Примечания книги Атомные привычки. Как приобрести хорошие привычки и избавиться от плохих. Автор книги Джеймс Клир

1

Более подробную информацию вы можете найти на сайте habitsacademy.com.

2

Когда эта книга готовилась к публикации, появилась новая информация о Британской федерации велоспорта. С моими размышлениями по этому вопросу вы можете ознакомиться здесь: atomichabits.com/cycling.

3

Я поднапрягся и действительно сделал необходимые расчеты. Вашингтон расположен на расстоянии примерно 362 км от Нью-Йорка. Предположим, что вы летите на Boeing-747 или Airbus A380 и меняете курс на 3,5° на вылете из Лос-Анджелеса. Это изменение приводит к тому, что нос самолета отклоняется от первоначального направления на 2–2,5 метра. Незначительное отклонение может привести к весьма существенному изменению места назначения.

4

Термины «неосознанный», «бессознательный» и «подсознательный» могут быть использованы для описания отсутствия осознанности или мысли. Даже при использовании в академических кругах эти слова часто являются взаимозаменяемыми без особых сложностей (в виде исключения). Я буду использовать термин «неосознанный», поскольку он достаточно широк, чтобы описать как мыслительные процессы, которые мы не способны осознать, так и ситуации, когда мы просто не уделяем внимания тому, что нас окружает. «Неосознанный» – обозначение всего, о чем мы не думаем сознательно.

5

Разумеется, есть такие аспекты идентичности, которые остаются неизменными на протяжении времени – например, идентификация себя как человека высокого или низкого роста. Но даже говоря о стабильных качествах и характеристиках, важно отметить, что именно ваш жизненный опыт определяет, в каком свете – позитивном или негативном – вы видите эти качества и характеристики.

6

Те, кто читал книгу «Сила привычки» Чарльза Дахигга, узнают эти термины. Дахигг написал великую книгу, и моя задача заключается в том, чтобы начать с того места, где он остановился, и сформулировать на базе этих этапов четыре простых закона, которые вы сможете применить, чтобы сформировать лучшие привычки в жизни и работе.

7

Чарльз Дахигг и Нир Эяль заслуживают отдельной благодарности за влияние, которое их работа оказала на создание этого изображения петли привычки. Оно представляет собой комбинацию описания, представленного в книге «Силы привычки» Чарльза Дахигга, и изображения, приведенного в книге Эяля «На крючке».

8

Когда я был в Японии, то наблюдал ту же самую стратегию в ситуации с одной женщиной. Ее маленький сын вошел в Синкансэн, один из самых известных японских скоростных поездов, который ездит со скоростью более двухсот миль в час, и в этот момент двери закрылись. Она осталась на платформе, а ее рука, которой она пыталась схватить сына, оказалась зажата дверью. Итак, она не могла освободить руку, а поезд должен был вот-вот отправиться; непосредственно перед отправлением один из сотрудников прошел вдоль платформы, выполняя проверку безопасности по системе «Показывай и называй». Меньше чем через пять секунд он заметил женщину и смог задержать отправление. Дверь открылась, женщина – вся в слезах – бросилась к своему сыну, и поезд отправился в путь.

9

Читатели, которых заинтересовало это упражнение, могут получить шаблон для создания собственной карточки привычек на сайте atomichabits. com/scorecard.

10

Помимо оплаты за библиотеку, Екатерина Великая попросила Дидро сохранить книги, пока они ей не понадобятся, и назначила ему ежегодное жалование как библиотекарю.

11

Фогг называет эту стратегию «Метод крошечных привычек», но я на протяжении всей книги буду называть ее формулой наложения привычек.

12

Если вам нужно больше примеров и рекомендаций, вы можете скачать шаблон наложения привычек с сайта atomichabits.com/habitstacking.

13

Дофамин – не единственное химическое вещество, влияющее на привычки. Каждое поведение задействует несколько областей мозга и нейрохимических веществ, и любой, кто утверждает, что «привычки – это о дофамине», пропускает основные части процесса. Он всего лишь один из важных элементов в формировании привычки. Тем не менее в этой главе я выделю схему дофамина, потому что он открывает окно в биологические основы желания, стремления и мотивации, лежащие в основе каждой привычки.

14

Я счастлив, что смог сослаться на «Игру престолов» в книге.

15

Это лишь неполный перечень базовых мотивов. Я предлагаю более полный список и больше примеров того, как применить их к бизнесу, на atomichabits.com/business.

16

Похожая история рассказана в книге «Искусство и страх» Дэвида Бейлса и Теда Орланда. Она была адаптирована здесь с их разрешения. Полное объяснение смотрите в примечаниях.

17

Это основополагающий принцип в физике, где он известен как принцип наименьшего действия. В нем говорится, что путь, пройденный между любыми двумя точками, всегда будет путем, требующим наименьшей затраты энергии. Этот простой принцип лежит в основе законов Вселенной. Исходя из этой идеи вы можете описать законы движения и относительности.

