Нужно проводить дальнейшие исследования для подтверждения этих результатов, однако MIND-диета дает однозначно положительный результат в попытках защиты от когнитивного спада. В 2015 году было проведено исследование MIND-диеты, благодаря которой у участников снизился риск болезни Альцгеймера на 53 % (при этом не учитывались такие факторы, как образ жизни и состояние сердечно-сосудистой системы). Даже умеренное соблюдение диеты снижает риск болезни Альцгеймера на 35 %. Кроме того, MIND-диета основывается на проверенных компонентах, которые эффективно снижают риск развития гипертензии, сердечно-сосудистых заболеваний и инсультов.
Как вы убедитесь на примере таблицы ниже, эта диета очень проста. Нужно съедать зеленый салат и еще какой-нибудь овощ каждый день, а на перекус выбирать орехи. Можно выпивать бокал вина один раз в день, чтобы порадовать вкусовые рецепторы и мозг.
Перед вами список из 15 продуктов, которые нужно включить в «разумный» рацион и исключить из него.
MIND-диета
Включить в рацион зеленые листовые овощи: каждый день
• Другие овощи: как минимум раз в день
• Цельнозерновые продукты: три раза в день
• Орехи: каждый день
• Вино: один бокал в день
• Бобовые: через день
• Ягоды: минимум два раза в неделю, особенно чернику и клубнику
• Мясо птицы: минимум два раза в неделю
• Рыба: минимум один раз в неделю
• Оливковое масло
Ограничить потребление Красное мясо: менее четырех порций в неделю
• Сливочное масло и маргарин: менее одной столовой ложки в день
• Сыр: менее одной порции в неделю
• Жареная пища и фастфуд: менее одной порции в неделю
• Рафинированный сахар и углеводы (например, пирожные и конфеты): максимально ограничить (можно только по особым поводам).
Прелесть MIND-диеты заключается в том, что она благотворно влияет на здоровье мозга даже в том случае, если вы придерживаетесь ее не строго. Поэтому возьмите из этого списка для себя то, что больше всего понравилось, и ваш микробиом будет вам благодарен.
Кроме правильного питания нужно обязательно регулярно заниматься физическими упражнениями на протяжении всей жизни. Когда пульс учащается, приток крови к мозгу усиливается и обеспечивает ткани дополнительными питательными веществами. Регулярная физическая активность сокращает факторы риска деменции, в том числе высокое артериальное давление, диабет и повышенный холестерин. Упражнения полезны и для микробов, о чем подробнее мы поговорим в главе 12. По данным научных исследований, регулярные занятия физкультурой не только помогают защитить мозг от болезни Альцгеймера и деменции, но и улучшают качество жизни в том случае, если эти заболевания уже появились. По результатам нескольких рандомизированных контролируемых исследований (эталон медицинских исследований), люди с болезнью Альцгеймера, которые регулярно выполняют физические упражнения, улучшают когнитивные функции, укрепляют память, чувствуют себя более бдительными и организованными, меньше волнуются, меньше раздражаются и не впадают в депрессию. Чтобы получить максимальный результат и обрести желание выйти из дома, попробуйте совместить физические упражнения с умственной и социальной активностью. Гуляйте или бегайте с другом, запишитесь на групповые занятия, вызовитесь добровольцем в ближайшее животноводческое хозяйство или огород. Что бы вы ни выбрали, главное – получать от занятий удовольствие.
Болезнь Паркинсона
Бретт всерьез увлекался классической музыкой и играл на кларнете со школы, но во время кризиса среднего возраста – после 40 лет – он решил стать крутым джазовым саксофонистом. Он начал играть на тенор-саксофоне и деревянных духовых в джазовом ансамбле Oscar Hicks Jazz Sextet. Род, их басист, просто выдающийся музыкант – он дышит джазом, видит его во снах и даже питается им. Он терпеливо превращал группу джазистов-новичков с классическим образованием (читайте: импровизация точно не была их коньком) в достойный уважения джаз-бэнд, который стал бы наконец зарабатывать на жизнь своими выступлениями. Спустя 12 лет участники группы все еще дают концерты на разных площадках Ванкувера; каждую среду они собираются репетировать и пить хороший односолодовый виски. Не так уж плохо для кризиса среднего возраста, правда?
Но около двух лет назад Род, которому уже было за 60 лет, заметил, что его левая рука стала дрожать и подергиваться в состоянии покоя. Его походка стала менее плавной, а лицо выглядело напряженным, когда он улыбался. Наконец он решил сходить к неврологу, и у него обнаружили болезнь Паркинсона. Кроме тремора, у него появились трудности с мелкой моторикой. Его рука «стала, как дубина», и ему было неудобно играть на бас-гитаре. «Легкость и точность, необходимые для красивого исполнения, исчезли, и моя техника стала неуклюжей, примитивной и совершенно не приносила радости», – говорил он. Роду пришлось отказаться от игры на бас-гитаре.
К счастью, болезнь Паркинсона прогрессирует медленно. Хотя она неизлечима, существует несколько способов контролировать симптомы, благодаря которым «паркинсонщики» (так они себя называют) могут продолжать нормально функционировать в обществе долгие годы. Род всегда ел много красного мяса и покупал фрукты только для того, чтобы не вспоминать о них, пока они не испортятся. Когда Род узнал о своем диагнозе, то стал внимательнее относиться к своему питанию и его потенциальному влиянию на здоровье микробиома. Он готовит себе на завтрак фруктовые смузи из малины, клубники, бананов и манго. И еще он урезал размер своих обычных порций. Прежде Род вел сидячий образ жизни, но теперь он гуляет с собакой дважды в день и часто ездит на велосипеде. Он принимает «Синемет» (торговое название комбинации препаратов «Карбидопа» и «Леводопа») три раза в день. Препарат «Синемет» организм перерабатывает в дофамин – нейромедиатор, необходимый для контроля двигательных функций, которого не хватает у тех, кто страдает болезнью Паркинсона. Род взял под контроль симптомы заболевания. Род канадец, поэтому у него есть возможность экспериментировать с медицинской марихуаной с высоким содержанием КБД, которую ему назначил лечащий врач. Род говорит, что она помогает ему унять тремор, поднимает настроение и улучшает сон. Но, как он любит говорить: «Это уже совсем другая история». Ко всеобщей радости, Род начал снова хорошо играть, вернулся в группу и продолжает репетировать и давать концерты (даже виски пьет!). У джазистов есть выражение, которое как нельзя лучше подходит для завершения истории Рода: «Играй и солируй как в последний раз».
Болезнь Паркинсона – это второе по распространенности нейродегенеративное заболевание (сразу после болезни Альцгеймера), которое поражает от 1 до 2 % населения Земли в возрасте старше 65 лет. Это неврологическое заболевание, которое сопровождается теми симптомами, которые испытывал Род: тремор, оцепенелость, замедленность движений и скованность лицевых мышц. Хотя болезнь дает о себе знать нейродегенеративными признаками, она может начать развиваться в кишечнике за 20 и 30 лет до их появления. Два наиболее отчетливых ранних признака появления болезни Паркинсона – запоры и потеря обоняния, и оба симптома связаны с состоянием микробиома. Обычно люди живут много лет с заболеванием (оно не влияет на продолжительность жизни) и держат симптомы, поражающие двигательные функции, под контролем, принимая годами дофамин. Знаменитости с болезнью Паркинсона, например Мохаммед Али и Майкл Джей Фокс, привлекают внимание общественности к заболеванию и на своем примере демонстрируют, что с болезнью можно жить и долгое время продолжать выполнять почти все необходимые функции, прежде чем симптомы возьмут верх.
