К тому же вы должны добавлять дополнительное количество белков в следующих случаях:
• 10 % дополнительно, если вы подолгу находитесь на работе;
• 15–20 % дополнительно, если ваша работа требует физических усилий;
• 10 % дополнительно, если вы кормите грудью;
• 20 % дополнительно, если вы беременны.
Умножив свой коэффициент активности на потребность в белке в состоянии покоя, вы определите свою конечную потребность в белке.
Если сегодня у вас низкий уровень физической активности, то потребность в белке будет довольно низкой. По мере того как начнете двигаться больше каждый день, потребность в белке возрастет, поскольку коэффициент активности и масса тела без жира (мышцы) увеличатся.
Ваша потребность в белке:
________ ваш рост в метрах
× ________ ваш рост в метрах
= ________ ежедневная потребность в белке в состоянии покоя в граммах
× ________ коэффициент активности
× ________ работа, требующая серьезных физических усилий, беременность, кормление грудью
= ________ ежедневная потребность в белке в граммах разделить на ________ приемов пищи в день
= ________ граммов белка за один прием пищи (МИНИМАЛЬНО)
Помните, организм может использовать примерно 30 граммов белка за прием пищи для наращивания мышечной массы и поддержания уровня белка в организме, так что разделите количество необходимого белка на несколько приемов пищи в день. Все то, что превышает эти 30 граммов, будет преобразовано в сахар и, соответственно, накопится в виде жировых отложений. Обмен веществ также ускорится, если питаться чаще, но небольшими порциями.
Есть несколько достойных причин следить за тем, чтобы потреблять белок в достаточном объеме.
• Белки – это питательные вещества, которые насыщают больше других.
• Белки снижают гликемический индекс / нагрузку приема пищи.
• Белки ускоряют сжигание жировых отложений (с помощью глюкагона).
• Достаточное потребление белка предотвратит уменьшение мышечной массы и замедление обмена веществ.
• Хорошее соотношение между белком и богатыми клетчаткой углеводами способствует увеличению количества стройнящих кишечных бактерий Bacteroidetes и сокращению числа вредных для фигуры кишечных бактерий Firmicutes.
Ешьте живую пищу каждый день
«Живая» пища привносит в организм важные питательные вещества, ферменты, пребиотические пищевые волокна и пробиотические полезные бактерии. В принципе, в случае фазы 1 речь идет о трех категориях пищи:
• ферментированная пища (пробиотики) и пребиотические волокна;
• овощи, которые растут над землей (с низким содержанием крахмала);
• фрукты и ягоды с низким содержанием сахара.
Употребляя эти продукты с каждым приемом пищи и перекусом, вы обеспечите постоянное потребление полезных бактерий, пребиотических волокон из овощей и фруктов и прочих важных питательных веществ, не перегружая при этом уровень сахара и инсулина в крови и, следовательно, не стимулируя накопление жира. Кроме того, это пища с низкой энергетической плотностью и высокой плотностью питательных веществ.
ФЕРМЕНТИРОВАННАЯ ПИЩА И ПРЕБИОТИЧЕСКИЕ ВОЛОКНА
Вам следует съедать минимум одну порцию ферментированной пищи каждый день. Это пища, которая легко переваривается и привносит полезные бактерии (лактобациллы и бифидобактерии) в организм. Вот примеры некоторых продуктов и напитков, которые содержат пробиотики или полезные вещества хороших микробов.
Натуральный йогурт
Кефир (приготовленный с добавлением молока или альтернатив молока, например соевого, миндального, кокосового молока и т. д.).
Кимчи (квашеная капуста, очень популярная в Корее).
Кислая капуста.
Комбуча (ферментированный чай).
Сыр (хорошо выдержанные сорта сыра или сыр, приготовленный из непастеризованного молока).
Сырой мед (без термической обработки).
Хлеб на закваске.
Мисо, темпе, натто (ферментированная соя).
Маринованные овощи, например, квашеные и соленые огурцы, свекла, корнеплоды.
Некоторые оливки.
Сырое какао.
Сырое молоко.
Кисломолочные продукты.
Сырой яблочный уксус.
Рецепты с ферментированными продуктами смотрите в главе 4. Помимо продуктов, содержащих пробиотики, вы можете подумать о том, чтобы принимать их в виде пищевых добавок. См. главу 7.
Кроме ферментированной пищи, вам следует ежедневно есть продукты, богатые пребиотическими волокнами, которые питают ваши кишечные бактерии. Здесь приведены примеры таких продуктов, которые подходят для фазы 1, и количество, в котором вам следует употреблять их каждый день:
топинамбур – 20 г;
слегка отваренные листья одуванчика – 25 г;
сырой чеснок – 35 г;
сырой лук-порей – 50 г;
сырой лук – 70 г;
вареный лук – 120 г;
спаржа – 120 г.
Вы можете комбинировать несколько из них, ведь не так просто съесть 35 граммов чеснока!
Однако большинство овощей, фруктов, ягоды, орехи и семена так или иначе содержат некоторое количество пребиотических волокон. Во время фазы 1 следует съедать каждый день 5–7 порций овощей и 1–2 порции фруктов и ягод с низким содержанием сахара. Одна порция – 100 граммов. Это обеспечит вас как минимум 5 граммами пребиотических волокон в день.
Помимо продуктов, содержащих пребиотики, при необходимости вы можете принимать добавки пребиотических волокон, см. главу 7.
ОВОЩИ
Вы можете есть в любом количестве:
огурцы
артишоки
спаржа
баклажаны
брокколи
цветная капуста
бамбуковые побеги
пророщенные бобы
кресс-салат
турнепс (кормовая репа)
зеленый болгарский перец
эндивий (цикорий салатный)
фенхель
кудрявая капуста
