Основная часть: 30–50 мин. с очень низкой нагрузкой.
Стремитесь к лучшему МТТ. Контролируйте усилие, поддерживая частоту бегового шага, следите за активным выносом бедра, переходите на шаг с акцентированной отработкой движений рук или делайте выпады для лучшей работы ягодичной мышцы.
Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите длительность тренировки на свое усмотрение или пропустите ее.
Сокращение тренировки (усталость): если мышцы болят после прошлой недели, покрутите педали 30–45 мин. на легких передачах с высокой частотой или проплывите без усилий 1–2 км.
Вторая тренировка
Силовая и ОФП
30 мин.
Сокращение тренировки (нехватка времени): убедитесь, что делаете хотя бы 5–10 мин. упражнений на гибкость.
Сокращение тренировки (усталость): «плавающая» тренировка, которую можно провести в любой день.
Вторник
Первая тренировка
Ключевая, велосипед + бег
Повторная, высокий каденс, 50–80 мин.
Разминка: на свое усмотрение, несколько раз увеличьте текущую мощность до высокой, чтобы выбрать подходящую передачу для работы в основной части.
Основная часть — до двух кругов спринт с максимальным усилием:
10 сек. с максимальным усилием, 50 сек. легко,
20 сек. с максимальным усилием, 40 сек. легко,
30 сек. с максимальным усилием, 30 сек. легко,
40 сек. с максимальным усилием, 20 сек. легко,
50 сек. с максимальным усилием, 10 сек. легко,
60 сек. с максимальным усилием,
10 сек. легко, 50 сек. с максимальным усилием,
20 сек. легко, 40 сек. с максимальным усилием,
30 сек. легко, 30 сек. с максимальным усилием,
40 сек. легко, 20 сек. с максимальным усилием,
50 сек. легко, 10 сек. с максимальным усилием,
7 мин. легко между кругами.
Максимальное усилие должно быть вашим лучшим усилием на > 90 об/мин.
Используйте одну и ту же передачу. Постепенно каденс снижается. За 3 сек. до начала работы переключитесь с передачи, на которой восстанавливались. Начинайте каждый интервал с максимальным усилием, на протяжении каждого мощность должна снижаться.
Для заминки легко крутите педали 5–15 мин.
Бег после велосипеда
5 мин. наращивайте усилие до IM 70.3,
5 мин. бег с хорошей техникой,
5 мин. с усилием IM 70.3,
5 мин. бег с хорошей техникой.
Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите основную часть до одного круга.
Сокращение тренировки (усталость): уберите работу с максимальным усилием и замените на легкий заезд.
Вторая тренировка
Вечерняя тренировка отсутствует.
Среда
Первая тренировка
Поддерживающая, плавание
Выносливость, короткие интервалы, 2150–3200 м.
Эта тренировка выполняется по желанию.
Разминка 10 мин. легко.
Подготовительная часть — 5–7 кругов (можно в ластах):
50 м с усилием 70 % с отдыхом 10 сек.,
50 м с усилием 80 % с отдыхом 5–7 сек.,
50 м с усилием 90 % с отдыхом 3–5 сек.
Затем 2 круга по схеме:
2? 25 м быстро,
50 м легко, 50 м быстро,
2? 25 м легко.
Везде отдых по 15 сек.
Основная часть с лопатками: 40–70? 25 м с усилием 85–90 % с отдыхом 2–5 сек.
Сокращение тренировки (нехватка времени): урежьте первую подготовительную часть до 3 кругов, а вторую — до одного. На свое усмотрение подкорректируйте основную часть.
Сокращение тренировки (усталость): сократите основную часть до 20–40? 25 м с усилием 80 %, без лопаток.
Вторая тренировка
Поддерживающая, бег
Выносливость, на общую выносливость, 40–60 мин.
Разминка 10 мин. легко.
Добавьте динамическую разминку, если возможно.
Основная часть: 30–50 мин. с низкой нагрузкой.
