Онлайн книга
Система, представленная в этой книге, предлагает все необходимое для того, чтобы изменить себя за 90 дней. Она имеет огромную доказательную базу – десятки тысяч людей уже изменили свою жизнь к лучшему, следуя предложенной методике.Хотите ли вы отказаться от вредных привычек или, напротив, приобрести полезные, система будет работать вне зависимости от задачи.На русском языке публикуется впервые.
Оглавление книги
- Введение Наука об изменении : что это такое и чем она может помочь
- Небольшое отступление
- Чем наука о самоизменении отличается от других подобных методов
- Сила связи
- Эффективное использование этой книги
- Предупреждение: не используйте эту книгу неэффективно
- Часть I Реальная наука самоизменения
- Как изменить себя самостоятельно: теория
- Структура изменения
- Изменения разные, а путь один
- Некоторые люди не готовы к изменениям
- Как ученые описывают стадии изменения
- Пять шагов
- Соответствие шагу
- Где вы находитесь?
- Создание более одного изменения: самое лучшее – два
- Проверьте себя: определите этап
- Рассмотрим одну цель
- Рассмотрим несколько целей
- Эмма: трансформация
- Как добиться успеха: практика
- Временна́я шкала
- Катализаторы изменения
- Комплексный подход
- Формула изменения: соответствие шагу
- Несоответствие шагу
- Развенчиваем мифы
- Миф № 1: люди не могут измениться самостоятельно (и следствие: решения никогда не выполняются)
- Миф № 2: большинство целей и решений незначительны
- Миф № 3: самоизменение требует только силы воли
- Миф № 4: это все мои гены
- Миф № 5: я не могу измениться, я уже пробовал
- Самоэффективность и не только
- Часть II Станьте специалистом по самоизменению за 90 дней
- Шаг 1 Раздумье: психологическое созревание
- Определите свои цели, часть I
- Отслеживание прогресса
- Повышать осознанность
- Этого достаточно!
- Пробуждение эмоций
- Дайте боли задержаться
- Наблюдайте за людьми, которые испытывают боль
- Длинный проход
- Воображайте себе лучшее завтра
- Расскажите новую историю
- Ум хорошо, а два лучше
- Действовать как Тянитолкай
- Доводы за и против
- Обязательства, часть I
- Скажите это вслух
- Еще раз о Тянитолкае
- Повторяйте свой боевой клич
- Интернализируйте свою модель или наставника
- Немного реальных сомнений
- Групповое действие
- Шаг 2 Подготовка: сначала спланируйте, потом прыгайте
- О планировании
- Определение целей, часть II
- Отслеживать успехи
- Создайте свою группу по изменению
- Кто прикроет вас со спины?
- Друзья по интернету
- Нет, спасибо
- Остерегайтесь отравляющих помощников
- Официальное приглашение
- Объясните, что вам нужно
- При необходимости вы можете их задействовать
- А я что, пустое место?
- Улица с двусторонним движением
- Минимизируйте сопутствующий ущерб
- Обязательство, часть II
- Сузьте выбор
- Отдых
- Скажите это вслух
- Помните о цели
- Протолкните себя в полосу везения
- Маленькие шажки
- Тренируйтесь заранее
- Завершение плана действий
- Когда-нибудь вы должны начать
- Сделайте первый день особенным
- Не ожидая Годо
- Делитесь новостями
- Начинайте со взрыва
- Учитесь на своих ошибках
- Мантра на неделю
- Напишите это
- Готовы к старту?
- Шаг 3 Усилия: переходим к действию
- Идти вперед, а не назад
- Награда
- Должны ли вы себя наказывать?
- Противодействие
- Здоровые мысли
- Экспозиция
- Образы
- Принятие
- Контроль над окружением
- Научное отступление
- Опять помогающие отношения
- Трехглавый дракон
- Где вы?
- Шаг 4 Постоянство: управление срывами
- Благословенные и проклятые слова
- Споткнуться – еще не значит упасть
- Избегать триггеров высокого риска
- Рабочий бланк по высокому риску
- Тренироваться говорить «нет»
- Сопротивляться первому побуждению все бросить
- Серфинг желания
- Конструктивно реагировать на срыв
- Подготовиться к следующему срыву
- Мобилизуйте свою команду изменения
- Шаг 5 Сохранение: поддерживание изменений
- Поддерживать новое поведение
- Продолжение катализаторов действия
- Формула изменения: сокращение
- Отслеживайте свой прогресс
- Помогающие отношения
- Награда
- Противодействие
- Контроль над окружением
- Постоянно повышайте свою эффективность
- Построение самоэффективности
- 90 дней и далее: долгосрочная перспектива
- Спираль изменения
- Это когда-нибудь кончится?
- Эндрю, Моника и я
- В заключение
- Эпилог Применение науки о самоизменении
- Приложение А Дополнительная литература
- Гнев
- Тревожные расстройства
- Настойчивость
- Карьерный рост
- Общение и навыки общения
- Смерть и скорбь
- Депрессия
- Развод
- Расстройства пищевого поведения
- Семьи и приемные семьи
- Любовь и близость
- Брак
- Обсессивно-компульсивное расстройство
- Воспитание
- Посттравматическое стрессовое расстройство
- Самоуправление и самосовершенствование
- Сексуальность
- Духовные и экзистенциальные вопросы
- Управление стрессом и релаксация
- Злоупотребление алкоголем или наркотиками
- Приложение Б Выбор психотерапевта, подходящего именно вам
- Специалисты по психическому здоровью
- Выбор квалифицированного специалиста
- Поиск психотерапевта, который вам подходит
- Пробный сеанс у психотерапевта
Автор книги - Джон К. Норкросс
Джон Норкосс — профессор психологии Скрэнтонского университета и одновременно практикующий психотерапевт, автор более 300 научных статей и 22 книг. Больше 30 лет изучает тему личностных изменений. Член Американского совета по профессиональной психологии, признанный эксперт по изменению поведения, психотерапии и новогодним обещаниям. Он профессор психологии и заслуженный сотрудник.
Автор книги - Кристин Лоберг
Кристин Лоберг — профессиональный писатель. Автор нескольких бестселлеров, опубликованных в The New York Times и The Wall Street Journal. Выпускница Корнельского университета, живет в своем родном городе Лос-Анджелесе.