Книга Правильное питание как минное поле, страница 37 – Ирина Брехт

– Недорогие, но – всё ещё вкусные и полезные продукты. Капуста (квашеная, тушёная, сырая в салате); кабачки, сезонные овощи и фрукты; корнеплоды: (свёкла во всех вариантах приготовления, морковь, картофель, редька); гречка, геркулес, перловка; грудка птицы; горбуша, скумбрия, минтай и другая недорогая рыба;

– Покупка на мелкооптовых продуктовых рынках и участие в акциях от гипермаркетов;

– Большой морозильник и заморозка сезонных продуктов;

– Протеиновые порошки как дополнительный источник белка;

– Больше советов от подписчиков инстаграма читайте здесь: instagram.com/p/BgUKQthF8_i. Заготовки и приготовление

Вам не придётся стоять за плитой по несколько часов в день, если соблюдать простые правила.

Избегайте сложных рецептов, даже диетических

Чем проще, тем лучше: не перегружайте себя вначале. Выбирайте минимально обработанные, цельные продукты: овощи в виде салата, гарнир, запечённое мясо или рыбу.

Разнообразие

Когда люди садятся на диету, многие начинают есть однообразную пресную еду. У них это всегда гречка без соли, отварная куриная грудка и огурцы. Так страдать не требуется, пробуйте разные продукты из групп выше, а также разные способы их приготовления. Исследования показывают, что многообразие полезной еды помогает лучше соблюдать диету и терять больше веса .

Не обязательно есть каждый день разное, этого не выдержат ни планирование, ни бюджет. Можно взять за правило каждую неделю пробовать что-то новое, чего вы раньше не ели или ели давно. Или каждую неделю посвящать определённым продуктам и полностью менять набор на следующей.

Доступность

Если в вашем городе не найти киноа, кокосового масла, муки из амаранта, свежих ягод, артишоков, чиа и прочей экзотики, помните, что в обычной гречке и печени не меньше (а то и больше) полезного. Правильное питание должно сделать жизнь максимально простой, и лучший способ добиться этого – использовать доступные продукты.

Если вы всё же хотите разнообразить свой ЗОЖ и умеете покупать через интернет, много интересного есть на iHerb.com: орехи и ореховые пасты, крупы, соусы, масла, протеины в порошках и батончиках и прочая бакалея.

Собирайте удачные рецепты

В начале диеты имеет смысл питаться максимально просто, но это не значит, что вы не можете использовать рецепты, если любите и умеете готовить. Много рецептов здорового питания есть на сайте pinterest.com (поиск по словам healthy recipes). Обязательно сохраняйте удачные.

Делайте заготовки и готовьте сразу на несколько дней

Заготовки очень облегчают жизнь на диете. Если у вас нет под рукой полезной еды, вы нарушите диету при первом же сильном голоде.

Не обязательно готовить себе и семье отдельно

Придерживаясь правильного питания, нет необходимости готовить два принципиально разных меню – диетическое и «нормальное».

Во-первых, часто вопрос решается с помощью специй и приправ, масел или соусов – сливочных, томатных, мясных. Добавленные к «зожной» еде, они делают её более сытной и вкусной для тех, кто не сидит на диете.

Во-вторых, одну и ту же еду интереснее готовить по-разному. Мясо и рыбу можно запекать в духовке – румяная корочка делает еду более вкусной. Котлеты из грудки птицы или из рыбы для себя лучше приготовить на пару или в духовке, семье пожарить на масле. Большой кусок запечённого в специях мяса (целая птица, грудка индейки или говяжья вырезка) подходит и для тех, кто на диете, и для тех, кто нет.

В-третьих, иногда достаточно красивой подачи еды. Варёная куриная грудка с половинкой огурца на тарелке вгонит в депрессию любого человека, но та же грудка гриль, в специях, с румяной корочкой, с салатом на гарнир выглядит намного привлекательнее.

Больше советов от подписчиков инстаграма читайте здесь: instagram.com/p/BhHlizpFViy

Идеи для овощей

Свежие овощи удобно помыть, порезать и положить на видное место. Например, морковь, сельдерей, перец, огурцы порежьте длинной соломкой, расфасуйте на несколько порций в стаканчики и уберите в холодильник. Их можно есть с соусом из брынзы и зелени, это вкусный и полезный перекус.

Сделайте салат из свежих или запечённых в духовке овощей.

Запечённые или быстро обжаренные на сковороде-гриль овощи – отличный гарнир. Идеально подходят кабачки (цукини), лук, помидоры черри, сладкий перец, сельдерей, в которые добавляются тимьян и немного оливкового масла.

Овощи можно порезать соломкой и обжарить без масла на сковороде вок. Удобно сразу нарезать много овощей и заморозить их порционно в пакетах, например, по 200 грамм. Вам останется только высыпать их на сковороду и обжарить 5—10 минут до нужной степени мягкости. Идеально подходят перцы, морковь, стручки фасоли, брокколи, капуста, репчатый лук, любые ростки.

Овощные рагу и густые супы типа минестроне (с контролем количества масла). Удобно приготовить сразу много и заморозить порционно, чтобы использовать как суп, гарнир или соус к пасте.

Приготовление на пару – идеально для моркови, цветной капусты, брокколи.

Замороженные овощные смеси из магазина дороже, но выручают занятых людей: их удобно хранить и легко готовить.

Тушенная с тмином белокочанная или краснокочанная капуста – недорогой хороший гарнир.

Идеи для мяса и рыбы.

Представим заготовки на примере куриной грудки. (Иногда в крупных магазинах продают малое филе – более мягкую и сочную часть куриной грудки).

Филе грудки удобно порезать на куски по 100 грамм и заморозить в пакетах порционно. После разморозки филе можно отварить, пожарить или запечь, не взвешивая.

Из филе легко сделать фарш, расфасовать по 100–200 грамм и заморозить. Размораживаем и делаем котлеты – на пару или в духовке. Если в фарш добавить немного более жирного мяса бедра, это не сильно увеличит калорийность, а котлеты станут вкуснее.

Филе можно поставить на ребро и нарезать его на два – три тонкие пластины; дополнительно отбить и быстро обжарить, Как вариант – использовать для рулетиков. Или нарезать филе на тонкие полоски и заморозить по 100–200 грамм, чтобы потом использовать для тушения или обжарить с овощами в сковороде вок.

Пять – семь грудок можно натереть специями или замариновать, завернуть каждую в фольгу и запечь в духовке.

Филе грудки индейки весом около килограмма и больше удобно запекать сразу большим куском. Перед этим его замаринуйте или замочите на несколько часов в легком солевом растворе, а затем нашпигуйте дольками чеснока и обсыпьте любыми специями.

Целая запечённая птица – отличный вариант ужина для всей семьи. Тем, кто на диете, – постные грудки, остальным – голени, бедра и крылья.