Но что именно подразумевают под здоровыми жирами? Пожалуй, проще начать с одного очень нездорового жира: трансжиров. В некоторых продуктах животного происхождения, таких как молоко и мясо, трансжиры присутствуют естественным образом, но лишь в крошечных количествах. Бо́льшая часть трансжиров в современных продуктах образуется в ходе промышленного процесса, называемого гидрогенизацией. При этом атомы водорода прогоняют через жир, так что разрываются существующие дополнительные связи углерод-углерод (см. вставку про жирные кислоты ранее) и на эти связи «садятся» атомы водорода. В результате получается частично гидрогенизированное растительное масло, которое при комнатной температуре будет в твердом состоянии (так как теперь оно насыщенное).
Зачем это делают? В результате такой процедуры жир дольше сохраняется, гидрогенизированные и частично гидрогенизированные жиры имеют некоторые свойства, полезные для производства переработанных продуктов, таких как маргарин, бисквит, торты, попкорн для микроволновой печи и многие другие. Проблема в том, что гидрогенизация сильно увеличивает количество ядовитых трансжиров. Они повреждают наши клетки, что ведет к повышению риска инсульта и инфаркта
[210]. В Дании в 2004 году трансжиры были запрещены, и в 2016-м исследование показало, что в результате количество инфарктов значительно сократилось
[211]. С точки зрения здоровья маргарину место в помойном ведре вместе с другими устаревшими вещами, такими как практика кровопускания или использование ртути для лечения недомоганий.
Теперь, когда мы выкинули гидрогенизированные и трансжиры туда, где им самое место, пора внимательней приглядеться к остальным липидам и к тому, как организм использует жиры и масла. Выше мы упоминали, что существует несколько типов липидов, в том числе холестерин и жирные кислоты. Давайте посмотрим, что организм с ними делает. Для этого мысленного эксперимента представим себе обед из оливок, рыбы, подсолнечных семечек и сливочного масла. Все эти продукты содержат жирные кислоты, а некоторые еще и холестерин, но в любом случае организму нужно расщепить их на компоненты. Как это происходит? Знакомьтесь – ваш желчный пузырь. Он выделяет желчные кислоты, которые печень создает из холестерина; эти желчные кислоты поступают в тонкий кишечник и расщепляют крупные молекулы жиров на жирные кислоты. После этого они всасываются в кровь.
Холестерин
В нашем воображаемом обеде холестерин присутствует в сливочном масле, в меньшем количестве в рыбе (как и в любом продукте животного происхождения). Но бо́льшая часть холестерина в организме не поступает из еды, а производится в печени. Этот замечательный орган регулирует уровень холестерина: если мы недостаточно получаем его с пищей, печень синтезирует его больше, если мы едим много холестерина, печень синтезирует его меньше. Почему это важно? Для выполнения данной функции печень должна быть здоровой. Если она повреждена – например, вследствие неалкогольного жирового перерождения из-за употребления большого количества сахара, – уровень холестерина регулируется хуже
[212]. Так что даже если бы холестерин был вреден (а он не вреден), его уровень в крови зависит от здоровья печени, а не от количества холестерина в продуктах.
Жирные кислоты
Насыщенные жирные кислоты: в нашем примере их больше всего в сливочном масле. Как показано во вставке выше, «насыщенные» означает, что в жировой цепочке не осталось свободных связей и связи здесь прочные. Поэтому насыщенные жиры, например кокосовое или сливочное масла, намного лучший выбор для жарки, чем подсолнечное масло или масло канолы: они не так активно окисляются и образуют при нагревании меньше канцерогенов.
Ненасыщенные жирные кислоты в нашем примере содержатся в оливках, рыбе и подсолнечных семечках. Они делятся на следующие группы:
• Мононенасыщенные жирные кислоты содержатся в оливках. В таких кислотах одна двойная связь, ослабляющая цепь. Они вполне подходят для приготовления пищи, но единичная слабость в цепи делает их менее стабильными при нагревании, чем насыщенные кислоты из кокосового масла.
• Полиненасыщенные жирные кислоты содержатся в рыбьем жире и в подсолнечных семечках. В таких кислотах много двойных связей в каждой цепочке, а это значит, что цепочка быстро разрушается под воздействием тепла. При нагреве такие жиры быстро станут прогорклыми и токсичными, поэтому не следует жарить на подсолнечном масле, высокая температура его повреждает. Высокая температура может также повредить таблетки рыбьего жира, которые многие принимают, поэтому, если добавки с рыбьим жиром стали пахнуть рыбой или изменили цвет, их лучше выбросить. Нужно выбирать таблетки, жир для которых получен холодным отжимом. Точно так же любые масла из семечек (подсолнечное или масло канолы) могут испортиться, если их получают с использованием нагрева. Если вы добавляете подсолнечное масло в салат, убедитесь, что оно получено холодным отжимом. И не жарьте на подсолнечном масле или на масле канолы, при высоких температурах они становятся ядовитыми.
Жирные кислоты и холестерин, о которых мы здесь говорили, являются жизненно важными питательными веществами. (Трансжиры, конечно, нет.) Теперь, когда мы расщепили наши блюда на составляющие, пора проследить их путь по организму и посмотреть, почему они важны.
После того как желчные кислоты помогли кишечной стенке усвоить холестерин и жирные кислоты, эти вещества связываются с особыми белками и отправляются по организму в форме хиломикронов, которые можно представить себе в виде лодок. Они транспортируют холестерин и жирные кислоты туда, где они нужны.
Начнем с холестерина, у которого много важной работы. Он используется для синтеза следующих элементов:
• Клеточные мембраны: они окружают каждую клетку тела, а также внутриклеточные органеллы, такие как митохондрии. Холестерин создает прочную основу этих мембран, поддерживая другие компоненты.
• Гормоны: гормоны, образующиеся в коре надпочечников, синтезируются из холестерина. Среди них кортизол, тестостерон, эстроген, прогестерон и DHEA (о них поговорим в следующих главах). Без холестерина эти гормоны создавать не из чего.
• Витамин D 3: под воздействием солнечного света содержащийся под кожей холестерин превращается в гормон холекальциферол, который мы называем витамином D 3. У него около 300 функций, от стимулирования иммунной системы и защиты от рака кожи до поддержки печени и щитовидной железы.
