаях потребления этого минерала из расчета 20–60 мг на 1 кг веса. При переизбытке: тошнота, рвота, боли в животе, лихорадка, дегтеобразный стул, затрудненное дыхание, замедление или учащение пульса, кома. Переизбыток железа может стать причиной возникновения сердечно-сосудистых, нейродегенеративных и онкологических заболеваний. В случае острого отравления все может закончиться летальным исходом. Поэтому будьте осторожнее с минеральными добавками к пище. Суточная норма (IOM) Мужчины от 19 лет и старше — 8 мг Женщины от 19 до 50 лет — 18 мг, 50 лет и старше — 8 мг Цинк Участвует в производстве около сотни ферментов, играет важную роль в работе иммунной системы, синтезе белка и ДНК, заживлении ран. Имеет важное значение для зрения, свертываемости крови, выработки инсулина, поддержания работы щитовидной железы и развития вкусовых рецепторов. Переизбыток цинка проявляется в виде тошноты, рвоты, потери аппетита, спазмов в животе, диареи и головной боли. Потребление этого минерала на уровне 150–450 мг в сутки вызывает нарушение иммунной функции организма, а также снижение уровня липопротеинов высокой плотности («хорошего» холестерина). Суточная норма (IOM) Мужчины — 11 мг Женщины от 19 лет и старше — 8 мг. Верхняя планка — до 40 мг/сутки Где содержится Говядина, свинина, мясо индейки, орехи (арахис, миндаль, кешью), бобовые, яйца, морепродукты, цельнозерновой хлеб, молоко и сыр чеддер. Медь Компонент важнейших ферментов, принимает участие в производстве энергии, формировании соединительной ткани и метаболизме железа, поддерживает нормальную работу мозга и нервной системы. Недостаток, равно как и острое отравление, встречается крайне редко. |