Чтобы определить, сколько энергии содержат различные питательные вещества, ученые их буквально использовали как топливо в котле (бомбовый калориметр) и измеряли количество энергии, произведенной в виде тепла. Таким образом было обнаружено, что один грамм белков и углеводов содержит примерно четыре калории, алкоголь – семь, а жир – девять. В действительности речь идет о килокалориях, но здесь я называю их калориями – так же как и большинство людей. Вопрос в том, насколько верным является предположение, что организм – это котел.
Фактическое потребление калорий
Это предположение (что организм работает как котел) основывается на том, что вся пища, которую мы едим, на самом деле может быть преобразована и сожжена в организме. Однако мы хорошо знаем, что, например, пищевые волокна, которые являются углеводами, не перевариваются полностью и, следовательно, не могут дать столько же калорий, сколько тот же сахар, который усваивается целиком.
Пищевые волокна не расщепляются нашими пищеварительными ферментами, поэтому путешествие из тонкой кишки в толстую для них продолжается. Там они частично перевариваются кишечными бактериями. Они используют пищевые волокна просто в качестве энергии для жизни. Бо́льшая часть других питательных веществ никогда не достигает толстой кишки, они всасываются из тонкой для использования нашими собственными клетками.
Когда бактерии расщепляют пищевые волокна, образуются так называемые короткоцепочечные жирные кислоты, которые всасываются из толстой кишки и поступают в печень, где могут сжигаться. Таким образом, пищевые волокна косвенно влияют на количество энергии (калорий).
Чтобы продемонстрировать, насколько модель калорийности в диетологии условна: до 2010 года было «решено», что пищевые волокна вообще не дают калорий. Тогда ЕС определил, что пищевые волокна, однако, косвенно влияют на количество калорий, и было «решено», что производители продуктов питания будут исходить из двух калорий на грамм волокон на этикетках пищевых продуктов соответственно. Все пищевые продукты в ЕС (а также ЕЭС и Норвегии), которые содержат пищевые волокна, должны были увеличить калорийность, указанную на упаковке, так сказать, за ночь.
Степень перевариваемости и состав имеют значение
Степень перевариваемости и всасываемости в тонкой кишке также является важным фактором. Степень перевариваемости зависит не только от энергетической ценности и состава отдельных пищевых продуктов. Потребление смешанной пищи в виде сложных блюд, определяет, как много будет усвоено. Особенно важную роль играет количество жиров и пищевых волокон в пище. Чем больше волокон и жиров, тем меньше будет усвоено в тонкой кишке и тем медленнее будет происходить процесс пищеварения.
Кроме того, количество пищевых ферментов, которые у человека вырабатываются поджелудочной железой и выводятся в двенадцатиперстную кишку, имеют решающее значение для того, насколько хорошо могут расщепляться и всасываться питательные вещества из пищи. Количество желчи также определяет, сколько жиров может усвоиться. Если в рационе слишком много жира по сравнению с желчью, часть жиров не переварится и выйдет с калом (так называемая жировая диарея).
Обработка пищи имеет решающее значение
Очень важную роль играет то, в каком состоянии находится пища, когда вы ее едите, то есть степень и способ ее обработки. Люди не могут переварить сырой картофель и не получают из него много калорий. В то же время мы обладаем способностью переваривать отварной, жареный или запеченный картофель, из которого получаем много энергии. Ни один из других видов животных больше не подвергает пищу термической обработке, и благодаря этому мы можем переваривать еду, которую в ином случае не смогли бы. Цельное зерно представляет собой пример такой пищи, которую нужно как следует обработать, прежде чем съесть и переварить.
Тип калорий важнее их количества
Тип калорий, например тип жира, определяет то, что будет происходить в организме при его употреблении. Некоторые типы жиров легко накапливаются, в то время как другие более доступны для сжигания или использования в качестве строительных блоков для гормонов и других веществ (эйкозаноидов), связанных с некоторыми функциями организма и нашей иммунной защитой. При поступлении белков и углеводов в нашем организме происходят разные гормональные реакции, имеющие решающее значение для нашего энергетического обмена. Поэтому важно больше думать о том, откуда поступают калории, а не только о том, в каком количестве!
Пища выделяет тепло
На самом деле всякая пища повышает энергетический обмен в организме, что называется «термогенным» эффектом, то есть термическим эффектом пищи. Белки обладают наибольшим термогенным эффектом – они фактически приводят к большему тепловыделению, чем и углеводы, и жиры. Это тепло представляет собой энергию (калории), которую организм «жертвует» всему, что его окружает, и которая, таким образом, не может накапливаться. Поэтому белки дают не четыре калории на грамм, как утверждается в модели калорийности, а всего лишь примерно три, поскольку одна калория на грамм белка превращается в тепло. Углеводы образуют тепло в два раза хуже белков, а жир – в пять раз! У алкоголя больший термогенный эффект, чем у белка, и поэтому он дает не семь, а приблизительно пять калорий на грамм. Однако модель калорийности не принимает это все в расчет.
Главные принципы снижения веса
«Диета», которая может поспособствовать снижению веса, в итоге должна давать меньше энергии (калорий), чем сжигается. Сейчас в модели калорийности много ошибок, и, как вы уже знаете, одна калория определенно не является одной калорией. Именно из-за того, что не все калории считаются одинаково или имеют одну и ту же функцию в организме, диета в любом случае должна покрывать потребности организма в так называемых существенных (читайте: жизненно важных) питательных веществах, которыми являются белки (аминокислоты), жирные кислоты омега-3 и омега-6, витамины и минералы.
Пожалуй, лучшими источниками белков являются продукты животного происхождения, такие как рыба и морепродукты, домашняя птица, молочные продукты и мясо. Вы также можете получить достаточное количество белков аналогичного качества, сочетая орехи, семена, бобовые и зерновые.
Лучшим источником омеги-3 является жирная рыба, а омеги-6 – орехи и семена. Вы получаете витамины и минералы изо всех натуральных пищевых продуктов, как животного, так и растительного происхождения.
Также существуют так называемые условно существенные питательные вещества, которые организм либо не может вырабатывать в необходимом количестве самостоятельно, либо они выполняют настолько важные функции, что получать их с пищей все равно важно. Они содержатся, в частности, в овощах, фруктах, ягодах, травах, пряностях, кофе, чае, какао, орехах, оливковом масле, семенах, бобовых и цельных крупах.
Нельзя просто взять и перестать давать организму необходимые питательные вещества, чтобы похудеть. Он может воспринять это как повод к накоплению запасов.
