• Миелиновая оболочка: аксоны нервных клеток обернуты миелиновой оболочкой, что позволяет им быстрее передавать импульсы. При таком заболевании, как рассеянный склероз, иммунная система атакует и разрушает эти миелиновые оболочки.
Жирные кислоты выполняют две основные функции:
• Образование клеточных мембран. Жирные кислоты используются для построения клеточных мембран, они обеспечивают пластичность стенки, так что питательные вещества могут проходить в клетку, а из нее могут удаляться токсины. Мембрану можно представить себе чем-то вроде популярных в 1970-х нитяных штор, загораживающих кухню от посторонних глаз. Если клеточная стенка станет жесткой (чему способствуют вредные жиры), клетка слабеет и погибает.
• Регулирование воспалительных процессов. Жирные кислоты обеспечивают строительный материал для синтеза разновидности липидов, называемых простагландинами, которые используются для восстановления повреждений. Одни простагландины способствуют воспалению, другие его уменьшают. Воспаление – это не всегда плохо. Например, оно необходимо для заживления травм, без воспалительной реакции не удастся сформировать рубец, чтобы зажил порез на коже, и не получится укрепить мышцы после упражнений. Но, как мы видели в предыдущей главе, чрезмерное воспаление вредно и вызывает самые разные нарушения, включая астму, артрит, инфаркт и онкологические заболевания.
Наконец, я хотел бы объяснить особенности омега жирных кислот. Они оказывают важное влияние на воспалительные процессы и содержатся в семечках подсолнечника и в рыбе. В семечках подсолнечника много жирных кислот омега-6, а в рыбе – омега-3. Нам требуются и те и другие, но в современной диете очень много жирных кислот омега-6, потому что их много в кукурузе (маисе), которая входит в состав всего, от корма для скота и кур до газированных напитков (куда добавляют кукурузный сироп).
В результате мы получаем с пищей избыток жиров омега-6, и это плохо, потому что в организме они превращаются в соединение, называемое арахидоновой кислотой, которая затем превращается в провоспалительные простагландины. С другой стороны, жирные кислоты омега-3 (содержащиеся в рыбьем жире) превращаются только в противовоспалительные простагландины.
Так как организм не может превращать жирные кислоты омега-6 в омега-3, нужно соблюдать баланс в потреблении рыбьего жира и растительных масел. Решением может быть соблюдение диеты и физические упражнения.
• Ешьте больше рыбы и меньше продуктов с кукурузой и ее производными. Выбирайте сливочное масло и мясо от животных на натуральных кормах, потому что в траве много жиров омега-3.
• Занимайтесь физическими упражнениями, потому что физическая нагрузка ведет к повреждению мышц, а для их восстановления требуется арахидоновая кислота. Другими словами, при каждой физической нагрузке вы сжигаете арахидоновую кислоту. Это хорошо знают те, кто занимается бодибилдингом, – они настолько сильно нагружают мышцы, что им приходится принимать добавки с арахидоновой кислотой, чтобы наращивать мышечную массу. (Кстати, противовоспалительные препараты вроде аспирина и ибупрофена подавляют воспаление, блокируя образование арахидоновой кислоты, поэтому если культуристы после занятий принимают ибупрофен, это замедляет у них рост мышечной массы
[213].) Ежедневные упражнения помогают устранить избыток арахидоновой кислоты и снизить уровень воспалительных процессов.
ЛАБОРАТОРНЫЕ АНАЛИЗЫ
Сегодня лабораторные анализы достигли такого разнообразия, о каком раньше можно было только мечтать. Так, мы можем оценить уровни жирных кислот омега-3 и омега-6, чтобы понять, какой из незаменимых жирных кислот не хватает в организме.
Если в вашей местной лаборатории такие анализы не делают, то вот информация, которая поможет соблюсти баланс жиров омега-3 и омега-6.
• Капсулы рыбьего жира содержат много жиров омега-3, в том числе 1000 мг ЭПК и ДГК. Зачем они нужны? ЭПК (эйкозапентаеновая кислота) помогает уменьшить боль и воспаление. ДГК (докозагексаеновая кислота) способствует здоровью головного мозга.
• Масло примулы вечерней содержит важную жирную кислоту омега-6, которой нам часто не хватает, это гамма-линоленовая кислота. Хотя большинство жиров омега-6 превращаются в арахидоновую кислоту (способствующую воспалению), гамма-линоленовая кислота, наоборот, подавляет воспаление. Ее используют, в частности, для лечения болезненности молочных желез у женщин.
• Льняное семя является хорошим источником жирной кислоты омега-3, которая называется альфа-линоленовая кислота. Альфа-линоленовая кислота может быть источником жиров омега-3 для веганов, но есть одна тонкость: у многих людей она не очень хорошо превращается в активные ЭПК и ДГК. Но альфа-линоленовая кислота имеет много преимуществ, и если вы веган, это будет лучшим источником жиров омега-3.
Принцип 3. Убедитесь, что у вас здоров желудочно-кишечный тракт
Практически все, что мы едим и пьем, попадает в организм через кишечник, поэтому важно поддерживать его в хорошем работоспособном состоянии. Это не всегда просто, как знают многие мои пациенты.
Например, Сара (имя изменено). Она впервые обратилась ко мне в возрасте 32 лет, после того как в течение года страдала от упадка сил. Она вела обычный образ жизни: много работала, раз в неделю ходила на вечеринки и спала по шесть часов в сутки. Выяснилось, что у нее регулярно возникает метеоризм, боли в животе, а также акне и легкая молочница.
Чтобы оценить здоровье кишечника, надо сделать анализ кала. И получив результаты Сары, мы их обсудили. Для этого пришлось объяснить ей, как работает кишечник.
Наш желудочно-кишечный тракт состоит из трех ключевых областей: желудок, тонкий кишечник и толстый кишечник. Желудок выделяет кислоту, которая расщепляет белки и убивает бактерии. В тонком кишечнике расщепляются углеводы и жиры. Здесь обитают полезные бактерии и грибки, называемые микрофлорой кишечника. Эти микроорганизмы обеспечивают дополнительную защиту от патогенов, предотвращая симптомы легкой кишечной инфекции, такие как метеоризм, тошнота и диарея. (Кстати, эти полезные микроорганизмы влияют не только на кишечник. Они защищают кожу от бактерий, вызывающих акне и розацеа, а их противовоспалительный эффект защищает мозг от развития патологической тревожности и депрессии
[214].)
Наконец, у нас есть толстый кишечник. Его главной функцией является превращение пищи в каловые массы, при этом всасываются все минералы и вода, которые там остались. Затем кал выводится из организма. В толстом кишечнике находятся абсолютно другие бактерии, которые называются E. coli (кишечная палочка). Они помогают расщеплять пищу, синтезировать жизненно необходимый витамин К и защищают от опасных штаммов E. coli.
