Онлайн книга «Диета для ума. Научный подход к питанию для здоровья и долголетия»
|
СОСТАВ (НА ЧЕТЫРЕ ПОРЦИИ) Две чайные ложки оливкового или кокосового масла холодного отжима Один репчатый лук (измельчить) Одна чайная ложка молотой зиры 1/4 чайной ложки молотого кардамона 4 зубчика чеснока Две столовые ложки имбиря (измельчить) Две чашки красной чечевицы (промыть и слить воду) Четыре чашки овощного бульона 1 1/2 чашки свежих помидоров (нарезать, сок не сливать) Две чашки шпината или мангольда (измельчить) 1/3 чашки кинзы (измельчить) 1 чайная ложка куркумы 1/2 чашки необезжиренного кокосового молока Морская соль ПРИГОТОВЛЕНИЕ Шаг 1. Нагрейте масло в большой кастрюле на медленном огне. Добавьте лук и готовьте, пока он не станет мягким (около пяти минут). Шаг 2. Добавьте зиру, кардамон, чеснок и имбирь и обжаривайте, непрерывно помешивая, до появления характерного аромата (около пяти минут). Шаг 3. Добавьте чечевицу, бульон, помидоры (и их сок), шпинат, кинзу, куркуму, кокосовое молоко, посолите по вкусу и доведите до кипения. Убавьте огонь до среднего, накройте крышкой и тушите, периодически помешивая, пока чечевица не станет мягкой (около 15 минут). Разлейте по тарелкам и подавайте. Филе тилапии с хрустящей корочкой
Мой муж приготовил это блюдо не так давно, и оно сразу стало одним из наших любимых. Уверена, рецепт вам понравится, даже если вы не относите себя к любителям рыбы. По стилю оно напоминает рыбные палочки или фиш-энд-чипс: точно так же приятно хрустит, но для приготовления крошки используются крендельки. Блюдо очень легкое в приготовлении, и к тому же благодаря ему вы получите все полезные вещества, которыми так славится рыба, — от омега-3 жирных кислот до полноценного белка — при минимуме холестерина и насыщенных жиров. Куска филе весом 220–230 г хватит на двух человек (его нужно разрезать пополам). СОСТАВ (НА ДВЕ ПОРЦИИ) 1/2 чашки цельнозерновой пшеничной муки Морская соль (только в случае, если вы используете несоленые крендельки) Одно яйцо от курицы свободного выгула Одна чашка крендельков (в идеале из цельнозерновой муки или муки из пророщенных зерен) 220–230 г филе тилапии Две столовые ложки несоленого масла (из молока коровы травяного откорма) или кокосового масла холодного отжима Сок половинки лимона ПРИГОТОВЛЕНИЕ Шаг 1. Насыпьте муку в большую тарелку и посолите. Шаг 2. В большую, но не очень глубокую миску разбейте яйца. Шаг 3. С помощью блендера измельчите крендельки в крошку и переместите на тарелку. Шаг 4. Обваляйте рыбу в муке, затем обмакните в яйцо, удаляя излишки жидкости. Натрите крошкой. Шаг 5. В большой сковороде нагрейте масло на среднем огне. Выложите тилапию в один слой. Жарьте, не трогая рыбу, около трех минут — до золотистого цвета. Переверните куски и обжарьте рыбу с другой стороны, пока она не приготовится изнутри. Сбрызните лимонным соком и немедленно подавайте. Такая рыба отлично сочетается с зеленым салатом. Перекусы
Смесь из орешков и сухофруктов «Для мозга»
Говорят, что первая такая смесь была создана в 1960-е годы и предназначалась для подзарядки организма во время туристических походов или иной длительной физической нагрузки. Орешки, сухофрукты и кусочки шоколада легкие, не занимают много места и способны обеспечить энергией, поэтому идеально подходят для перекуса вне дома. Традиционные компоненты смеси — арахис и изюм, однако мы предлагаем включить туда и другие полезные сухофрукты, орехи и семена. Таким образом, вы получите настоящий энергетический перекус. И само собой, такая смесь насыщена веществами, полезными для мозга. СОСТАВ (НА 12 ПОРЦИЙ) 1/2 чашки изюма 1/2 чашки кусочков фиников 1/4 чашки семечек подсолнечника 1/4 чашки тыквенных семечек 1/4 чашки бразильских орехов 1/4 чашки ягод годжи 1/4 чашки жареного фундука 1/2 чашки грецких орехов (разделить пополам) 1/2 чашки несладких кокосовых хлопьев 1/4 чашки несладких какао-бобов 1/4 чашки очищенных фисташек 1/2 чашки нарезанного миндаля 1/4 чашки очищенных конопляных семечек 1/2 чашки несладких банановых чипсов ПРИГОТОВЛЕНИЕ Соедините все ингредиенты и сложите смесь в герметичный контейнер. Ее можно хранить в холодильнике до двух недель. Энергетические шарики с арахисовой пастой
Эти полезные шарики готовятся без выпечки. Они вкусны и прекрасно подходят для вас. Каждый раз, когда я кого-нибудь угощаю этими сладостями, меня умоляют поделиться рецептом. Их обожают и взрослые, и дети, и они всегда моментально исчезают со стола. Чтобы превратить их в настоящий суперфуд, я добавляю чайную ложку порошка спирулины и чайную ложку порошка корня маки [22]. Спирулина придаст вашему тесту зеленый цвет, однако ради важнейших аминокислот, которые она содержит, можно согласиться и на это. СОСТАВ (НА ВОСЕМЬ ПОРЦИЙ) Одна чашка овсяных хлопьев (при желании вы можете взять те, что не содержат глютена) 1/2 чайной ложки молотой корицы Семь или восемь королевских фиников Немного кленового сиропа Три столовые ложки органической кремовой арахисовой пасты 1/2 чашки измельченного арахиса ПРИГОТОВЛЕНИЕ Шаг 1. В кухонном комбайне соедините овсяные хлопья и корицу. Измельчите до консистенции муки. Добавьте финики и кленовый сироп. Взбивайте, пока у вас не получится паста. |