Примерно каждые 4 мин. проверяйте технику, осанку и т. д.
Стремитесь к лучшему МТТ. Не превышайте усилие зоны 2.
Сокращение тренировки (нехватка времени): просто уменьшите продолжительность тренировки, если нужно.
Сокращение тренировки (усталость): уменьшите продолжительность тренировки, если нужно.
Четверг
Первая тренировка
Ключевая, плавание
Интервальная, строительство, 2200 м.
Разминка 10 мин. легко.
Подготовительная часть — 2 круга по схеме:
2? 25 м с максимальным усилием с лопатками,
50 м легко, не напрягаясь, с хорошей техникой,
50 м быстро с лопатками,
2? 25 м легко.
Основная часть: тренировка на темп, вместе с усилием увеличивайте скорость.
Ориентируйтесь визуально три раза за бассейн.
8? 100 м по схеме:
2 с усилием 70 %, 2 с усилием 80 %, 2 с усилием 90 %, 2 с очень большим усилием.
Везде отдых по 30 сек.
8? 75 м по схеме:
2 с усилием 70 %, 2 с усилием 80 %, 2 с усилием 90 %, 2 с очень большим усилием.
Везде отдых по 20 сек.
8? 50 м по схеме:
2 с усилием 70 %, 2 с усилием 80 %, 2 с усилием 90 %, 2 с очень большим усилием.
Везде отдых по 10 сек.
Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите количество повторов в основной части с 8 до 4, поддерживайте темп и усилие.
Сокращение тренировки (усталость): подкорректируйте работу с очень большим усилием в основной части, сделайте короткие интервалы на технику и выносливость.
Вторая тренировка
Поддерживающая, велосипед
Отработка техники, 60–75 мин.
Эта тренировка по желанию.
Разминка 30 мин. спокойно.
Основная часть — 2–3 круга:
5 мин. спокойно,
2 мин. крутите педали с высоким каденсом на легкой передаче,
3 мин. умеренно,
2 мин. крутите педали с высоким каденсом на легкой передаче,
1 мин. с большим усилием,
2 мин. крутите педали с высоким каденсом на легкой передаче.
Вариант с тренажером
Разминка 10 мин.
Подготовительная часть: 5? 3 мин. спокойно, наращивая каденс по 1 мин. до высокого.
Затем сделайте основную часть, расписанную выше.
Сокращение тренировки (нехватка времени): просто уменьшите продолжительность тренировки, если нужно.
Сокращение тренировки (усталость): урежьте продолжительность тренировки или пропустите ее, если нужно. Также, если нужно, уберите нейромышечную работу с высоким каденсом.
Пятница
Первая тренировка
Поддерживающая, велосипед
Техническая, подготовка, 45–90 мин.
Сделайте эту тренировку комфортной, что бы это для вас ни означало: много, мало, интервалы с наращиванием усилия, легкая тренировка и т. д. Ищите, что лучше всего отразится на вашей готовности. Ниже предложен вариант, но найдите то, что будет работать для вас.
Основная часть: 45–90 мин. спокойно.
Добавьте 4? 3 мин., наращивая усилие до 1 мин. до высокого, но не слишком.
3–4 мин. в зоне 2 между интервалами.
Сокращение тренировки (нехватка времени): подкорректируйте продолжительность на свое усмотрение.
Сокращение тренировки (усталость): уберите работу с наращиванием усилия.
Вторая тренировка
Силовая и ОФП
30 мин.
Сокращение тренировки (нехватка времени): убедитесь, что делаете хотя бы 5–10 мин. упражнений на гибкость.
Сокращение тренировки (усталость): «плавающая» тренировка, которую можно провести в любой день.
Суббота
Первая тренировка
Ключевая, велосипед + бег
Повторная, строительство, 2,5–3,75 ч.
Разминка: 30–60 мин.
Основная часть: 2–3? 5 мин. с мощным усилием в аэродинамической посадке на 60 об/мин.
