КЕЛЛИ
Моя коробка для экстренных случаев представляет собой мини-коллекцию писем и открыток от друзей и членов семьи. Я перечитываю их, чтобы напомнить себе, как много в моей жизни любви и поддержки. Занимаясь в своей комнате, я посматриваю на эту стопку открыток — на самом верху лежат те, что мне недавно подарили на день рождения. И я улыбаюсь, даже если прямо сейчас ощущаю себя несчастной. А дома я оформила дверь своей комнаты специальной доской, к которой прикрепила фотографии, открытки и разные памятные предметы, такие как билеты на концерты и спортивные мероприятия. Все они напоминают о замечательных моментах моей жизни. Это дает надежду на то, что впереди ждут не менее прекрасные события!
ПОДВЕДЕМ ИТОГ
В этой главе ты больше узнал о своих эмоциях; о том, почему важны те эмоции, которые тебе не нравятся, и как такие эмоции принимать. Когда мы сталкиваемся с триггерами, воздействующими на негативные убеждения, нас переполняют болезненные эмоции, которые могут казаться тягостными и невыносимыми. Наша реакция на эти ощущения вызывает дополнительные страдания, но этого можно избежать, если осознанно относиться к своим переживаниям и помнить об отвлекающих занятиях, которые позволяют справиться с белой пеленой эмоций. Более объективно оценив ситуацию, мы делаем выбор, соответствующий нашей системе ценностей. Теперь ты лучше осознаешь свои негативные убеждения и свое отношение к мыслям и эмоциям. В следующей главе мы разберем поведенческие реакции и навыки общения.
ГЛАВА 7
ПОВЕДЕНИЕ И ОБЩЕНИЕ С ПОЛЬЗОЙ ДЛЯ СЕБЯ
В главе 2 ты выяснил, какие ловушки и психологические триггеры связаны с твоими негативными убеждениями. В ситуации, которая провоцирует чувства собственного несовершенства, неполноценности и уязвимости, твое поведение в большинстве случаев продиктовано мыслями и эмоциями. Это особенно верно, когда ты не понимаешь, что реагируешь так, стараясь избавиться от болезненных представлений о себе.
Автоматические поведенческие реакции могут дать временную передышку от разрушительных мыслей, дискомфортных эмоций и ощущений. Но как только эта передышка закончится, ты, вероятно, снова почувствуешь себя плохо или даже хуже, чем раньше. Как мы уже обсуждали, поведенческие реакции необходимы для того, чтобы защищать себя. Так как эти реакции тесно связаны с инстинктом самосохранения, то при столкновении с триггерами ты переключаешься в режим «Бей, беги или замри». Такой режим был жизненно важен для наших предков, которые часто оказывались перед лицом смертельной опасности, но большинству из нас уже не так необходим. Конечно, современные люди все еще могут оказаться в ситуациях, когда нужно отреагировать незамедлительно, чтобы спасти свою жизнь, например увернуться от приближающегося автомобиля, но в большинстве случаев ситуации, которые запускают триггеры, лишь кажутся вопросом жизни и смерти.
Боясь, что в возникшей ситуации всем откроется та часть тебя, которую ты считаешь неполноценной или несовершенной, ты можешь среагировать так, как будто твоя жизнь в настоящей опасности. В этой главе мы поможем лучше разобраться в своих реакциях, соотнести свое поведение с ценностями, которые ты внес в свой список в главе 3, и изменить восприятие так, чтобы научиться правильно реагировать на стрессовые ситуации. И наконец мы хотим помочь тебе понять, какие поведенческие реакции, связанные с твоими ценностями, стоит выбирать для самопомощи. Новая модель поведения не избавит от боли, которая возникает из-за чувства несовершенства, но поможет избежать дополнительных страданий, которые появляются, когда ты реагируешь автоматически.
КЕЛЛИ
Когда я испытываю стресс или меня переполняют эмоции из-за сложной задачи, будь то учебное задание или трудный разговор с другом, я часто придумываю причины повременить с выполнением этой задачи, сначала заняться чем-то другим и т. д. Чаще всего я так делаю, потому что напугана. Желая справиться со своим страхом, я берусь за что-то менее срочное, вместо того чтобы работать над сложной задачей. Я начинаю читать материалы для будущих занятий по истории. Или же решаю, что самое время распечатать снимки, которые были сделаны прошлым летом во время семейного отпуска, и добавить их на мою стену с фотографиями. Я знаю, что игнорирую то, что мне действительно нужно сделать, но продолжаю заниматься чем-то еще, потому что это занятие отвлекает меня от тягостных мыслей. Плюс мне же все равно надо будет когда-нибудь заняться и этими менее важными делами, не так ли? Я хорошо придумала — правда? Хм… в конце концов такое поведение приводит к обратным результатам. Я работаю над сложным заданием в самый последний момент. И расстраиваюсь из-за того, что не выделила на это достаточно времени, потому что знаю, что выполню работу не так хорошо, как могла бы.
Теперь ты понимаешь, почему какая-то реакция на ситуацию не приносит пользы и заставляет в будущем относиться к себе хуже? Она воздействует на твое представление о собственном несовершенстве, неполноценности, недостойности, ненормальности и невезучести.
ПОПРОБУЙ!
Отследи, с какими стрессовыми ситуациями тебе приходится иметь дело в текущий момент, а также какие у тебя имеются на этот счет мысли или убеждения, эмоции или ощущения и как ты ведешь себя в этих ситуациях. Запиши, с какими последствиями сталкиваешься, когда действуешь инстинктивно, не задумываясь.
Осознавая последствия, ты лучше понимаешь, что такое поведение приносит еще больше боли, так как воздействует на твои убеждения о себе?
Можешь ли представить, что даешь себе немного времени после столкновения с треггером, чтобы сделать выбор в пользу другого поступка?
КЕЛЛИ
Вот что я написала о ситуации, о которой рассказала выше:
Триггер: сложное учебное задание.
Мысли или убеждения: мне слишком сложно его выполнить, я недостаточно умна, я не справлюсь так хорошо, как хотела бы.
Эмоции: беспокойство, стресс.
Телесные ощущения: неприятные ощущения под ложечкой, тревожность, сложности с засыпанием.
Поведенческая реакция или побуждение: игнорировать сложное задание и отвлекать себя от важного дела, фокусируясь на чем-то еще.
Последствия: в итоге я испытываю еще больший стресс, я не справляюсь настолько хорошо, насколько мне хотелось, — все происходит как раз так, как я и опасалась.
Не забывай: у тебя есть варианты. Ты можешь сделать иной выбор. Необязательно действовать так, как подсказывает инстинкт самосохранения.
Звучит просто, но на самом деле это далеко не так. Реакции, основанные на инстинкте самосохранения, являются автоматическими и часто бессознательными. Это означает, что тебе даже не нужно задумываться о том, как реагировать. Действовать на автопилоте легко. Чтобы реагировать в соответствии со своими ценностями, необходимо практиковать осознанность и концентрацию (вспомни главу 5), то есть присутствие в настоящем моменте. Такой подход полностью противоположен режиму автопилота. Кстати, со временем автоматической реакцией может стать поведение, которое соответствует твоим ценностям. Но прежде чем это произойдет, необходимо понять, какие именно поведенческие реакции помогают.
