И, наконец, подумайте, неужели самокритика, со всеми ее последствиями, похожа на важный фактор успеха. Если пойти дальше и задуматься, почему вы хотите преуспеть, – чтобы укрепить самооценку, радоваться жизни, обрести уверенность, – то неужели критика служит этой цели? Надеюсь, вы понимаете, что нет.
Тренер Б проявляет сопереживание, и сразу видно, насколько это эффективно. Считайте сопереживание необходимым ингредиентом жизни. Сопереживание научит вас поддерживать и мотивировать себя с добротой, а не критикой. Что же такое сопереживание?
Выбираем сопереживание
Когда я рассказываю своим клиентам о сопереживании, они сначала всегда смотрят на меня с удивлением, некоторые даже с недоверием. Думаю, многие воспринимают в штыки принцип самосопереживания, потому что самокритика слишком глубоко укоренилась в их сознании, – они как два магнита, которые отталкиваются друг от друга.
Синдром самозванца промыл вам мозги, и, чтобы подчинить вас себе, он чаще всего использует именно самокритику – он не хочет, чтобы вы даже задумывались о сопереживании. Он прекрасно понимает, что сопереживание – первый шаг к тому, чтобы критика потеряла ключевое место в вашей жизни и со временем потерпела полное поражение. Если бы синдром самозванца не запугивал вас, вы бы сумели услышать другое мнение и освободиться от ига самозванца. Сопереживание – криптонит (ахиллесова пята) для самокритики.
Думаю, большинство людей неверно понимают суть сопереживания. Сопереживать себе – то же самое, что сопереживать другим. Вспомните, что вы не одиноки в своих бедах. Никто не совершенен, все мы ошибаемся, и вполне нормально чувствовать подавленность и печаль. Боль и страдание – часть нашей жизни; это просто реакция на все, что с нами происходит.
Кристин Нефф, доктор психологии, пионер в области самосопереживания, выделяет три его основных компонента [2].
1. Без осуждения и паники отметить, что мы испытываем стресс и столкнулись с проблемой.
2. Проявить поддержку, заботу и понимание по отношению к себе, когда нам тяжело.
3. Помнить, что каждый допускает ошибки и переживает непростые моменты.
Сопереживание означает доброе отношение к себе, доброжелательный подход, без капли осуждения; представьте себе такие качества, как смелость, сила, справедливость и мудрость. Это основные компоненты здоровой самооценки, и они необходимы, если вы хотите изменить свою жизнь.
Сопереживание – это ни в коем случае не мягкотелость и слабохарактерность и это не потакание своим слабостям. Сопереживать себе не значит жалеть себя или оправдывать плохое поведение. И это не значит мыслить позитивно или обращать внимание только на то, что у вас получается, закрывая глаза на свои недостатки.
Сопереживать – значит замечать конкретные примеры ваших достижений, выделять сильные стороны и видеть те сферы, которые нуждаются в совершенствовании. Это значит нести ответственность за свое поведение – даже за плохое – и не забывать, что вы всего лишь человек. Это позволяет объективно воспринимать действительность и не превращать деструктивное поведение в привычку.
Это лучшее противоядие против самокритики и перфекционизма, которые порождают стресс, тревожность и депрессию. Самосопереживание мотивирует на необходимые изменения в жизни, чтобы не судить и не оценивать себя двадцать четыре часа в сутки. Мы нуждаемся в сопереживании не потому, что мы никчемные и бестолковые, а потому что мы должны заботиться о себе и заслуживаем утешения и понимания, чтобы пережить взлеты и падения жизни.
Одна из моих клиенток, Белла, изобразила невероятное отвращение на лице, когда я заикнулась о сопереживании. Она выросла в семье, где было не принято выражать свои эмоции, а сопереживание даже не рассматривалось, и она научилась игнорировать свои чувства, а на любые трудности реагировала одинаково – «возьми себя в руки».
Когда она обратилась ко мне за помощью, она сама не осознавала, как ужасно разговаривает с собой. Ее уровень самокритики зашкаливал, она наказывала себя за все и жила в постоянной тревоге, которая просачивалась во все, что она делала. Она убеждала себя не раскисать, а потом тревожность проявлялась в какой-то другой сфере. У нее никогда не было чувства, что она справляется, вопреки огромному количеству доказательств обратного.
Со временем, когда она разобралась, что значит сопереживание, и попробовала его на вкус, она убедилась в его позитивном влиянии. Ей потребовалась немалая решимость, чтобы преодолеть свою привычную критикующую реакцию, но, потрудившись, она сумела это сделать. Она стала увереннее, добрее к себе и в итоге лучше понимает других людей. Тревожность тоже отступила, и жизнь стала намного проще.
Самосопереживание – то, что нужно каждому человеку. Многие исследования доказывают, что оно приносит счастье, оптимизм и чувство благодарности [3]. Кроме того, сопереживающие люди умеют прощать.
Вы будете больше стараться достичь цели, если станете практиковать самосопереживание – и вас ждет приятный бонус в виде укрепления самооценки! Это поможет вам меньше переживать, утихомирить самокритику. А когда самокритика стихнет, вам будет проще принимать свои ошибки и промахи. Это поможет вам восстанавливаться после неудач, повышать самооценку и принимать себя таким, какой вы есть.
Попробуйте говорить с собой более доброжелательно и хвалите себя, ободряйте, по мере того как будете пробовать стратегии, предложенные в этой книге. Представьте, как многое может изменить ваш внутренний голос, и выберите тот настрой, с которым вы действительно хотите жить.
Двухступенчатый процесс
Теперь, думаю, вы хорошо понимаете разрушительное воздействие самокритики и готовы к более сопереживающему подходу. Несмотря на все свои замечательные плюсы, самосопереживание многим людям дается нелегко; нужны время и силы, и вначале бывает не по себе. Чтобы вам было проще внести в свою жизнь сопереживание, попробуйте этот двухступенчатый процесс и старайтесь его придерживаться. Чем чаще вы практикуетесь, тем проще вам будет.
Шаг первый: обратите внимание на свой внутренний диалог
Самокритика мешает сопереживать, так что надо в первую очередь избавиться от нее. Прежде чем изменить слова, с которыми вы обращаетесь к самому себе, нужно сначала понять, какие слова вы используете сейчас. Внутренний голос можно воспринимать как радио, которое играет у вас в голове, и постоянно внушает, что вы никчемный человек. Пора выключить его!
Обратите внимание, как вы разговариваете с собой, обычно это выглядит следующим образом: «Ты ни на что не способен, у тебя опять ничего не вышло, на тебя как-то странно смотрели, ты мямлил что-то несуразное, ты вообще не был похож на профессионала. Ты никогда не получишь повышение. Никто тебя не уважает». Этот голос иногда идет фоном, практически незаметно, и зачастую мы не осознаем, что критикуем себя.
