Онлайн книга
Доктор Уиллет из Гарвардской медицинской школы разоблачает диетологические мифы и предлагает широкому кругу читателей новую "пирамиду здорового питания" (с опорой на результаты последних научных исследований о самых полезных для человеческого здоровья углеводах, жирах и белках), дает образцы меню и новейшие рецепты, способствующие профилактике многих хронических заболеваний. Для широкого круга читателей.
Оглавление книги
- Выражение признательности
- Введение
- Глава 1 Реконструкция пирамиды
- Пищевая пирамида
- Новая пирамида «MyPyramid»
- Глава 2 Диеты: чему верить?
- Глава 3 Здоровый вес
- Сохраняйте низкий ИМТ
- Пирамида здорового питания способствует снижению веса
- Три шага к контролю веса
- Обзор популярных диет
- Имеет ли значение энергетическая ценность?
- Поведенческие и эмоциональные проблемы
- Глава 4 Интересные новости о жирах
- Виды жиров
- Жиры и кровообращение
- Доказательства пользы ненасыщенных жиров
- Трансгенные жиры — особая проблема
- Великая масляная битва
- Полезные жиры группы омега-3
- Жиры и онкологические заболевания
- Выбор здоровых жиров
- Практические меры
- Заменители жира
- Глава 5 Углеводы — это хорошо или плохо?
- Простые и сложные углеводы
- Резистентность к инсулину
- Рафинированные и необработанные злаки
- Практические меры
- Глава 6 Отдавайте предпочтение здоровым источникам белка
- Белки и хронические заболевания
- Белки и контроль веса
- Соевая сенсация
- Практические меры
- Глава 7 Ешьте больше фруктов и овощей
- Почему пищевые добавки не заменят овощей и фруктов
- Фрукт или овощ?
- «Семейное» питание
- Забытые овощи и фрукты
- Неперевариваемая клетчатка
- Фитонутриенты в действии
- Практические меры
- Глава 8 Человек есть то, что он пьет
- Вода
- Газированная вода
- Соки
- Молоко
- Кофе
- Чай
- Алкоголь
- Глава 9 Кальций: ЧП не предвидится
- Для чего нам нужен кальций
- Потребность организма в кальции пока не определена
- Другая сторона медали
- Если не кальций, то что?
- Практические меры
- Глава 10 Витамины и минералы
- Что такое витамины?
- Антиоксиданты
- Витамин А
- Бета-каротин, ликопен и другие каротиноиды
- Витамин С
- Витамин Е
- Три В — В6, В12 и Вс
- Витамин D
- Витамин К
- Кальций
- Железо
- Магний
- Калий
- Натрий
- Селен
- Цинк
- Практические меры
- Глава 11 Подведем итоги
- Преимущества этой стратегии
- Традиционное питание
- Средиземноморская диета
- Традиции могут хорошо приживаться
- Стоимость здорового питания
- Здоровое питание со всего света
- Глава 12 Меню и рецепты
- Начнем сначала
- Закуски
- Как расшифровать этикетки
- Здоровая альтернатива
- Выбирайте богатые питательными веществами продукты
- Словарь цельнозерновых злаков
- Амарант (щирица)
- Ячмень
- Рис бурый
- Гречневая крупа
- Булгур
- Кукуруза
- Кускус
- Льняное семя
- Пшено
- Овес
- Квиноа
- Рожь
- Спельта
- Тритикале
- Пшеница
- Рис дикий
- Корзина полезных покупок
- Меню на неделю
- Меню для напряженного дня
- Гипертония
- Беременность
- Диабет
- Высокий уровень холестерина
- Закуски и напитки
- Сальса из авокадо и креветок (быстрого приготовления)
- Хумус с луком и жареными кедровыми орешками (быстрого приготовления)
- Соус из вяленых помидоров с запеченными кукурузными лепешками (быстрого приготовления)
- Пряная фруктово-ореховая смесь (быстрого приготовления)
- Ежевично-банановый коктейль (быстрого приготовления)
- Клубнично-миндальный коктейль (быстрого приготовления)
- Энергетический напиток из манго (быстрого приготовления)
- Мучные блюда и каши
- Овсяная каша с яблоками
- Булочка с морковью и зародышами пшеницы
- Бананово-абрикосовый хлеб с орехами
- Хлеб с пшеничными зернами и овсяной крупой
- Рулетики с маслинами
- Блинчики из нескольких злаков с яблочным сиропом
- Основные блюда
- Фаршированные куриные грудки по-средиземноморски (быстрого приготовления)
- Тунец в соусе тандури (быстрого приготовления)
- Морской окунь с лимоном, орегано и овощами
- Запеченная энчилада с курицей
- Мясная запеканка с грибами
- Рулетики с говядиной, кресс-салатом и помидорами
- Запеканка с индейкой и лапшой
- Жареный рис
- Лосось на гриле с сальсой из папайи и мяты
- Свиная вырезка с фисташками и гремолатой
- Острый салат с креветками, арахисом и лапшой
- Салат с курицей по-калифорнийски (быстрого приготовления)
- Вегетарианские блюда
- Вегетарианские гамбургеры
- Средиземноморский овощной салат
- Спаржа, тофу, шиитаки и кешью, обжаренные в масле (быстрого приготовления)
- Кукурузные спагетти с соусом песто (быстрого приготовления)
- Пицца с грибами и золотистым луком
- Сэндвич с тофу и луком
- Хлебец с жареными грецкими орехами и бурым рисом
- Тыква, фаршированная орехами пекан
- Супы и рагу
- Тыквенный суп с карри (быстрого приготовления)
- Цыпленок с чили
- Чесночный суп из разных видов бобовых
- Рагу из морепродуктов
- Суп с зернами пшеницы и чечевицей
- Куриный суп с белой фасолью и шпинатом
- Салаты и гарниры
- Обжаренные овощи
- Плов из дикого риса и квиноа
- Таббуле с жареной кукурузой
- Ризотто с грибами и перловкой
- Салат из пяти овощей (быстрого приготовления)
- Салат с грушами и зеленью
- Греческий салат
- Мексиканский салат с пшеничными зернами и заправкой из физалиса
- Салат с темпе, питой и кедровыми орешками
- Салат с булгуром, фисташками и абрикосами (быстрого приготовления)
- Морковь с дижонской горчицей и зеленью
- Сладкий картофель фри
- Шпинат с орехами и изюмом (быстрого приготовления)
- Листовая капуста с жареным миндалем и лимоном (быстрого приготовления)
- Десерты
- Запеканка из персиков, ананаса и кураги
- Яблочное пюре с корицей
- Шербет с апельсиновым соком
- Груша со специями
- Ананасы в ромовой глазури (быстрого приготовления)
- Яблочно-вишневый пирог с ореховой крошкой
- Овсяное печенье с изюмом и орехами
- Сладкий кускус