Онлайн книга «Без стресса»
|
Легкий обед Не будь обеда, не было бы и послеобеденной сонливости [267]! Чем плотнее обед, тем больше вам захочется спать [268]. • После обеда проведите при ярком дневном освещении хотя бы полчаса. • Не переедайте в обед. • По возможности после обеда немного вздремните. Оптимальный режим дня
УТРО • Проснитесь и тут же раздвиньте все шторы, подвергнув себя воздействию яркого утреннего света. • Каждый день плотно завтракайте в одно и то же время. • После завтрака находитесь при ярком дневном освещении минимум 30 минут. ДЕНЬ • По меньшей мере трижды в день старайтесь находиться при ярком дневном освещении: после завтрака; в обед; в период с 16 до 18 часов. • Занимайтесь спортом с утра. Если такой возможности нет, запланируйте тренировку на 16–18 часов, не позже. ВЕЧЕР • Ужинайте как можно раньше. Ужин должен быть легким. • Носите очки, блокирующие синий спектр. • Используйте программу, снижающую синее излучение от экрана компьютера (например, f.lux). • Приглушите свет. • Приглушив свет, прекращайте есть! • Избегайте интенсивных тренировок и физической активности. • Избегайте шумов. Не включайте телевизор на большую громкость. • Избегайте стимулирующих воздействий. • Не заходите в соцсети и не просматривайте «посты» и каналы, вызывающие у вас злость и негативную реакцию. • Старайтесь не употреблять кофеин и алкоголь. ПЕРЕД ОТХОДОМ КО СНУ • Выключите все электронные приборы. • Почитайте бумажную книгу. • Примите теплую ванну. • Поддерживайте прохладу в спальне, но ноги держите в тепле. Глава 6. Боремся с воспалением
В организме действуют батальоны солдат-пехотинцев, марширующих повсюду в поисках угроз. Это часть иммунной системы. Если враг проник куда не следует, пехотинцы разжигают огонь, чтобы обезвредить противника. Огонь вызывает повышение температуры, покраснение, боль и отек. Еще в I веке нашей эры древнеримский ученый-энциклопедист Авл Корнелий Цельс описывал пять основных признаков воспаления: calor (повышение температуры), dolor (боль), tumor (отек), rubor (покраснение) и functio laesa (нарушение функции). Внутренний огонь, каким бы он ни был – слабым, как пламя свечи, или неистовым, словно бушующее адское пламя, – служит одной цели: защитить организм от внешнего врага. Мы называем такой огонь воспалением. Подобно солдатам-пехотинцам, вечно высматривающим врага, наш иммунитет всегда на страже и «сканирует» организм в поисках незваных гостей. Возникающее воспаление может быть сильным или слабым, обширным или локальным. Если иммунитет решает, что враг слишком силен, пожар охватывает весь организм, что проявляется в виде повышения температуры. Если врага удается сдержать, воспаление остается местным. Порезанный палец краснеет, отекает, болит, но в целом вы чувствуете себя нормально. Скрытые формы системного воспаления действуют более коварно: температура может не повышаться, но самочувствие будет неважным. Воспалению могут способствовать определенные бытовые факторы, и многие люди даже не догадываются, что постоянно живут с вялотекущим хроническим воспалением. Между стрессом и воспалением существует сложная взаимосвязь. Если разделить стрессовую реакцию на ответ автономной нервной системы и ГГН-системы, то обнаружится, что обе реакции интересным образом перекликаются [269], [270]. Активация симпатической нервной системы вроде бы должна провоцировать воспаление, а парасимпатической – уменьшать его, но в действительности все гораздо сложнее. Активность симпатической нервной системы действительно может действовать как триггер воспаления, но гормон стресса кортизол снижает его. Воспаление усиливается в условиях хронического стресса, но уменьшается в состоянии постстрессовой ремиссии. По данным исследования с участием более 600 испытуемых среднего возраста, признаки воспаления выявлялись у тех, кто в течение года до эксперимента испытывал финансовые трудности [271]. Доказано, что у тех, кто ухаживает за онкологическими больными, существенно повышен маркер воспаления (С-реактивный белок) по сравнению с людьми, не испытывающими столь сильного стресса [272]. В рамках небольшого исследования с участием 16 студенток медицинского колледжа обнаружилась обратная связь между вариабельностью сердечного ритма и уровнем некоторых маркеров воспаления, например фактора некроза опухоли [273]. Воспаление и мозг
Воспаление, стресс и депрессия провоцируют друг друга и порождают бесконечную цепную реакцию [274], [275]. Воспаление способно запустить мощный стрессовый ответ. Стресс, в свою очередь, способствует воспалению [276], [277], [278], [279], [280], [281], [282]. Наличие воспалительных процессов в организме или естественная его склонность к воспалению в итоге определяет, закончится ли стрессовый эпизод депрессией. К примеру, известно, что тенденция организма вырабатывать провоспалительные цитокины интерлейкин 1 альфа и интерлейкин 6 напрямую связана с тяжестью депрессивного состояния, вызванного межличностным стрессом [283]. |