Раз большое количество уважаемых ученых рисковали своей карьерой, есть смысл подробнее рассмотреть, что их так волнует. Это двойная проблема – почему сахар опасен и почему насыщенные жиры могут быть полезны.
Инсулин и путь формирования жира
Кровь, циркулирующая в теле – по артериям к конечностям и по венам обратно к сердцу и легким, – содержит точно отмеренные количества кислорода и (для целей, о которых мы поговорим далее) глюкозы.
Процесс регулировки идет бесконечно: когда мы едим, белок расщепляется на аминокислоты, жиры – на жирные кислоты, а углеводы – на глюкозу и фруктозу. Понятно, что после еды количество доступной глюкозы в крови увеличивается. Но организму необходим баланс, поэтому существуют механизмы, предотвращающие перегрузку крови глюкозой.
Вот что происходит, когда мы едим.
Углеводы (зерновые, фрукты и овощи), богатые клетчаткой, медленно расщепляются на сахара. Углеводы, содержащие мало клетчатки (пицца, макароны, белый хлеб и белый рис), расщепляются намного быстрее. Чем больше клетчатки в продукте, тем медленнее идет процесс расщепления, и это играет фундаментально важную роль в развитии современных заболеваний. В обоих случаях получающиеся сахара состоят из глюкозы и фруктозы, они проходят через кишечную стенку и всасываются в кровь. Медленно поступающая в кровь глюкоза может эффективно использоваться во всем организме в качестве универсального источника энергии. Но резкий выброс сахара – например, если выпить газировку, из которой быстро высвободится глюкоза и фруктоза, – вызывает проблемы.
Когда глюкоза попадает в кровь, из поджелудочной железы выделяется гормон инсулин, который загоняет глюкозу в клетки, где она будет превращаться в энергию. Любой избыток глюкозы с помощью инсулина трансформируется в жирные кислоты и откладывается в жировых клетках. Резкий скачок количества глюкозы после газировки или десерта требует выделения большого количества инсулина, чтобы убрать ее излишки из крови в жировые клетки. Если этого не происходит, то разовьется головокружение от токсично высокого уровня сахара в крови.
Короче говоря, небольшое количество глюкозы используется сразу, а остаток превращается в жир. Процесс образования жира идет очень просто: организм упаковывает излишек глюкозы в жирные кислоты и образует соединения под названием триглицериды. Триглицериды хранятся в жировых клетках до тех пор, пока организму не потребуется дополнительная энергия. Тогда они превращаются обратно в глюкозу и жирные кислоты, которые используются для выработки энергии. Этот процесс можно представить себе как затыкание жировых клеток пробкой, подобно ванне. Если «пробку» вытащить, из клетки вытекают триглицериды, которые распадаются на глюкозу и жирные кислоты. А мы при этом начинаем терять жировые отложения на талии. Медицинское название для этой «пробки» – бета-рецептор.
Важно отметить, что если бета-рецептор закрыт, то независимо от чувства голода мы не сможем получить доступ к запасенному жиру, чтобы обеспечить себя энергией, а значит, не будем терять вес. Что же блокирует «пробку»? Инсулин. Если подумать, то это логично. В конце концов, работа инсулина состоит в удалении глюкозы из крови и запасании ее в жировых клетках, так что было бы странно при этом позволять жиру вытекать из клеток обратно.
Здесь важно следующее: что будет, если инсулин не сможет удалить из крови всю глюкозу? Тогда глюкозы в артериях окажется слишком много – такое состояние называют диабетом. Почему это плохо? Потому что, если не удалить из крови излишки глюкозы, это приведет к воспалению артериальных стенок, результатом чего будет повышение риска необратимого повреждения артерий, почек, мозга и глаз
[155]. Глюкоза – прекрасный источник энергии, но, подобно топливу, ее избыток взрывоопасен, его необходимо быстро удалять из артерий – или просто не употреблять в пищу.
Это что касается науки. На практике это значит, что диета с высоким содержанием углеводов и сахара способствует появлению жировых отложений и воспалительным процессам. Образуется порочный круг: из жировой ткани высвобождаются медиаторы воспаления, так что с набором веса увеличивается и уровень воспаления. Воспаление усиливает имеющуюся резистентность к инсулину, а значит, этому гормону все сложнее делать свою работу и закачивать глюкозу в клетки. Уровень глюкозы в крови становится настолько опасным, что организм в приоритетном порядке старается убрать ее в жировые клетки. В результате после каждого приема пищи поджелудочная железа синтезирует все больше инсулина в течение все более длительного времени. И, как показывает диаграмма ниже, наличие большого количества инсулина в крови означает, что мы не можем вынуть «пробку» из жировых клеток, чтобы терять вес. К этому моменту уже все равно, съедим ли мы на завтрак лишь тоненький сандвич, – избыток инсулина не позволит сбросить даже небольшой вес.
Рис. 3.2. Инсулин открывает жировые клетки, чтобы закачать туда глюкозу, и блокирует бета-рецептор в закрытом состоянии
Вот почему диета с высоким содержанием углеводов ведет к накоплению жировых отложений, к желанию сладкого, а затем к развитию ожирения и сопутствующих заболеваний. Позже мы обсудим, как с этим бороться, а сейчас позвольте сказать коротко. Следует избегать сахара и сахаристых углеводов (в этой книге сахаристыми углеводами я буду называть крахмалы, переработанные углеводы, некоторые фрукты и, конечно, сахар); нужно встать с дивана и заняться спортом и, как ни странно, пить кофе. Эти три шага помогут уменьшить уровень инсулина и разблокировать бета-рецепторы.
Не все сахара одинаковы
Когда я думаю о сахаре, воображение рисует миску блестящих белых кристаллов. Как известно, сахар производят из сахарного тростника, из которого сначала получают сахарозу, состоящую наполовину из фруктозы и наполовину из глюкозы.
До 1960-х белый сахар оставался основным подсластителем продуктов в развитых странах. Но когда США субсидировали фермеров выращивать все больше пшеницы и кукурузы, цены на кукурузу упали, и перерабатывающие предприятия начали думать, для чего еще ее можно использовать. В результате был получен кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы (КСВСФ), который быстро стали использовать в переработанных продуктах вместо обычного сахара.
КСВСФ имеет два ключевых преимущества: он очень сладкий и очень дешевый. Скоро он вошел в состав бесконечного количества переработанных продуктов – от кока-колы до майонеза и почти всего остального
[156]. Он применялся настолько широко, что к 1985 году на него приходилась половина всего потребляемого в США сахара. Даже сухое молоко для младенцев содержало 43 % КСВСФ.
