Стремитесь к лучшему МТТ. Контролируйте усилие с помощью изменения частоты бегового шага, обратите внимание на активный вынос бедра, переходите на шаг с акцентированной отработкой движений рук или делайте выпады для отработки ягодичной мышцы.
Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите длительность тренировки на свое усмотрение или пропустите ее.
Сокращение тренировки (усталость): если у вас болят мышцы после прошлой недели, замените на велотренировку 30–45 мин. со спринтами на легкой передаче или несложную тренировку в плавании на 1–2 км.
Вторая тренировка
Вечерняя тренировка отсутствует.
Вторник
Первая тренировка
Ключевая, плавание
Выносливость, короткие интервалы, 2150–3600 м.
Разминка 10 мин. легко.
Подготовительная часть — 2–3 круга с трубкой:
300 м с усилием 70 %, обращая внимание на то, чтобы рука была линией, продолжающей плечо, с отдыхом по 30 сек.,
3? 50 м плавание на технику, наращивая темп, усилие и частоту гребков каждые 50 м; с отдыхом по 10 сек.
Основная часть: 50–70? 25 с усилием 85–90 %, с отдыхом по 2–3 сек.
С хорошим ритмом и темпом. Если вы теряете темп, увеличьте отдых на 15–20 сек., чтобы перенастроиться.
Добавочная — 2 круга на мощность:
4? 25 м с максимальным усилием с лопатками,
150 м плавание на технику, ощущая связь между движениями.
Сокращение тренировки (нехватка времени): урежьте подготовительную часть до одного круга. Уберите дополнительные упражнения на мощность, сократите количество интервалов по 25 м на свое усмотрение.
Сокращение тренировки (усталость): уберите работу на развитие мощности. Сделайте 5-й интервал по 25 м легко на спине с отдыхом 15 сек. Урежьте подготовительную часть до одного круга.
Вторая тренировка
Поддерживающая, бег
Выносливость, на общую выносливость, 40–60 мин.
Разминка 10 мин. легко.
Добавьте динамическую разминку, если возможно.
Основная часть: 30–50 мин. с низкой нагрузкой.
Примерно каждую 4-ю мин. проверять технику, осанку и т. д. Стремитесь к лучшему МТТ. Не превышайте усилий зоны 2.
Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите продолжительность тренировки, если нужно.
Сокращение тренировки (усталость): урежьте продолжительность тренировки или пропустите ее, если нужно.
Среда
Первая тренировка
Поддерживающая, велосипед
Техническая, подготовка, 45–90 мин.
Эта тренировка выполняется по желанию.
Основная часть: 45–90 мин. заезд с низкой нагрузкой по желанию.
Первые и последние 10 мин. с каденсом > 95 об/мин с минимальной мощностью для поддержания натяжения цепи. Внимание — на посадку и технику педалирования.
Добавьте 4–6? 30 сек., наращивая усилие по 10 сек. в зонах 3, 4, 5.
3–4 мин. легко крутите педали между интервалами по 30 сек.
Вариант с тренажером
Разминка: 5–10 мин. легко в зоне 1.
Подготовительная часть:
5? 90 сек. в зоне 1 с очень высоким каденсом,
30 сек. легко между интервалами.
Основная часть — 4–6 кругов:
30 сек., наращивая усилие по 10 сек. в зонах 3, 4, 5,
3 мин. в зоне 1 легко крутите педали между интервалами по 30 сек.
Добавочная:
5? 90 сек. в зоне 1 с очень высоким каденсом,
30 сек. легко между интервалами.
Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите продолжительность тренировки, если нужно.
Сокращение тренировки (усталость): уберите работу с усилием в зоне 5. Сделайте то, что вам нравится.
Вторая тренировка
Силовая и ОФП
30 мин.
Сокращение тренировки (нехватка времени): убедитесь, что делаете хотя бы 5–10 мин. упражнений на гибкость.
Сокращение тренировки (усталость): «плавающая» тренировка, которую можно провести в любой день.
Четверг
Первая тренировка
Поддерживающая, плавание
Выносливость, тренировка на длинных отрезках, 3300–4700 м.
Разминка: 10 мин. легко, разными стилями.
Подготовительная часть:
100 м спокойно,
2? 75 м увеличение темпа до быстрого,
3? 50 м увеличение темпа до быстрого,
4? 25 м быстро.
Везде отдых по 15 сек.
Основная часть:
100 м с доп. инвентарем, 200 м с усилием 80 %,
200 м с доп. инвентарем, 400 м с усилием 80 %,
300 м с доп. инвентарем, 600 м с усилием 80 %,
200 м с доп. инвентарем, 800 м с усилием 80 %,
100 м с доп. инвентарем, 1000 м с усилием 80 % (для продвинутых пловцов).
Везде отдых 1 мин. между интервалами.
На основных отрезках смотрите вперед три раза за заплыв.
Добавочная — 12? 25 м с лопатками и в ластах, 4 круга по схеме: с легким усилием, с максимальным, с максимальным.
Везде отдых по 10 сек.
Сокращение тренировки (нехватка времени): уберите добавочную часть на скорость и сократите основную часть, чтобы закончить заплывами на 600 или 800 м, на свое усмотрение.
Сокращение тренировки (усталость): закончите основную часть на 600 м.
Вторая тренировка
Ключевая, бег
Интервальная, сила, 70 мин.
Разминка 10–15 мин. легко.
Подготовительная часть: 3? 2 мин., наращивая по 30 сек. до комфортного быстрого темпа.
Основная часть — 3 круга:
2? 3 мин. на уклоне 4 %, с очень высоким усилием и постоянной мощностью,
вниз по склону с хорошей техникой, с высокой частотой бегового шага,
30 сек. отдыха у подножья холма.