18

Фраза «сложение путем вычитания» также используется командами и предприятиями, чтобы описать отстранения людей от группы для усиления команды в целом.

19

Что, в общем, тоже неплохо.

20

Я создал специальный блокнот, который облегчит ведение дневника. Там есть, к примеру, раздел «Одна строчка в день», в котором надо описать свой день одним предложением. Подробности: atomichabits.com/journal.

21

Забавно, насколько эта история напоминает мне историю написания этой книги. И хотя мой издатель был не таким строгим, а в моем шкафу по-прежнему висели вещи, мне тоже пришлось буквально посадить себя под домашний арест, чтобы закончить рукопись.

22

Этот метод также называют «Пактом Одиссея» или «Контрактом Одиссея». Главный герой «Одиссеи» попросил своих спутников привязать его к мачте, чтобы он, услышав чарующую песню сирен, не направил к ним корабль и не разбил его о скалы. Одиссей осознал, что лучше заблаговременно побеспокоиться о будущем, пока твой разум ясен, а не надеяться понапрасну, что сможешь устоять перед искушениями.

23

Этот переход к среде отложенного отклика, скорее всего, связан с возникновением сельского хозяйства 10 тысяч лет назад, когда земледельцы начали сажать зерновые культуры, желая получить урожай несколько месяцев спустя. Однако лишь в последние столетия жизнь человека начала состоять из решений, результаты которых очевидны лишь спустя время – из планирования карьеры, пенсии, отпусков и всего того, что записано в наших ежедневниках.

24

Искаженное восприятие времени также называют гиперболическим дисконтированием.

25

И это также может вредить принятию решений. Мозг переоценивает опасность, которая кажется ему угрозой в настоящий момент, хотя вероятность того, что она случится, почти равна нулю. Например, страх, что разобьется ваш самолет во время небольшой турбулентности, что к вам в дом залезет вор, когда вы там одни, что террористы взорвут автобус, в котором вы едете. При этом он недооценивает то, что кажется угрозой в далеком будущем, но вероятность этого намного выше: у вас будет откладываться жир, если вы едите нездоровую пищу; мускулы одряхлеют, если вы будете вечно сидеть за столом; а на рабочем месте появится свалка из ненужных вещей, если вы не будете прибираться.

26

Ближе всего по смыслу к английскому оригиналу «The last mile is always the least crowded» именно эта пословица. – Примеч. пер.

27

SAT Reasoning Test – стандартизованный тест для приема в высшие учебные заведения в США. – Примеч. пер.

28

Интересующиеся читатели могут найти образец трекера привычки на сайте: atomichabits.com/tracker.

29

Вы можете увидеть подлинный контракт о соблюдении привычки, которым пользовался Брайан Харрис, и получить шаблон такого договора по адресу: atomichabits.com/contract.

30

Если вам захочется пройти личностный тест, ссылки на надежные тесты доступны по адресу: atomichabits.com/personality.

31

Если это «Гарри Поттер», я вас понимаю.

32

У меня есть любимая теория о том, что происходит, когда мы входим в состояние потока. Она не подтверждена. Это всего лишь мое предположение. Психологи обычно считают, что мозг действует в двух режимах: Системе 1 и Системе 2. Система 1 – быстрая и инстинктивная. В целом действия, которые вы можете произвести очень быстро (как привычки), управляются Системой 1. А Система 2 контролирует мыслительные процессы, которые более медленные и требуют больших усилий – например, как решение сложной задачи по математике. Применительно к потоку, мне нравится представлять Систему 1 и Систему 2 как противоположные полюсы спектра мышления. Чем более автоматизированно протекает когнитивный процесс, тем сильнее он сдвигается в сторону Системы 1. Чем больше усилий требует задача, тем больше она сдвигается к Системе 2. Поток, думается мне, можно поймать на лезвии бритвы между Системой 1 и Системой 2 – когда человек полностью задействует автоматические и имплицитные знания, связанные с задачей, и одновременно старается работать на пределе своих способностей. Оба режима мозга полностью включены. Сознательное и бессознательное идеально синхронизированы.

33

Открытие переменного вознаграждения произошло случайно. Однажды в лаборатории у знаменитого гарвардского психолога Б. Ф. Скиннера было мало порций корма во время эксперимента, а изготовить еще отняло бы много времени, так как ему приходилось вручную прессовать порции в машине. В результате он спросил себя, «а надо ли подкреплять каждое нажатие рычага. Он решил давать вознаграждение крысам периодически, и, к его удивлению, варьирование доставки пищи не ослабило поведение крыс, а усилило его.

34

Для читателей, которые тоже хотели бы вести журнал решений, я создал шаблон. Он входит в журнал привычек, который можно купить здесь: https://jamesclear.com/habit-journal.

35

Происходит от греческого sorо́s, что в переводе означает «куча» или «груда».