Онлайн книга «Полюби свой мозг»
• Фрукты и овощи: ешьте несколько порций в день [312] для лучшего настроения. • Мака: этот корнеплод из Перу обладает целебными свойствами и уменьшает депрессию [313]. • Продукты, обогащенные Омега-3-кислотами (см. раздел «Для улучшения внимания и энергичности). Для улучшения памяти. Западный пищевой рацион, который приводит к воспалению организма, ассоциируется с уменьшением гиппокампа и снижением когнитивных способностей [314]. Если мы хотим сохранить здоровье мозга, нам нужны новые правила питания. Рассмотрите эту диаграмму. 
• Продукты, обогащенные антиоксидантами: плоды асаи, петрушка, порошок какао, малина, грецкие орехи, черника, артишоки, крыжовник, турецкая фасоль. • Шоколад (какао-флавоноиды) [315]. • Продукты, обогащенные холином для улучшения памяти [316]: креветки, яйца, тофу, устрицы, куриное мясо, индейка, говядина, треска, лосось, грибы шиитаке, зеленый горох и чечевица. • Продукты, обогащенные Омега-3-кислотами (см. раздел «Для улучшения внимания и энергичности). Для уменьшения тревоги. Низкий уровень сахара в крови ассоциируется с тревожным состоянием. Оно часто сочетается с раздражительностью в перерывах между едой. • Гамма-аминомасляная кислота (ГАМК) для подавления тревоги: брокколи, миндаль, грецкие орехи, чечевица, бананы, говяжья печенка, коричневый рис, палтус, цельнозерновые злаки без глютена, апельсины, рисовые отруби и шпинат. • Зеленый чай, который содержит L-тианин, помогающий чувствовать себя более спокойным и сосредоточенным [317]. • Продукты, обогащенные магнием: тыква и семена подсолнечника, миндаль, шпинат, листовая свекла, семена кунжута, зеленые корнеплоды, киноа, черные бобы и кешью. • Продукты, обогащенные Омега-3-кислотами [318] (см. раздел «Для улучшения внимания и энергичности»). • Пробиотики – см. раздел «Для улучшения настроения» в этой главе. Для уменьшения боли • Продукты, обогащенные Омега-3-кислотами (см. раздел «Для улучшения внимания и энергичности»). • Продукты, обогащенные серотонином (см. раздел «Для улучшения настроения»). Для улучшения сна • Продукты, обогащенные магнием (см. раздел «Для уменьшения тревоги»). • Продукты, обогащенные серотонином (см. раздел «Для улучшения настроения»). КРОШЕЧНЫЕ ПРИВЫЧКИ, ПОМОГАЮЩИЕ БЫСТРО ПОЧУВСТВОВАТЬ СЕБЯ ЛУЧШЕ И ВЕДУЩИЕ К БОЛЬШИМ ПЕРЕМЕНАМ 10 секунд – :15 минут На усвоение каждой из этих привычек требуется лишь несколько минут. Они тесно связаны с вашими обыденными занятиями, мыслями или чувствами, так что с большой вероятностью могут стать автоматическими. Поступая в соответствии с любой из этих привычек, обеспечьте позитивное подкрепление: улыбнитесь своему отражению в зеркале, покажите большой палец – все, что кажется естественным. Эмоции помогают мозгу закреплять усвоенное. 1. Когда у меня появляется соблазн поесть картофельные чипсы, сладости или попить колу, я говорю себе: «Мне нравятся только те продукты, которые полезны для меня». 2. Перед выходом из дома я кладу бутылочку воды в сумку или рюкзак для ноутбука. 3. Когда я готовлю список покупок, то включаю в него рыбу и овощи. 4. Когда я заканчиваю ужин, то отмечаю время и планирую следующий прием пищи как минимум через 12 часов, чтобы мой мозг мог избавиться от отходов жизнедеятельности. 5. Когда я выбираю новый продукт в магазине, то читаю этикетку. 6. Когда у меня плохое настроение, я ем темный шоколад, чтобы повысить уровень серотонина. 7. Когда мне встречается вкусное и полезное блюдо, я включаю его в «список любимых продуктов». 8. Когда ко мне подходит официант, я говорю: «Пожалуйста, не надо хлеба». Одно это решение помогает мне и в дальнейшем. 9. Когда я отправляюсь за покупками, то в первую очередь выбираю натуральные фрукты и овощи. План питания, чтобы быстро почувствовать себя лучше: Пять простых стратегий
1. Сформируйте подходящий настрой. 2. Усвойте правила питания. • Сосредоточьтесь на потреблении полезных калорий • Сделайте воду (ноль калорий) своим любимым напитком • Съедайте небольшие порции белка несколько раз в день • Подружитесь с жиром • Выбирайте здоровые углеводы (с высоким содержанием клетчатки и балансом сахаров) • Кладите на тарелку цветные овощи и фрукты • Создавайте здоровый вкус с помощью трав и специй |