Другими словами, две самые долгоживущие общины в мире придерживаются разных подходов к питанию, и оба работают. Первая группа употребляет много углеводов, но ограничивает калории. Вторая лучше балансирует питательные вещества, но калорий употребляет больше. Это кажется противоречивым, но у них есть нечто общее – ни одна из групп не ест много сахара или переработанных продуктов.
Изучение голубых зон показывает, что их успех опирается на разные факторы, не последний из которых – образ жизни. Многие жители работают до последних лет (мы подробнее поговорим об этом в главе о мозге), у них относительно низкий уровень стресса (о чем мы также поговорим ниже) и у них сильное чувство общности.
То есть, хотя питание важно, это не единственный фактор, способствующий долголетию. Это лишь один из элементов наряду с низким уровнем стресса, работой мозга, физической активностью и жизнью в коммуне.
Гликемический индекс (ГИ)
В 1981 году, четыре года спустя после выхода Американских рекомендаций по правильному питанию, советующих есть больше крахмалистых продуктов и фруктов, Дэвид Дженкинс из Университета Торонто вступил в спор о вреде сахара и ввел понятие «гликемический индекс». Многие читатели о нем знают, но для остальных поясню, что этот индекс показывает, насколько быстро из продукта высвобождается сахар в организме – а значит, насколько сильно он будет запускать выделение инсулина.
Сначала гликемический индекс был разработан для помощи больным диабетом, чтобы уменьшать потребление сахара. Затем его начали использовать в программах похудения, он учитывается во многих диетах.
Исходной отметкой для гликемического индекса является чистая глюкоза, которая имеет индекс 100. Почти все остальное поступает в кровь медленнее, поэтому имеет более низкий индекс. Сравните: белый сахар имеет индекс 45, фрукты и геркулес – около 50, а многие овощи – около 30.
Чем ниже гликемический индекс, тем полезнее продукт для здоровья в плане высвобождения инсулина.
Как это работает на практике? Возьмем простой пример, сравним миску белого сахара – который состоит из двух молекул, глюкозы и фруктозы, – и миску овсянки, которая состоит из глюкозы. Внешне они сильно различаются. Отчасти разница обусловлена длиной углеводной цепи: в овсянке глюкоза объединяется в цепочки, которые намного длиннее, чем цепочка глюкоза-фруктоза в белом сахаре. Организм может быстро расщепить две молекулы сахара и закачать глюкозу в кровь (в результате чего ее уровень в крови взлетает), а чтобы распутать цепочки углеводов в овсянке и высвободить глюкозу, требуется несколько часов. Поэтому т. н. длинноцепочечные углеводы, такие как овсянка, имеют более низкий гликемический индекс, чем короткоцепочечные. И поэтому следует избегать короткоцепочечных углеводов.
Гликемический индекс полезен, но не идеален. Один из его недостатков в том, что он не учитывает вред фруктозы, ее индекс всего 19. Это наводит на мысль, что фруктоза полезна, но, как мы говорили в предыдущей главе, хотя она не стимулирует выброс инсулина, она вызывает синтез триглицеридов (вредных жиров), которые ведут к ожирению печени и увеличению риска развития инфаркта или злокачественных новообразований. Фруктоза также способствует повышению артериального давления и не подавляет чувство голода.
Гликемическая нагрузка (ГН)
Кроме фруктозы, гликемический индекс не учитывает еще два фактора: размер порции рассматриваемого продукта и эффект клетчатки, замедляющей высвобождение сахара.
Поэтому группа исследователей из Гарварда в 1990-х скорректировала гликемический индекс, разработав сходный показатель, называемый гликемической нагрузкой.
• Размер порции: гликемическая нагрузка учитывает, сколько глюкозы содержится в стандартной порции. Почему это важно? Возьмем арбуз, у него высокий гликемический индекс (22), потому что из него в организме быстро высвобождается глюкоза. Однако на 90 % арбуз состоит из воды, в нем мало углеводов, и гликемическая нагрузка у него низкая – всего 4, как в зеленом горошке или пастернаке
[190]. То есть гликемическая нагрузка учитывает тот факт, что в килограмме арбуза мало сахара.
• Содержание клетчатки: мы знаем, что клетчатка замедляет высвобождение глюкозы в организме, а значит, уменьшает выделение инсулина. У моркови гликемический индекс составляет около 39, почти столько же, сколько у шоколадного батончика. Но в моркови много клетчатки, поэтому пищеварительной системе требуется значительное время, чтобы высвободить сахар. С другой стороны, из шоколадного батончика сахар выходит за минуты. Клетчатка объясняет, почему не следует увлекаться соками. Хотя концентрация витаминов и минералов в них сохраняется, там не остается клетчатки, а значит, сахар поступит в кровь очень быстро.
Учет количества углеводов
Многие люди придерживаются высокоуглеводного рациона, т. е. больше 200 г углеводов в день. Другие предпочитают (иногда вынужденно, если больны диабетом) низкоуглеводную диету. Что это значит? Низкоуглеводная диета означает употребление менее 100 г углеводов в день.
Для расчета нужно знать состав продуктов, и сегодня благодаря подробным этикеткам это нетрудно. Это важно для всех, кого интересует здоровый образ жизни, а не только для родителей, беспокоящихся о том, чтобы ребенок не получил лишний сахар. (Мы иногда позволяем детям сладкие напитки, но они должны найти на этикетке и показать нам информацию, что в 100 мл содержится меньше 10 г сахара.)
Все довольно просто: на этикетке на рис. 1 можно видеть, что в каждой порции продукта содержится 25 г сахара на 80 г бисквита. Это соответствует шести чайным ложкам сахара на бисквит, что очень много. Что касается сладких напитков, нужно быть не менее внимательным. Меньше 5 г сахара на 100 мл – это мало, 5–10 г – умеренно, а больше 10 г на 100 мл – много. В нашей семье такие напитки считаются неприемлемыми.
Рис. 4.1. Этикетка, демонстрирующая слишком высокое содержание сахара
Учитывать состав продуктов нужно и когда вы стараетесь придерживаться низкоуглеводного питания. Один из самых полезных подходов описан в книге «Настоящая революция питания» (Real Meal Revolution) 2015 года, где продукты разделены в соответствии с общим содержанием углеводов. Один из авторов, Салли-Энн Крид, описала это подробнее в книге «Библия питания: мало углеводов, полезные жиры» (The Low-Carb, Healthy Fat Bible). В ней она делит продукты на пять категорий:
• Зеленый список: эти продукты можно есть сколько хочешь. Они содержат менее 5 г углеводов на 100 г и включают такие растения, как брокколи, летняя тыква и перец.
