Как узнать, к какой группе вы принадлежите? Можно сделать анализы, а можно задать себе вопрос: «Когда я переживаю длительный стресс и не изменяю привычек питания, я теряю вес или набираю?» Если вы набираете вес при стрессе, то у вас слишком много кортизола. Если вы теряете вес при стрессе, а также у вас начинает болеть горло, появляются спазмы в кишечнике, то, вероятно, у вас вырабатывается недостаточно кортизола. Более надежные результаты может дать анализ слюны.
Две теории о реакции стресса
Давайте подробнее рассмотрим триггеры стресса и разберем пару теорий, чтобы узнать, как ученые представляют себе механизм этого процесса. Так как мы говорим о реакции «бей или беги», то давайте вообразим наших предков в стрессовой ситуации, когда они столкнулись со львом.
Традиционная теория говорит, что наши волосатые предки испугались бы, что врачи называют острой стрессовой реакцией. На рис. 1 показано, как мозг посылает сигналы по симпатическим нервам в середину (мозговой слой) надпочечников, откуда почти моментально выделяется адреналин. Тела наших предков приходили в боевую готовность, мышцы начинали работать быстрее, боль подавлялась, глюкоза высвобождалась в кровь. Люди были готовы к действию – драться или бежать.
Это положение отличается от длительного стресса, который мы называем хроническим и который обычно испытывают жители городов. В этом ключевая разница: традиционная теория о стрессовой реакции говорит, что хронический стресс не вызывает выброса адреналина. Вместо этого мозг посылает сигналы, заставляя работать гипоталамус (часть мозга, вырабатывающая гормоны). Как показано на рис. 1, мозг высвобождает АКТГ, который переносится к надпочечникам, а те под его воздействием выделяют из своего наружного слоя (коры) кортизол (и несколько других гормонов).
Рис. 7.1. Традиционная теория стрессовой реакции
Таким образом, эта 50-летняя теория говорит, что в ситуации острого стресса (встреча с голодным львом) вырабатывается избыток адреналина, который готовит нас к драке или бегству, в то время как в ситуации хронического стресса у современных людей вырабатывается избыток кортизола. Следовательно, чтобы предотвратить проблемы, связанные с хроническим стрессом, надо снизить уровень кортизола
[370]. Пока все хорошо. Но, как во всех хороших теориях, недавно появилось важное обновление, как показано на рис. 2.
Рис. 7.2. Современная теория стрессовой реакции
Современная теория стрессовой реакции утверждает, что любой стресс, острый или хронический, всегда вызывает высвобождение из надпочечников и адреналина, и кортизола. Возможно, это не кажется чем-то из ряда вон выходящим, но это важное уточнение, которое добавляет ясности, как мы увидим ниже.
Согласно современной теории, каждый раз, когда мозг распознает опасность, он активирует симпатическую нервную систему. Затем надпочечники высвобождают гормоны, называемые катехоламинами (адреналин и норадреналин), которые действуют примерно так же, как пять чашек крепкого кофе. Печень высвобождает глюкозу из хранилищ, в результате чего ее уровень в крови резко подскакивает. Мы моментально полностью «просыпаемся» – пульс учащается, давление крови возрастает. Каждый нерв тела готов к действию. Это эффекты адреналина.
Мгновение спустя волна адреналина побуждает к действию кору надпочечников, откуда выделяются три целительных гормона
[371], которые призваны помочь нам расслабиться и восстановиться.
• Кортизол снижает воспаление (горячие, болезненные области). Он также вызывает высвобождение небольшого количества глюкозы из печени в ходе процесса, называемого глюкогенезом, и – что очень важно – помогает отключить выработку адреналина, что является ключевым аспектом прекращения стресса.
• DHEA помогает расслабиться и повышает иммунные реакции. Это крайне важно, потому что мы измотаны и вынуждены бороться с инфекцией, которую могли подхватить при ранении.
• Альдостерон помогает сохранять воду, чтобы поддерживать давление крови, что важно в случае травмы и сильного кровотечения. Это снижает риск смерти, потому что помогает поддерживать кровоснабжение мозга.
В целом это превосходная система. Она помогает реагировать при первом признаке опасности и затем очень быстро расслабляться и восстанавливаться. Надпочечники и три целительных гормона вместе помогают сохранять здоровье и жизнь. В ситуации острого стресса (при столкновении с голодным львом) крайне важно, чтобы наше тело получало гормоны действия и гормоны заживления. Но эта же реакция активируется в ситуациях хронического стресса – при непрерывном давлении современной жизни, – и это пагубно отражается на здоровье.
СТРЕСС: БУДЬТЕ КАК КОШКИ
Кошки, похоже, особенно хорошо справляются со стрессом: любой, у кого есть кошка, знает, что они практически ему не подвержены. Наш черный кот тревожится редко и в отличие от своих владельцев редко видит необходимость куда-то нестись. Когда я прихожу домой после рабочего дня, полного волнений о сроках, кот лежит, растянувшись и мурлыча, где-нибудь на солнышке. Потом он, конечно, подойдет и поздоровается, но в свое время и как будто делая мне одолжение. Таким контролем над стрессом гордился бы и Сапольски.
Я не сомневаюсь, что надпочечники у моего кота в полном порядке. А вот мои – слабое место. Если бы я родился столетие назад, то вполне мог бы умереть от пневмонии еще в детстве. У меня целый набор воспалительных заболеваний, включая астму, сенную лихорадку, синусит и экзему. Анализ слюны на кортизол показывает, что я иду по траектории, которая изображена на рис. 7.6: у меня низкий уровень кортизола утром, в течение дня он возрастает из-за стрессов, так что вечером мне трудно заснуть, и утром я чувствую себя усталым. Надпочечники – моя ахиллесова пята, и так как я давно это знаю, то прикладываю усилия, чтобы восстановить баланс.
Например, я не работаю после восьми часов вечера. Вместо этого я немного играю на гитаре, что успокаивает мозг и снижает уровень гормонов стресса. Затем 10 минут медитации, чтобы замедлить мозговые ритмы и улучшить сон. Я принимаю 3 мг мелатонина, что способствует более глубокому сну и снижает вероятность ночных пробуждений.
