Воспаление и ожирение: последнее слово
Вы, возможно, размышляете, насколько опасны риски, связанные с сахаром. Я считаю их настолько значительными, что называю сахар одним из трех всадников-разрушителей (другие два – это токсины и стресс, о которых мы поговорим ниже).
Если суммировать данную главу парой коротких предложений, получится следующее:
• Сахар вреден.
• Насыщенные жиры не вредны.
Первый пункт сегодня уже не вызывает сомнений. (Как все изменилось за несколько десятилетий!) С кем бы я ни разговаривал: с врачами, диетологами или пациентами, – сахар не защищает никто. Люди поражаются, как сахар так прочно вошел в нашу жизнь. Кто-то вырос во время увлечения обезжиренными продуктами (богатыми скрытым сахаром), другие предпочитают насыщенный сахаром фастфуд из-за его удобства в деловой жизни, результат один: мы едим слишком много сахара. Я хорошо помню, что пол-литра яблочного сока считались за один из пяти положенных на день фруктов (в конце концов, яблоки – это фрукты). Но если учесть, что одна такая порция сока содержит почти 14 чайных ложек сахара, можно не удивляться, что я не мог похудеть!
Осознание связанных с сахаром опасностей помогло разработать стратегии борьбы с ними. Многие страны собираются ввести налог на сахар, некоторые уже это сделали. Например, Мексика, где ожирением или лишним весом страдают 70 % жителей, а диабетом – один из шести, в 2014 году ввела налог на газировку. В результате за первый год продажи газировки сократились на 5 %, а за второй – почти на 10 %
[183]. (Еще непонятно, приведет ли это к ожидаемому снижению распространенности ожирения и хронических заболеваний.) Великобритания и Ирландия ввели сходный налог в 2018 году. Некоторые эксперты хотят ограничить рекламу сладкого так же, как рекламу табачных изделий
[184].
Второй пункт – что насыщенные жиры не вредны – все еще вызывает споры. Когда в конце 2016 года Нина Тейчолз заключила, что американские рекомендации по правильному питанию опираются на «микроскопическое количество научных свидетельств», она не просто пыталась мутить воду. Вопрос о том, следует ли есть насыщенные жиры, оставался камнем преткновения в течение 60 лет, что отчасти объясняет давление, оказываемое на British Medical Journal со стороны лоббистов после публикации статьи Тейчолз. Лично я аплодирую журналу за то, что для него важнее научные свидетельства, а не давление, и за публикацию статьи, в которой призывают вернуть насыщенные жиры на стол. В следующей главе мы поговорим о том, как применить этот совет на практике.
КЛЮЧЕВЫЕ ПУНКТЫ
В последние 50 лет ожирение и хронические болезни получили взрывное распространение вслед за увлечением сладким и фастфудом. Потребление сахара и ожирение ведут к воспалению, а воспаление вызывает хронические болезни.
Самыми распространенными хроническими заболеваниями являются болезни сердца. Вопреки тому, чему нас учили, употребление в пищу насыщенных жиров не способствует заболеваниям сердца. Опасен сахар, который вызывает воспаление, ведущее к развитию инфаркта.
Сахар вызывает инсулиновую резистентность, мешающую избавляться от лишнего веса. Если Крафт был прав, то слабовыраженную инсулиновую резистентность имеют до 80 % людей. Чтобы исправить ситуацию, нужно сократить потребление сахара, периодически голодать и заниматься интенсивными упражнениями.
Сахар вызывает привыкание. Если у вас непреодолимая тяга к сладкому, то причиной может быть плохой сон, стресс и депрессия. Решите проблему – и сможете подавить тягу.
В моей клинике пациентам, желающим сбросить вес, рекомендуют сократить потребление всех крахмалистых углеводов, но продолжать есть насыщенные жиры. Они полезны, а также уменьшают тягу к сахару. Я бы советовал уменьшить потребление жира, только если сбросить вес не удается.
4
Питание – борьба с мифом о жире
Я могу определить причины ожирения, послушав, как один толстяк за другим восхваляют хлеб, рис и картошку.
Жан Антельм Брийя-Саварен (1755–1826)
К 2014 году – почти два столетия спустя после смерти известного французского гурмана, юриста и политика Жана Антельма Брийя-Саварена, чья цитата открывает эту главу, – лишним весом страдало почти 40 % мирового населения.
Думаю, если бы Брийя-Саварен дожил до наших дней, его бы это не удивило. Он понимал, что многие полные люди едят слишком много углеводов. Похоже, он опережал свое время. Сегодня мы все еще обсуждаем, что вреднее: жиры или крахмалистые углеводы вроде хлеба и картофеля (и, разумеется, сахар)?
Прежде чем решить эту задачу, давайте подробнее обсудим, чем мы питаемся и как продукты на нас воздействуют. Мы делим все питательные вещества на макронутриенты и микронутриенты. Макронутриенты делятся на три группы, причем все они нам необходимы: белки, углеводы и жиры. Непереработанные продукты обычно содержат смесь всех трех элементов.
Белки
На базовом уровне белки состоят из небольших молекул, называемых аминокислотами. Именно на них расщепляются белки в пищеварительной системе. Аминокислоты используются в организме для самых разных целей, включая наращивание мышц, создание белых кровяных клеток для борьбы с инфекциями и образование внутриклеточных структур.
Наш организм способен синтезировать некоторые аминокислоты, но не все. Последние называют незаменимыми, и нам необходимо получать их с пищей.
Белки содержатся в растениях (таких как орехи, горох, бобы, конопляное семя, цукини и др.) и в продуктах животного происхождения (красное мясо, курица, рыба, молочные продукты и яйца).
Углеводы
Есть продукты, состоящие полностью из сахаров, таких как глюкоза и фруктоза. Если в определенной пропорции соединить эти две молекулы, то получится столовый сахар, который мы кладем в чай и кофе. Если смешать их в другом соотношении, то получится кукурузный сироп, который используют в качестве подсластителя при изготовлении газированных напитков.
Если взять много молекул сахара и объединить их с клетчаткой (которая сама по себе не переваривается и замедляет скорость высвобождения глюкозы в организме), то получатся так называемые сложные углеводы. Мы их знаем по следующим названиям:
• Крахмалистые углеводы, такие как картофель, рис, пшеница и овес. Они почти полностью состоят из глюкозы и небольшого количества клетчатки. В организме глюкоза из них высвобождается очень быстро, поэтому лучше ограничивать их употребление.
• Ягоды и фрукты, такие как апельсины, персики, яблоки. Фрукты растут на деревьях (в большинстве) и содержат очень много фруктозы и глюкозы, а также разные количества клетчатки. И хотя в них много полезных витаминов, большое количество сахара делает их «природными конфетами».
