• Овощи, такие как морковь, брокколи, шпинат, кабачки, спаржа и капуста. Они растут под землей (например, морковь) или над землей (например, капуста). Овощи содержат много клетчатки и мало сахаров, что делает их самой здоровой категорией из группы углеводов.
Наконец, существуют рафинированные (переработанные) углеводы, такие как хлеб, бисквиты, белый рис, сухофрукты, конфеты и др. Их объединяет то, что в процессе переработки из них удалили бо́льшую часть клетчатки. Почему это важно? Потому что одна из функций клетчатки в организме – замедлять высвобождение глюкозы из пищи. Без нее рафинированные углеводы выбрасывают сахар в кровь лавинообразно, поэтому их следует избегать.
Распространенный пример – белый хлеб (в котором мало клетчатки) и цельнозерновой хлеб. Как уже упоминалось, когда я говорю «сахаристые углеводы», то имею в виду рафинированные и крахмалистые углеводы, некоторые фрукты и сахар.
Жиры
Третья категория – жиры. С химической точки зрения жиры – это комбинация глицерина и жирных кислот. С практической точки зрения (если мы говорим о пищевой ценности продуктов) к этой категории можно отнести и жироподобные вещества – липиды, такие как холестерин (строго говоря, жиры – это липиды, но далеко не все липиды – это жиры). В организме молекулы жиров и липидов используются для образования ткани мозга, а также для синтеза клеточных мембран всех клеток тела. Они также необходимы для синтеза гормонов, для получения витамина D и для создания миелинового чехла, покрывающего нервы.
Бо́льшая часть необходимого нам холестерина синтезируется в печени, но его можно получать из яичного желтка, сливочного масла и жирного мяса.
Пища является источником незаменимых жирных кислот, которые делятся на следующие группы:
• Насыщенные жирные кислоты: они называются насыщенными, потому что у них заняты все химические связи. Это делает их крепкими, и в данной главе мы узнаем, почему это важно. Насыщенные жиры содержатся в животных жирах и кокосовом масле.
• Ненасыщенные жирные кислоты: эти молекулы имеют одну или две свободные связи и более подвержены нарушению структуры при повышении температуры. Источниками ненасыщенных жирных кислот являются оливковое масло, рыбий жир и масла из семечек, например из подсолнечных.
Микронутриенты
Вторая категория питательных веществ – микронутриенты. Как предполагает название, они требуются в очень небольших количествах. Они необходимы постоянно, чаще их называют витаминами и минералами. Позже мы рассмотрим список из пяти моих любимых биодобавок с витаминами.
Низкожировая диета неоправданна?
В главе о воспалении мы видели, что дебаты о вреде углеводов и жиров продолжались десятилетия. Напомню, в 1970 году американский ученый Ансель Кейс, казалось бы, выиграл спор с помощью своего Исследования семи стран, где показал, что молочные продукты вызывают инфаркт. Проиграл в то время Джон Юдкин, автор книги «Чистый, белый, смертельный» (Pure, White and Deadly).
Победа Кейса подтолкнула США в 1977 году принять предлагаемый подход к питанию и рекомендовать обезжиренные продукты для предотвращения ожирения и инфарктов. Многие страны последовали за США, включая Великобританию в 1983 году, а также Канаду, Австралию, Японию, Китай, Бразилию, Катар и Южную Африку. Но Исследование семи стран было обсервационным, оно лишь предполагало связь между употреблением жира и ожирением, но ничего не доказывало. Его было определенно недостаточно для составления пищевых рекомендаций для всего мира.
Вернемся в сегодняшний день и послушаем эксперта-диетолога Зою Харкомб. В докторантуре она изучала работы, на основании которых были составлены руководства по низкожировым диетам, и заключила, что выводы сделаны некорректно. Она показала, что существует очень мало научных данных – от Сиднейского исследования влияния диет на здоровье сердца (Sydney Diet Heart Study) до работ Инициативы по охране здоровья женщин (Women’s Health Initiative) и Фремингемского исследования (Framingham Study), – предполагающих пользу низкожировой диеты для сердца. В то же время многие результаты показывают, что низкожировая диета вредит здоровью
[185].
В прошлой главе мы говорили, что причиной ожирения являются гормоны, а не потребление избытка калорий. Речь идет о влиянии инсулина и сахара, калории играют намного меньшую роль. Но диета все равно важна, и в этой главе мы разберем питание подробнее.
Необходим баланс трех основных питательных веществ: белков, углеводов и жиров. Если мы хотим уменьшить потребление одного из них, то нужно увеличить количество двух других. Но доля белка в рационе обычно остается постоянной, поэтому низкожировая диета означает повышенное потребление углеводов (часто в форме крахмалистых углеводов и сахаров), а низкоуглеводная – повышение потребления жира.
Но увеличение потребления углеводов означает, в свою очередь, избыток глюкозы, а значит, организму придется вырабатывать больше инсулина, чтобы убрать эту глюкозу из крови. Мы также знаем, что высокий уровень инсулина ведет к ожирению, потому что блокирует «пробки» в жировых клетках, а также потому, что провоцирует воспаление и недомогания.
Возникает вопрос: что же делать? Ответ: употреблять здоровые жиры. Если вас беспокоит высокая калорийность жира, вспомните, что, как мы уже знаем, считать калории не особенно полезно. Избыток калорий в здоровых жирах лучше, чем опасные эффекты глюкозы (даже если глюкоза содержит меньше калорий в пересчете на грамм).
Среди наиболее убедительных исследований, подтверждающих опасность сахара, исследование PURE, о котором мы говорили в прошлой главе. Авторы изучали пищевые привычки 135 000 человек из 18 стран мира. Хотя некоторые ученые придираются к деталям методологии, основные результаты показали, что высокоуглеводная диета связана с преждевременной смертью, а жиры помогают прожить дольше. Употребление полиненасыщенных жиров (таких как семечки и рыбий жир) защищает от сердечных заболеваний, а насыщенные жиры нейтральны для здоровья и не вредят сердцу
[186].
Деталь, которой это исследование не уделило внимания, но о чем мы узнали из других работ, – употребление в пищу трансжиров (маргарин, жиры для жарки) увеличивает риск инфаркта.
БРИЙЯ-САВАРЕН – ВЛИЯТЕЛЬНЫЙ ЧЕЛОВЕК
Мудрые высказывания Брийя-Саварена об ожирении (и по другим вопросам) можно найти в книге «Физиология вкуса, или Размышления о трансцендентной гастрономии» (The Physiology of Taste, or Meditations on Transcendental Gastronomy). Она вышла в 1852 году и с тех пор постоянно переиздается.
