Книга Правильное питание как минное поле, страница 39 – Ирина Брехт

Вместо взвешивания пользуйтесь сравнением с размером ладони – об этом вы уже читали. Это менее точный способ, но некоторым для начала и его будет достаточно. Учитывая, что люди часто ошибаются в оценке веса, для большей точности к предполагаемому весу можно добавить ещё приблизительно 30 %.

Пример планирования в приложении FatSecret.

Шаг 1: начинаем с белка

Завтрак: омлет из яйца и одного белка, слабосолёная нерка.

Обед: куриная грудка (которую можно приготовить любым способом).

Перекус: творог 2 – процентный.

Ужин: кальмары (которые также можно приготовить любым способом).

Распределение белкож, жиров, углеводов и калорий видно в таблице 4.

Табл. 4

Шаг 2: овощи.

Следующим шагом добавьте к белку овощи – примерно по 100–200 грамм на один приём пищи. В таблице 5 представлены блюда из белков и овощей.

Завтрак: омлет из яйца и одного белка, слабосолёная нерка + зелёная стручковая фасоль.

Обед: куриная грудка + овощная смесь для жарки.

Перекус: творог.

Ужин: кальмары + салат из свежих овощей.

Табл. 5

Шаг 3: добавляем жиры.

Мы помним, что в группу жиров попадают самые разные жирные продукты: масла, авокадо, орехи и пасты из них, семена, сыры, сметана и жирные соусы. Добавляем их в любые приёмы пищи на выбор, пока не наберётся ваша норма за день (табл. 6).

Завтрак: омлет из яйца и белка, слабосолёная нерка, зелёная стручковая фасоль.

Обед: куриная грудка, овощная смесь + оливковое масло.

Перекус: творог + грецкие орехи.

Ужин: кальмары, овощной салат + брынза и оливковое масло.

Табл. 6

Шаг 4: добавляем углеводы и фрукты.

Включаем их, пока не наберём свою норму калорий. На этом же этапе вместо части углеводов можно добавить в меню что-то сладкое (табл. 7)

Завтрак: омлет из яйца и белка, слабосолёная нерка, зелёная стручковая фасоль + кусок цельнозернового хлеба.

Обед: куриная грудка, овощная смесь, оливковое масло + отварной дикий рис.

Перекус: творог + грецкие орехи + яблоко + финики.

Ужин: кальмары, овощной салат, оливковое масло, брынза.

Табл. 7

Немного опыта – и вы придёте к схеме, когда все возможные варианты еды будут просчитаны и взаимозаменяемы.

Как включить в меню что-то калорийное и очень любимое? Часть еды из плана придётся убрать, чтобы «высвободить» калории. При этом белки и овощи лучше всего оставить, а пожертвовать жирами и углеводами. В примере ниже мы убираем рис и оливковое масло, а вместо них добавляем конфеты на те же калории.

Было (табл. 8):

Стало (табл. 9):

Конечно, заменять часть еды сладостями стоит время от времени, а не каждый день в каждом приёме пищи. Важно не только количество калорий, но и качество питания.

Гибкий подход к подсчёту калорий

Удобство пищевого дневника в том, что с ним получается быть достаточно гибким и настроить питание под себя. Вы распределяете калории в течение дня так, как комфортно. Их можно разделить на три приёма пищи или на шесть, все приёмы пищи сделать одинаковой калорийности или какие-то – более сытными. Так выглядит равномерное распределение калорий в течение дня (рис. 21).

Рис. 21

А вот так может выглядеть неравномерное распределение (рис. 22).

Рис. 22

От перестановки калорий их сумма не меняется. Если вам удобнее есть больше в первой половине дня, используйте этот вариант. Если утром нет аппетита, а вечером с голодом бороться сложно, перенесите бо́льшую часть калорий на вечер.

Пока мы рассмотрели равномерный дефицит калорий в течение недели. Вы меняете местами калории, но каждый день семь дней в неделю у вас одна и та же цифра. Удобство дневника питания ещё и в том, что можно учитывать не дневную калорийность, а среднюю за неделю: в какие-то дни вы едите больше, в какие-то меньше, но среднее значение за семь дней будет такое, каким нужно для похудения. В нашем примере те же приблизительно 1 400 калорий. Исследования показывают, что это более комфортно и эффективно : человеку проще придерживаться диеты морально, лучше контролировать голод и поддерживать метаболизм .

Если утром нет аппетита, а вечером с голодом бороться сложно, перенесите бо 2льшую часть калорий на вечер.