__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
Как выполнять упражнения
Ниже представлен перечень упражнений с подробными описаниями и фотографиями. Кроме того, видеодемонстрации, дополнительные упражнения и тренировочные планы выложены на веб-сайте Spartan.com
Берпи:
• берпи по стандарту гонки;
• берпи с прыжком в длину;
• берпи-подтягивание;
• берпи с убиранием рук;
• берпи с отжиманием.
Подъем и перенос тяжестей:
• становая тяга камня;
• Atlas carry / Бремя Атланта;
• перетаскивание ведра.
Вращательные упражнения:
• вращение стопами;
• вращение кистями рук.
Ползание:
• по-пластунски;
• «медвежья походка»;
• обратная «медвежья походка».
Вис:
• вис на перекладине;
• вис на полотенце, перекинутом через перекладину.
Выпады:
• выпады шагом;
• выпады шагом с мешком, наполненным песком.
Подтягивание
Отжимание
Упражнения с мешком, наполненным песком:
• бросок мешка от груди;
• забег с мешком;
• бросок мешка наземь;
• бросок мешка руками снизу вверх;
• выпады шагом с мешком.
Скручивание
Прыжки (скиппинг)
Спринт
Приседания
• приседание;
• приседание с выпрыгом.
Прыжок в длину с места
БЕРПИ
Берпи по стандарту гонки
1. Начните выполнение в положении стоя. Не опуская бедра, опустите торс книзу и поместите ладони на землю перед собой.
2. Обе ноги «выбрасывайте» назад и переходите в позицию для отжимания.
3. Опустите торс на землю, как будто выполняете отжимание, и коснитесь грудью земли.
4. Оттолкнитесь от земли.
5. Прыжком подтяните обе стопы вперед, расположив их между кистей рук, бедра поднимите.
6. Вернитесь в изначальное положение (стоя), подпрыгните в воздух и хлопните в ладоши над головой.
Примечание: во время гонки берпи должны выполняться как можно быстрее, беспрерывными движениями. Судьи будут оценивать их по четырем показателям: 1) грудь во время отжимания должна полностью опуститься наземь; 2) в стоячем положении бедра должны быть полностью выпрямлены; 3) стопы должны отрываться от земли и 4) во время прыжка кисти рук должны быть выше уровня ушей. Чтобы избежать травм, всегда старайтесь держать позвоночник в нейтральном положении, а мышцы кора в напряжении.
Берпи с прыжком в длину
Выполните берпи по стандарту гонки, но вместо прыжка вверх постарайтесь прыгнуть как можно дальше вперед.
Берпи с подтягиванием
Начните выполнять берпи по стандарту гонки, находясь под турником. Подпрыгнув в воздух, ухватитесь за перекладину (вместо того, чтобы хлопать в ладоши) и при помощи инерции выполните подтягивание.
Берпи с убиранием рук
Выполняйте берпи по стандарту гонки, но когда дойдете до низшей точки в момент отжимания, уберите руки от земли и вытяните их, (продолжение на странице 152) как крылья самолета. Ваш вес на какое-то время перенесется на грудь и пальцы ног. После полного распрямления рук верните кисти на землю, расположив их под плечами, сделайте отжимание и завершите выполнение берпи.
БЕРПИ ПО СТАНДАРТУ ГОНКИ
Шаг 1
Шаг 2
Шаг 3
Шаг 4
Шаг 5
Шаг 6
Берпи с отжиманием
Вместо ритмичного или плавного движения, как при берпи по стандарту гонки, выполните упражнение с максимальным контролем и точностью движений. Убедитесь, что в процессе вы принимаете позицию идеальной планки, и выполняйте отжимание, строго соблюдая технику. Халтура недопустима.
ПОДЪЕМ ТЯЖЕСТЕЙ
Становая тяга камня
1. Встаньте над камнем так, чтобы он оказался у вас между стоп.
2. Опуститесь от бедер и коленей вниз, держа при этом позвоночник прямым, а грудь развернутой.
3. Обхватив камень обеими руками, плотно прижмите его к торсу.
4. Распрямитесь, работая бедрами и ногами, а не спиной. Вам нужно занять полностью вертикальное положение.
5. Следуя правильной технике выполнения приседания, плавно опустите камень на землю.
Примечание: во время отрыва груза от земли и его возвращения на место очень легко перегрузить позвоночник. Держите мышцы кора в напряжении и следите за тем, чтобы на всем протяжении упражнения ваш позвоночник находился в вертикальном и нейтральном положении.
Atlas carry / Бремя Атланта
1. Выполните становую тягу камня, полностью распрямившись с ним в руках и заняв вертикальное положение.
2. Держа камень плотно прижатым к торсу, пройдите с ним требуемую дистанцию.
3. Следуя правильной технике выполнения приседания, плавно опустите камень на землю.
Примечание: во время отрыва груза от земли и его возвращения на место очень легко перегрузить позвоночник. Держите мышцы кора в напряжении и следите за тем, чтобы на всем протяжении упражнения ваш позвоночник был в вертикальном и нейтральном положении.
