Онлайн книга
Примечания книги
1
Профессиональная ассоциация для инструкторов по йоге в США, которая занимается выдачей сертификатов (здесь и далее примечания даны переводчиком).
2
Это происходит потому, что в этих позах сжимаются внутренние органы; если у человека проблемы с пищеварением, он приходит на йогу, не очистив кишечник, со вздутием живота, скручивания действительно неприятны.
3
По поводу назначения асан ученые до сих пор не пришли к единому мнению. В древних источниках об асанах говорится очень мало или ничего. Самая новая, актуальная и подтвержденная теория у историков йоги на данный момент — что асаны были частью аскезы и / или боевого искусства древнеиндийских воинов-аскетов (об этом пишут историки Гудрун Бюнеманн и Марк Синглтон).
4
Это справедливо только для силовой йоги и динамичных стилей (до потоотделения и учащения дыхания): в других стилях, где движения медленные и акцент на растяжку, метаболизм замедляется, а не усиливается.
5
Можно вместо кирпичей использовать толстые книги, вместо ремня — длинное узкое полотенце.
6
У автора — «фокус», неточно.
7
Кроме того, в ходе активной практики йоги вырабатываются эндорфины, а пассивная, «медленная» йога активизирует парасимпатическую систему и похожа по действию на транквилизаторы.
8
Устойчивость и комфорт в позе определяет положение крупных суставов (тазобедренных и плечевых). По этой причине имеет смысл поэкспериментировать со стопами и ладонями и установить их в том положении, которое ощущается как наиболее устойчивое и сильное в вашем случае. Строго параллельное положение стоп или ладоней — не оптимальная исходная позиция для практикующих с разной анатомией.
9
Не совсем. При выполнении мула-бандхи сокращаются внутренние мышцы промежности; у женщин локализация мула-бандхи совпадает с шейкой матки. Неподготовленному человеку очень трудно понять, какие именно мышцы нужно сокращать, поэтому на первых порах рекомендуют напрягать и «подтягивать» вверх все мышцы промежности, в том числе мышцы ануса. Сейчас существуют даже специальные приложения для тренировки мышц тазового дна.
10
Можно руками разгладить ягодицы по направлению к пяткам, удлинив копчик «вручную».
11
Это движение помогает активизировать мышцы-стабилизаторы: вы не выпячиваете грудь, а разглаживаете передние ребра, не давая им торчать, и направляете их (мысленно) к спине; таким образом мягко активизируются мышцы пресса (этого не произойдет, если просто втянуть / напрячь живот).
12
Для этого нужно выполнить позу планки спиной к стене так, чтобы между пятками и стеной было расстояние примерно 10 см.
13
«Анджали» на санскрите означает «предложение богам, жертва».
14
Примерно на такую ширину, чтобы, когда вы вытянули руки в стороны, запястья оказались над щиколотками.
15
Интересно, почему? В аналогичной позе воина 1 не теряются:)
16
При этом пальцы рук можно поместить в бедренные складочки: это покажет то место, в котором нужно «складываться» пополам. Наклоняясь, углубляйте эти складки.
17
Более точный перевод — поза короля танца; речь о распространенном иконографическом изображении танцующего Шивы.
18
Поза царя рыб Матсиендры. По легенде, рыбака Матсиендру проглотила огромная рыба, которая жила вблизи того места на дне океана, где Шива собирался передать секреты йоги своей супруге Парвати. Матсиендра случайно подслушал секреты и прожил в брюхе у рыбы еще 12 лет, постигая духовное учение йоги, а затем достиг просветления. В линии передачи знания йоги Матсиендра следует сразу за Шивой (источник: «Хатха-йога Прадипика»).
19
Практика йоги, в которой не происходит потоотделения и сердцебиение не учащается, не тренирует сердце так эффективно, как кардиотренировки — бег, езда на велосипеде и так далее.
20
С медицинской точки зрения менструация не является препятствием для выполнения перевернутых поз. Среди преподавателей йоги бытует миф о том, что ретроградная менструация («обратный ток» менструальной крови): 1) возникает в перевернутом положении тела и 2) приводит к эндометриозу. И то и другое неверно. Доказано, что попадание менструальной крови за пределы матки происходит не под действием гравитации, а в ходе маточных сокращений, которые перевернутые позы провоцируют не более, чем любые другие. Кроме того, теория о том, что ретроградная менструация вызывает эндометриоз, научно опровергнута в 1984 году. Но с йогической точки зрения во время менструации ток энергии нисходящий и перевороты его нарушают. Об этом автор расскажет подробнее в разделе о перевернутых позах.
21
Поскольку во многих асанах суставы приводятся в экстремальное положение, важно научиться различать боль в костях — «плохую» — и боль в мышцах, когда они укрепляются и вытягиваются, — «хорошую». В позе может возникать боль, связанная с растяжением мышц и их «горением», как при силовой тренировке, но эта боль приятная; суставы могут похрустывать, но не должно возникать резкой, стреляющей боли и ощущения, что «кость уперлась в кость».
22
В точном переводе — поза лука лицом вверх.
23
В этот момент — автор это не указывает — вам придется оторвать правую руку от пола.
24
С медицинской точки зрения противопоказаний, как уже говорилось, нет.
25
Ширина петли — от подмышки до подмышки или шире; подберите ее индивидуально: вы должны чувствовать устойчивость и силу в руках, но при этом ощущать свободу в плечах.
26
Нагрузку на шею в сарвангасане можно уменьшить, если перенести вес на локти или изменить положение таза ближе к голове или дальше от нее. От того, вытягивает практикующий ноги или нет, в позе распределение веса измениться не может.
27
Расстояние между краем сложенного одеяла и верхушками плеч 3–5 см.
28
Существует теория, что меридианы, о которых идет речь в восточной медицине, и соединительная ткань — это одно и то же. Важным исследователем в этой области был японский врач Хироси Мотояма.
29
Боль эта не невыносимая: в инь-йоге вы принимаете позу, в которой ощущается легкий дискомфорт (так как сустав находится в экстремальном положении и мышцы натянуты до предела). В этот момент нужно полностью расслабиться и найти промежуточное место между приятным и неприятным.
30
Если в этой позе вы не чувствуете вытяжение во внешнем бедре, даже когда голень параллельна верхнему краю коврика, можно сделать угол между бедром и голенью побольше, то есть отвести пятку еще дальше от себя вперед, за передний край коврика. Также можно наклоняться не строго вперед, а в любую из сторон — вправо или влево, в зависимости от того, в каком положении вытяжение во внешнем бедре ощущается сильнее.
31
В дословном переводе — поза огненного столба.
32
В дословном переводе: ардха — половина, пурвоттанасана — поза вытяжения восточной (передней) стороны тела.