Далее второй интервал:
6 мин. в темпе IM 70.3 по равнине,
4–5 мин. легко на выносливость.
Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите количество кругов, однако придерживайтесь заданного ритма и задачи, а также продолжительности интервалов. Сокращение тренировки (усталость): начинайте очень легко и постепенно наращивайте усилие, но если нужно, замените на бег на выносливость в комфортном темпе.
Пятница
Первая тренировка
Поддерживающая, велосипед
Отработка техники, 60–75 мин.
Эта тренировка по желанию.
Разминка 30 мин. спокойно.
Основная часть — 2–3 круга:
5 мин. спокойно,
2 мин. крутите педали с высоким каденсом на легкой передаче,
3 мин. умеренно,
2 мин. крутите педали с высоким каденсом на легкой передаче,
1 мин. с большим усилием,
2 мин. крутите педали с высоким каденсом на легкой передаче.
Вариант с тренажером
Разминка 10 мин.
Подготовительная часть: 5? 3 мин. спокойно, наращивая каденс по 1 мин. до высокого.
Затем сделайте основную часть, расписанную выше.
Сокращение тренировки (нехватка времени): просто уменьшите продолжительность тренировки на свое усмотрение.
Сокращение тренировки (усталость): урежьте продолжительность тренировки или пропустите, если нужно. Также, при необходимости, уберите нейромышечную работу с высоким каденсом.
Вторая тренировка
Силовая и ОФП
30 мин.
Сокращение тренировки (нехватка времени): убедитесь, что делаете хотя бы 5–10 мин. упражнений на гибкость.
Сокращение тренировки (усталость): «плавающая» тренировка, которую можно провести в любой день.
Суббота
Первая тренировка
Ключевая, велосипед + бег
Повторная, силовая выносливость, 160–205 мин.
Разминка — 30–45 мин. спокойно.
Подготовительная часть — 1–2 круга по схеме:
3 мин. в зоне 2 умеренно, 30 сек. в зоне 1,
2 мин. в зоне 3 умеренно, 1 мин. в зоне 1,
1 мин. в зонах 3/4, 90 сек. в зоне 1.
Основная часть: 6? 8–10 мин. повторы на уклоне 4–6 %, с большим устойчивым усилием.
Нечетные части: < 65 об/мин.
Четные части: поддерживая > 95 об/мин.
Крутите педали для восстановления хотя бы 5–6 мин. между интервалами.
Домой заезд на выносливость, где последние 10 мин. в зоне 3 + или с усилием IM 70.3.
Бег после велосипеда
5 мин. быстро, наращивая темп выше IM 70.3,
5 мин. в темпе IM 70.3,
5 мин. спокойно, на выносливость с хорошей техникой,
10 мин. в темпе IM 70.3,
5 мин. легко на заминку.
Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите длительность, но все равно бегайте по холмистой местности.
Сокращение тренировки (усталость): заезд на выносливость 2–3 ч. По холмистой местности. Или спокойно наращивая усилие 20 мин. бегом в зоне 3.
Вторая тренировка
Вечерняя тренировка отсутствует.
Воскресенье
Первая тренировка
Ключевая, плавание
Пороговая тренировка на соревновательной скорости, 3500–4550 м.
Разминка 10 мин. легко.
Подготовительная часть — 5–7 кругов (можно в ластах):
50 м с усилием 70 % с отдыхом 10 сек.,
50 м с усилием 80 % с отдыхом 5–7 сек.,
50 м с усилием 90 % с отдыхом 3–5 сек.
Затем 2 круга по схеме:
2? 25 м быстро,
50 м легко, 50 м быстро,
2? 25 м легко.
Везде отдых по 15 сек.
Основная часть:
3–5? 150 м быстро и сразу 125 м в том же режиме,
300 м на руках спокойно и сразу 1 мин. отдыха,
3–5? 125 м быстро, и сразу 100 м в том же режиме,
300 м на руках спокойно и сразу 1 мин. отдыха,
3–5? 100 м быстро, и сразу 75 м в том же режиме,
300 м на руках спокойно для заминки.
Проплывите легко в конце.
Сокращение тренировки (нехватка времени): урежьте подготовительную и основную части на свое усмотрение.
Сокращение тренировки (усталость): измените основную часть: 3 круга — 200 м спокойно с усилием 70 %, 150 м, наращивая усилие 50–85 %, 50 м быстро с усилием 95 %, с отдыхом 15–20 сек.
Вторая тренировка
Поддерживающая, бег
Выносливость, на общую выносливость, 80–120 мин.
Эта тренировка выполняется по желанию.
Разминка 10 мин. легко.
Основная часть: 70–110 мин. на выносливость с низкой нагрузкой по разнообразному рельефу.
Если вы склонны к травмам, выбирайте более мягкое покрытие. Переходите на шаг на 20–40 сек., если нужно поправить технику.
Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите продолжительность тренировки, если нужно.
Сокращение тренировки (усталость): чаще переходите на шаг и поддерживайте усилие, которое вам легко дается. Вся тренировка не больше часа.
НЕДЕЛЯ 10
Направленность: передохните немного перед высокоинтенсивными мощными тренировками в выходные. Эти два дня — отличная возможность попробовать пройти спринтерскую, олимпийскую дистанцию или даже 70.3. Если это получится, в начале следующей недели облегчите тренировки. Протестируйте свою стратегию питания на этой репетиции гонки.
![Иллюстрация к книге — Триатлон для занятых людей [i_095.jpg]](img/book_covers/087/87234/i_095.jpg "Иллюстрация к книге — Триатлон для занятых людей [i_095.jpg]")
