Сахар. Так как веганы и вегетарианцы не едят мяса, они могут употреблять слишком много крахмалистых углеводов, что может привести к развитию инсулиновой резистентности.
Витамины. Веганам и вегетарианцам сложно получить достаточное количество жизненно важного жирорастворимого витамина D и витамина А. Полагают, что у вегетарианцев уровень витамина D на 74 % ниже, чем у людей, употребляющих мясо
[208]. Поэтому вегетарианцам и веганам необходимо принимать добавки с этими витаминами, а также с витамином В12.
Рыбий жир. Рыбий жир содержит незаменимые жирные кислоты ЭПК (эйкозапентаеновая кислота) и ДГК (докозагексаеновая кислота). Веганы и вегетарианцы не употребляют рыбий жир, заменяя его льняным маслом. Но в льняном масле мало ЭПК и ДГК, поэтому у веганов уровень этих важных соединений на 50 % ниже, чем у тех, кто ест рыбу
[209]. Лучшим источником ЭПК и ДГК для веганов и вегетарианцев могут быть морские водоросли.
Есть или не есть мясо – личный выбор каждого. Тем, кто ест мясо, нужно избегать переработанных продуктов и выбирать экологически чистое мясо от животных на натуральных кормах без добавления гормонов. Вегетарианцам и веганам нужно ограничивать потребление крахмалистых продуктов и использовать пищевые добавки с витаминами А, D и В12. Вместо льняного масла для получения незаменимых жирных кислот лучше подойдут морские водоросли.
Четыре столпа питания
Какой бы план питания вы ни выбрали, существуют четыре принципа, которые нельзя нарушать, если хотите сохранить здоровье. Остаток главы посвятим их обсуждению.
Вот эти принципы:
1. Сократите потребление сахара.
2. Употребляйте здоровые жиры.
3. Убедитесь, что у вас здоров желудочно-кишечный тракт.
4. Выбирайте правильные биоактивные добавки.
Принцип 1. Сократите потребление сахара
Мы уже достаточно подробно это обсудили здесь и в предыдущей главе. Сегодня почти невозможно найти человека – кроме тех, кто зарабатывает на сахаре, – кто утверждал бы, что сахар полезен. Поэтому доводы против сахара похожи на доводы против табака пару десятилетий назад.
Почти все понимают, что сахар вреден. Почему? Потому что он способствует воспалению, а также запускает гормональный каскад, ведущий к ожирению, жировому перерождению печени, диабету, заболеваниям сердца и злокачественным новообразованиям.
Не существует одного универсального плана питания, который подходил бы всем и каждому. Мы знаем, что жители Окинавы живут долго на своей диете, так же как жители Сардинии (а также Икарии, подобно Стаматису Мораитису). Их диеты различаются, но все они долго сохраняют здоровье.
Вы можете хорошо себя чувствовать на низкокалорийной диете (хара хачи бу), как жители Окинавы, или предпочтете диету Сардинии с большим количеством оливкового масла, овощей и вина. В чем можно не сомневаться – это что у большинства людей слегка повышен уровень инсулина, как определил Джозеф Крафт. Напомню, он обнаружил это у 80 % из тысячи тел. А людям с повышенным уровнем инсулина пойдет на пользу сокращение потребления углеводов.
В любом случае Брийя-Саварен был прав, когда утверждал, что крахмал не должен составлять бо́льшую часть диеты. А сахар следовало бы исключить совсем.
Принцип 2. Употребляйте здоровые жиры
ЖИРЫ И ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ
Жирные кислоты, как и все во вселенной, состоят из атомов. В данном случае это цепочка атомов водорода и углерода с присоединенным к ней кластером атомов под названием «карбоксильная группа». Цепочка водорода и углерода определяет «жир», а карбоксильная группа – «кислоту». Получаются жирные кислоты.
Рис. 4.2. Жирные кислоты – строительные блоки жира – представляют собой цепочку из атомов водорода и углерода с присоединенной карбоксильной группой
О какой из десятков жирных кислот идет речь, определяется двумя факторами. Во-первых, характером связи атомов водорода и углерода в цепи и, во-вторых, длиной цепи. Эти признаки на молекулярном уровне показывают, насколько полезны или вредны жирные кислоты.
Когда несколько жирных кислот объединяются, получается жир. Другими словами, жирные кислоты представляют собой строительные блоки жира. Характеристики жира определяются тем, из каких жирных кислот он состоит, является он насыщенным или ненасыщенным.
Насыщенные жиры при комнатной температуре представляют собой твердое вещество. Они содержатся в животном жире, в молочных продуктах и в маслах тропических растений, таких как кокос. До недавнего времени насыщенные жиры считались вредными, но многие эксперты сегодня меняют свое мнение. Эти жиры названы насыщенными, потому что в жирных кислотах, из которых они состоят, каждый атом углерода связан с двумя атомами водорода, так что цепочка «насыщена» атомами водорода, для дополнительных атомов связей не осталось. Примерами насыщенных жирных кислот, из которых состоят насыщенные жиры, может быть пальмитиновая кислота и стеариновая кислота, которые присутствуют во многих продуктах.
Ненасыщенные жиры содержатся в рыбе и растениях, включая оливки, орехи и семечки, и считаются полезными для здоровья. У них не каждый атом углерода в цепи связан с двумя атомами водорода, вместо этого два или больше атомов углерода соединены друг с другом дополнительными связями. Если в жирной кислоте только одна такая дополнительная связь углерод-углерод (например, как в олеиновой), то такая кислота называется «мононенасыщенная» («моно» означает «один»). А если таких связей больше одной (как в линолевой кислоте), то такая кислота называется «полиненасыщенная» («поли» по-гречески значит «много»). Ненасыщенные жиры при комнатной температуре находятся в жидком состоянии.
Важно знать, что высокая температура разрушает жиры, так что даже самые полезные из них могут стать ядовитыми.
Несколько лет назад все говорили о «низкоуглеводной высокожировой» диете. Сегодня вместо высокожировой стали говорить о диете с полезными жирами. Все больше людей понимают, что здоровые жиры полезны. (В диетах здоровые жиры иногда называют «настоящая еда». Разные люди понимают это по-разному. Я считаю, что «настоящая еда» – это приготовленная дома, без полуфабрикатов и переработанных продуктов.)