Между интервалами по 5 мин. с хорошей техникой и каденсом в комфортном режиме.
10 мин. спокойно на выносливость,
2–3? 5 мин. с большим усилием на > 90 об/мин.
Между интервалами по 5 мин. с хорошей техникой и каденсом в комфортном режиме.
10 мин. спокойно на выносливость.
1–2? 20 мин. с усилием в темпе IM. Комфортно, с хорошей техникой.
5 мин. легко между интервалами.
Закончите спокойно в темпе на выносливость до дома.
Бег после велосипеда
5 мин. быстро, наращивая темп до целевого на IM 70.3,
5 мин. бег с хорошей техникой,
10 мин. в темпе выше IM 70.3,
5 мин. легко на заминку.
Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите продолжительность до двух интервалов и с низким, и с высоким каденсом по 5 мин., но уберите интервалы по 10 мин. на выносливость.
Сокращение тренировки (усталость): сделайте комфортный заезд на выносливость с интервалами 3? 6 мин. в спокойном темпе, наращивая усилие от спокойного до высокого каждые 2 мин., но не нужно доходить до очень высокой мощности.
Вторая тренировка
Вечерняя тренировка отсутствует.
Воскресенье
Первая тренировка
Ключевая, плавание
Тренировка на соревновательной скорости, пирамида, 2650 м.
Разминка: спокойно 10 мин., затем 400 м на руках с доп. инвентарем по выбору с усилием 70 %.
Основная часть — постепенно наращивая усилие со средними по продолжительности заплывами: средние по продолжительности заплывы с постоянно наращиваемым усилием — 1850 м с переменным темпом.
Везде отдых по 20 сек., а затем интервал на технику.
200 м умеренно с усилием 85 %, 150 м на технику в зоне 2 с усилием 70 %,
150 м мощно с усилием 90 %, 150 м на технику в зоне 2 с усилием 70 %,
100 м очень мощно с усилием 95 %, 100 м на технику в зоне 2 с усилием 70 %,
50 м на максимуме, с высоким положением тела на воде, сохраняя баланс (без суеты),
150 м на технику в зоне 2 с усилием 70 %, 100 м с очень большим усилием 95 %,
150 м на технику в зоне 2 с усилием 70 %, 150 м мощно с усилием 90 %,
150 м на технику в зоне 2 с усилием 70 %, 200 м умеренно с усилием 85 %,
спокойно 400 м в конце на руках.
Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите пирамиду по схеме 100, 75, 50, 75, 100 и 100 м, увеличивая усилие по схеме: высокое, очень высокое, максимальное.
Сокращение тренировки (усталость): сделайте 1500–2000 м с очень легким усилием. Часть заплывов сделайте с доп. инвентарем и т. д. Пусть тренировка будет для вас комфортной, больше двигайтесь.
Вторая тренировка
Ключевая, бег
Тренировка на соревновательной скорости, строительство, 1–1,5 ч.
Разминка 10 мин. легко.
Основная часть — 50–80 мин. с низкой нагрузкой на выносливость на разнообразном рельефе.
Добавьте 20 мин. по схеме:
5 мин. с усилием IM 70.3,
5 мин. с усилием выше IM 70.3,
10 мин. с усилием IM 70.3.
Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите продолжительность тренировки, если нужно. Не стремитесь стать более тренированным на этом этапе.
Направленность: все, что вы будете делать на силовую выносливость, уже вам знакомо. Этот комплекс упражнений вы делали на пятой неделе. Теперь мы добавим работу с высоким каденсом и на скорость. В целом неделя будет сложной, особенно ключевая беговая тренировка в выходные, техническая тренировка в плавании и повторные тренировки на велосипеде.
![Иллюстрация к книге — Триатлон для занятых людей [i_093.jpg]](img/book_covers/087/87234/i_093.jpg "Иллюстрация к книге — Триатлон для занятых людей [i_093.jpg]")
