Рис. 7.5. Пять уровней, на которые можно воздействовать, чтобы предотвратить формирование жировых отложений в условиях стресса людям с избытком кортизола
Как человеку с сильными надпочечниками изменить ситуацию? На рис. 5 показаны некоторые возможности. Психический стресс стимулирует надпочечники, и это ведет к избытку кортизола, высвобождению глюкозы и формированию жировых отложений. Вполне разумно, что решение лежит в снижении выработки кортизола и (или) усилении выведения кортизола из крови. На рисунке показаны пять уровней, на которых можно воздействовать на ситуацию.
1. Уменьшить тревожность и раздражительность. Это отключит реакцию надпочечников, то есть они начнут вырабатывать меньше кортизола и в организме будет высвобождаться меньше глюкозы. Здесь решением могут быть регулярные физические упражнения (снижающие тревожность); медитация (о которой мы поговорим в главе о мозге); разбивка наполненного стрессами рабочего дня с помощью расслабляющего обеденного перерыва или, еще лучше, дневного сна; посещение консультаций по контролю над стрессом или прием препаратов, снижающих стресс.
2. Восстановление цикла сна и бодрствования. Избыток кортизола в системе по вечерам ведет к плохому ночному сну и увеличению жировых отложений. Хороший сон является показателем того, что вы умеете успокаивать разум. Помогут регулярные упражнения и медитация.
3. Сократите употребление кофе и других стимулирующих средств. Кофе – это адреналин в кружке, снижение его потребления уменьшит выработку кортизола.
4. Детоксикация печени. Кортизол выводится через печень, и чем лучше она работает, тем эффективнее этот процесс. Среди возможных решений: прекратить употребление известных токсинов (например, спиртного) и принимать таблетки для детоксикации печени.
5. Ешьте меньше крахмалистых углеводов. Почему? Потому что они превращаются в глюкозу, а избыток глюкозы превращается в жир. Это особенно важно для людей с сильными надпочечниками, потому что у них и так много глюкозы в крови.
К счастью, люди с сильными надпочечниками могут побороть чрезмерную выработку кортизола. Если они научатся понимать, когда пересекают красную черту по уровню стресса, и принимать меры, то сильные надпочечники помогут им прожить долгую здоровую жизнь.
Слабые надпочечники, вырабатывающие слишком мало кортизола
А что с людьми с другой стороны медали – у кого надпочечники вырабатывают недостаточно кортизола? Это усталые и худые люди, у которых на фоне длительного стресса уровень кортизола относительно низок. Как показано на рис. 7.6 и 7.7, кортизоловый ответ у них бывает двух типов.
Рис. 7.6. Слабая выработка кортизола на фоне продолжительного стресса. По оси Y отложено количество кортизола в нг/мл
Рис. 7.7. Слабый кортизоловый ответ. По оси Y отложено количество кортизола в нг/мл
Темная линия на рис. 6 демонстрирует первый тип недостаточности надпочечников. У таких людей лет десять назад был нормальный кортизоловый ответ, но годы тяжелой работы и постоянных стрессов сделали свое дело. Сон больше не восстанавливает силы, а значит, в течение ночи им не удается в достаточной степени пополнить запасы кортизола. Темная линия показывает, что даже утром уровень кортизола у них низкий. Но пара чашек кофе помогает его поднять, так как надпочечники реагируют на кофеин, а затем на стресс в течение дня.
К вечеру уровень кортизола достигает суточного максимума, и, когда надо бы ложиться спать, такие люди ощущают себя удивительно бодрыми. Поэтому, посидев за компьютером и радуясь повышенной работоспособности, они затем выпивают бокал вина или просто ложатся перед телевизором. В конце концов они засыпают, но спят плохо и мало, так что утром встают измотанными и нуждаются в кофеине. Циркадный ритм у них перевернут вверх ногами, и они все сильнее выгорают.
