• Золотой список: это продукты, которые надо есть с осторожностью. Они тоже содержат меньше 5 г углеводов на 100 г, но у них выше содержание жира (а значит, и калорий). Сюда входят молочные продукты (необезжиренный йогурт, сливки и сыр). Если вам трудно сбросить вес, нужно сократить потребление продуктов из этого списка.
• Оранжевый список: в день можно съесть лишь один продукт из этого списка. Все перечисленные здесь продукты содержат от 5 г до 25 г углеводов на 100 г. Здесь вы увидите фрукты, такие как яблоки и апельсины.
• Красный список: здесь продукты с высоким содержанием углеводов – более 25 г на 100 г. Их лучше избегать. Это сухие фрукты, сахар и шоколад.
• Запрещенный список: это масло из семян, переработанное мясо и хлеб, продукты, которые по той или иной причине не следует есть совсем.
Комбинирование продуктов
Идея о важности сочетания продуктов была популярной с 1980-х годов до начала нашего века. Концепция проста: белок переваривается в желудке с использованием желудочной кислоты, а углеводы перевариваются в щелочной среде кишечника. Поэтому предполагалось, что не следует одновременно есть два разных питательных вещества, так как кислота и щелочь нейтрализуют друг друга и эффективность пищеварения снижается.
Этому вопросу уделялось большое внимание, в том числе в СМИ, разрабатывали даже специальные кислотно-щелочные диеты. Хотя некоторым моим пациентам нравится этот подход, я не вижу оснований считать его полезным
[191].
Диета, богатая белком
В 1999 году Билл Филлипс предложил диету, богатую белком, которая получила взрывное распространение – хотя и не по правильной причине. Будучи экс-культуристом и владельцем компании по производству белковых добавок, Филлипс был тесно связан с миром белка. Его книга «Тело для жизни: 12 недель до психической и физической силы» (Body for Life: 12 Weeks to Mental and Physical Strength) была снабжена большим количеством иллюстраций, как Джо и Джейн Средние становятся Джо и Джейн Прекрасными – благодаря высокобелковой диете и программе силовых тренировок.
Логика была такая: белок и тренировки способствуют росту мышечной ткани, а так как мышцы целый день работают, в то время как жир только лежит, у вас будет сгорать больше энергии, даже когда вы просто сидите за столом. Проявив маркетинговую гениальность, Филлипс предложил свой автомобиль Lamborghini Diablo в качестве награды тому, кто добьется наилучшей фигуры.
С тех пор появлялись и другие высокобелковые диеты, включая диету Дюкана, которая в 2010 году набрала популярность в Великобритании после того, как Кейт Миддлтон якобы благодаря ей похудела на два размера, торопясь привести себя в порядок перед свадьбой с принцем Уильямом.
Но высокобелковая диета связана с определенными рисками. Потребление большого количества белка способствует увеличению выработки инсулина (что, как мы знаем, нехорошо) и может повышать инсулиновую резистентность
[192]. Кроме того, есть данные, что высокобелковая диета, особенно у молодых людей, связана с повышенным риском развития онкологических заболеваний и преждевременной смерти
[193]. С другой стороны, у пожилых высокобелковая диета, наоборот, снижает риск развития онкологических болезней и увеличивает продолжительность жизни.
Низкоуглеводные диеты
Выше я писал, что низкоуглеводная диета подразумевает употребление менее 100 г углеводов в сутки. В некоторых вариантах эта цифра намного меньше. Например, кетогенная диета предполагает лишь 20 г углеводов в день, в то время как диета Бантинга позволяла 100 г углеводов. Разным людям подходят разные программы, и норма употребления углеводов зависит от результатов анализа на инсулин и уровня физической нагрузки.
Диета Аткинса, запущенная в 1970-х, остается одной из самых известных низкоуглеводных диет. Но и у нее есть недостатки – например, через какое-то время разрешается включать в рацион много сахаров и десертов. Диета также рекламировала сладкие батончики и переработанные продукты, что по сегодняшним стандартам неприемлемо.
Какие же диеты полезны? Вот три примера низкоуглеводных диет. Каждая из них имеет свои ограничения на углеводы, и все три говорят о «здоровых жирах», а не просто «жирных» продуктах, что большой шаг вперед.
• Кетогенная диета. Главным источником энергии в организме является глюкоза, которую мы получаем в основном из углеводов. Но организм может также использовать кетоны – упаковки энергии, получаемые из жиров (отсюда название «кетогенная»). Диета ограничивает потребление углеводов настолько сильно, что у людей развивается состояние, называемое кетозом, при этом печень превращает жиры в кетоны, которые используются мозгом и телом для получения энергии. Человек на кетогенной диете за день съедает 20 г углеводов, обычное количество белка и очень много здоровых жиров. (Ниже мы поговорим о здоровых жирах подробнее.) Кетогенная диета появилась не сегодня, изначально она применялась при лечении эпилепсии, потому что использование кетонов в качестве источника энергии для клеток мозга способствует снижению частоты эпилептических припадков
[194]. Некоторые спортсмены-марафонцы и экстремалы придерживаются кетогенной диеты, чтобы повысить способность тела использовать жир в качестве источника энергии
[195]. Ее также применяли при лечении диабета, чтобы уменьшить зависимость пациентов от таблеток и нормализовать уровень сахара в крови
[196].
• Диета Бантинга. Названная в честь нашего старого друга Уильяма Бантинга, эта диета рекомендует съедать 50–100 г углеводов в день, а также обычное количество белков и относительно много здоровых жиров. При таком количестве углеводов кетоз вряд ли разовьется. Фрукты сильно ограничены, молочные продукты разрешены.
• Палеолитическая диета. На этой диете мы едим примерно то же самое, что ели наши предки в эру палеолита (которая закончилась около 10 000 лет назад). Как можно ожидать, исключены все переработанные продукты, молочные продукты и (так как мы тогда были еще охотниками и собирателями, а не фермерами) пшеница. Так что же есть? 100–200 г углеводов, обычное количество белка и обычное количество жира. Можно есть фрукты и мед. Я не удивлюсь, если эта диета наиболее знакома читателю, так как в 2013 году ее чаще других искали через Google.