Темная линия на рис. 7 иллюстрирует второй тип недостаточности надпочечников, при котором они наиболее ослаблены. После работы человек еще имеет некоторый запас кортизола, но обычно меньше половины от нормы. Он просыпается усталым, с низким уровнем кортизола. Потом становится еще хуже: к середине первой половины дня у таких людей уже наступает энергетический коллапс. А во второй половине дня – еще один, когда снижается послеобеденный уровень глюкозы. Приходится прибегать к сладким закускам. При возможности такие люди могут прилечь поспать, что помогает восстановить какие-то запасы кортизола и дает энергию для работы во второй половине дня.
Так как кортизол имеет противовоспалительные свойства, его недостаток часто сопровождается симптомами воспаления, такими как сенная лихорадка (воспаленные глаза и насморк), спазмы кишечника (воспаление кишечника), частые простуды (воспаленная, уязвимая для инфекций глотка), боли в мышцах и суставах (воспаление суставов), сухая кожа и зуд (воспаленная кожа), астма (воспаленные бронхи) или высыпания. Хотя низкий уровень кортизола сам по себе может и не вызвать такие проблемы, как астма, артрит или сенная лихорадка, эти болезни ухудшатся на фоне стресса и усталости.
Первым шагом должно быть снижение любого стресса, вызывающего усталость. После этого можно использовать разные варианты омоложения надпочечников. Люди с недостаточностью надпочечников могут воздействовать на шесть областей. Первые две крайне важны, остальные перечислены в порядке уменьшения важности.
1. Снижение тревожности и раздражительности. Мы знаем, что тревожность вызывает выброс кортизола, что опустошает его запасы и делает нас усталыми и склонными к воспалительным процессам. Старайтесь снизить тревожность с помощью медитаций, физических упражнений, уменьшения количества рабочих часов – это поможет восстановить запасы кортизола. Часто помогает прием гормональных препаратов (кортизола, тестостерона, DHEA и прогестерона). Однако тревожность может быть глубокой, и если естественные способы не работают, то могут потребоваться другие лекарственные препараты.
2. Улучшение сна. Выше мы говорили, что люди со слабыми надпочечниками часто вечером ощущают прилив энергии, когда надо бы ложиться спать. Во сне производится кортизол, поэтому важно спокойно спать в течение восьми часов, иначе утром будет недостаточно кортизола. Но это проще сказать, чем сделать. Попробуйте вспомнить, как в отпуске вы отдыхали в горах, какими физически активными были в течение дня и какими сонливыми чувствовали себя у костра в восемь вечера. Одна из причин в том, что красно-оранжевое пламя стимулирует выработку мелатонина (гормона сна), а искусственное освещение и экраны гаджетов оказывают противоположный эффект – их синий свет блокирует высвобождение мелатонина, что подрывает естественный циркадный ритм
[372]. Вот несколько простых советов: ужинайте раньше и избегайте чрезмерной физической активности вечером (потому что это стимулирует выброс кортизола и бодрит). Включите ночной режим на любых экранах, которые используете вечером, чтобы отфильтровать синий свет. Не используйте LED-освещение в спальнях или ванной, потому что такие лампы тоже испускают синий свет. И уберите телевизор из спальни. Если вам все еще сложно заснуть, постарайтесь успокоить себя с помощью медитации, мы обсудим это в главе о мозге. Если ничего не получается, попробуйте снотворные добавки, такие как фосфатидилсерин (естественное соединение, которое помогает выводить избыток кортизола) и ГАМК (замедляет работу мозга). Они помогут заснуть, а мелатонин и аминокислоты 5-HTP и L-теанин помогут спать, не просыпаясь. Мой опыт показывает, что эти способы работают для большинства пациентов, но, увы, не для всех. В последнем случае нужно обратиться к врачу, чтобы подобрать лекарства для восстановления здорового сна. Сон необходим для всех аспектов здоровья, включая восстановление надпочечников. К счастью, для большинства людей недостаточный сон – просто привычка. Это нарушение циркадного ритма легко исправить.
