Несмотря на то, что в более позднем возрасте иммунная система успокаивается (так называемая иммуносенесценция), микробные продукты по-прежнему вызывают слабовыраженное воспаление. Многолетний инфламэйджинг вызывает повреждение тканей, что приводит к разрушению систем всего организма. Когда мы узнаем больше о том, как инфламэйджинг способствует старению, мы разработаем новые способы противодействия этому процессу через микробиоту. Мы надеемся, что сможем использовать эти новые данные для снижения общей заболеваемости аутоиммунными заболеваниями и замедления естественной деградации тканей организма, которая способствует развитию возрастных заболеваний.
Простые советы
• Принимайте помощь, когда это возможно. Не пропускайте вакцинацию (в том числе делайте прививки от гриппа каждую осень), чтобы поддержать способность иммунной системы бороться с вирусами.
• Старейте без инфламэйджинга. Сохраните свою микрофлору настолько здоровой и разнообразной, насколько это возможно. Она поможет вам справиться с проницаемостью кишечника и слабовыраженными воспалительными процессами. Чтобы устранить инфламэйджинг, нужно питаться продуктами, активизирующими производство бактериями короткоцепочечных жирных кислот (особенно клетчаткой) и содержащими антиоксиданты. Пища с высоким содержанием пищевых волокон – это чечевица, ягоды и крестоцветные овощи. Темный виноград, черника, красные ягоды, орехи и темно-зеленые овощи богаты антиоксидантами.
Глава 12. Тренированный микробиом: костно-мышечная система
Слабость. Потеря веса. Низкий уровень энергии. Ужасно медленная походка. Вот самые очевидные признаки старческой астении, которые можно наблюдать у большинства людей преклонного возраста. Однако в пику этим клише немощность – это заболевание, а не неизбежный спутник старения. Ее можно предотвратить или отсрочить с помощью осознанности, которая влияет на образ жизни, поведение и микробиом. Доктор Хезер Маккей, профессор кафедры ортопедии и семейной медицины в университете Британской Колумбии, стремится рассказать людям о том, почему эти россказни о неизбежном «упадке и разложении» не соответствуют действительности. Ее исследования направлены на изучение потребностей стареющего населения, особенно связанных с физиологией спорта. Это связано с ее личным опытом и как спортсмена высших достижений (она представляла Канаду на мировых соревнованиях по бегу, в том числе на Играх Содружества), и как мамы. Когда у нее появились дети, на собственном опыте она поняла «очевидность того, как мы определяем курс нашей дальнейшей жизни посредством выбора, осуществляемого в детстве». Она стремилась окончить медицинский институт, хотя дома у нее были маленькие дети. «Но потом я осознала, что мне не так интересно лечить людей, которые уже больны. Я хочу сохранять людям здоровье!» Резко отвернувшись от традиционной медицинской практики, сосредоточенной на неотложной помощи и лечении, она стала концентрироваться на профилактике.
Потребность в изучении состояния людей с такого ракурса никогда не стояла настолько остро. Доктор Маккей призналась, что интерес к исследованию старости возник частично из-за роста населения старше 65 лет – эта группа стала более многочисленной, чем «лица в возрасте до 15 лет. Такое впервые происходит в истории Северной Америки. Чтобы наша система здравоохранения имела хоть какой-то шанс на выживание в будущем, нам необходимо сделать все возможное, чтобы пожилые люди правильно старели и старели активными». Доктор Маккей отметила, что если у детей кости растут, то у людей преклонного возраста кости с такой же скоростью деградируют: «Я считаю это логическим продолжением моей предыдущей работы. Оказывается, я очень долго смотрела на старые кости! Понимание связей различных физических аспектов на протяжении жизни необходимо для сохранения здоровья костной системы. Физические упражнения и диета в первую очередь сохраняют здоровье организма в любом возрасте». Доктор Маккей посвятила всю себя вопросу долголетия и размышляет над тем, как мы можем спланировать последние 30 лет нашей жизни, которые она называет «третьим триместром». «Я убеждена, что физическая активность и мобильность являются ключом к продлению жизни, – сказала она, – и, что еще важнее, к повышению качества жизни».
Миф. Занятия спортом и все старания поправить здоровье в старческом возрасте бессмысленны, потому что деградация организма в старости неизбежна.
Факт. Множество симптомов, которые мы ассоциируем с образом старого человека, – слабость, потеря равновесия – на самом деле являются симптомами малоподвижного образа жизни, а не старости. Человек никогда не станет «слишком старым» для того, чтобы двигаться! Да, существуют бодибилдеры и марафонцы, которые продолжают заниматься в 70, 80 и даже 90 лет. Но с другой стороны, как показывают исследования, обитатели домов престарелых имеют неплохие шансы укрепить мышцы, если начнут заниматься физическими упражнениями даже в девяносто.
Она уточнила, что физическая активность не означает обычные 60 минут от умеренных до интенсивных физических нагрузок по пять дней в неделю. Это просто не вариант для малоподвижных пожилых людей, с которыми она работает. Вместо стандартной схемы тренировок доктор Маккей использует постепенный подход с легкой физической нагрузкой: «Даже чуть-чуть уже считается. Если вы лежите в постели большую часть дня, попробуйте сесть у кровати. Если вы сидите у кровати, идите к двери. Если вы можете добраться до двери, походите по району. Двигайтесь чуть больше каждый следующий день, в идеале с друзьями или семьей, чтобы было веселее и была возможность пообщаться». Даже такие занятия, как обустройство грядок и цветника, общение с внуками считаются физическими нагрузками, которые делают человека сильнее, препятствуют потере костной массы, улучшают равновесие и координацию движений, улучшают настроение и память, облегчают симптомы различных хронических заболеваний.
Борьба с немощностью
В 1900 году средний американец жил 47 лет. В настоящее время наша средняя продолжительность жизни составляет почти 79 лет. Добавочные 30 лет к продолжительности жизни человека – удивительная история успеха, но она также приносит новые проблемы, в том числе немощность – гериатрический синдром, характеризующийся слабостью, потерей веса и низкой активностью. Его двумя основными физиологическими факторами являются потеря костной массы (остеопороз) и мышечной массы (саркопения). В Соединенных Штатах приблизительно 15 % пожилого населения, не проживающего в специализированных заведениях, в возрасте от 65 лет и старше считаются немощными, то есть имеют три или более из следующих симптомов: истощение, низкая физическая активность, слабость, медлительность и согбенность; еще 45 % считаются в пограничном с немощностью состоянии (имеют один или два симптома). В возрасте 90 лет и старше немощность затрагивает до 38 % населения. По оценкам ученых, к 2050 году 1,2 млрд человек во всем мире станут немощными.
Хрупкость тела является сильным предиктором инвалидности и множества неблагоприятных последствий для здоровья. Исследование Джона Хопкинса показало, что немощность удваивает риск хирургических осложнений, увеличивает время пребывания в больнице и почти в 20 раз повышает шансы на переезд в дом престарелых или на необходимость в помощи после хирургического вмешательства. Более половины слабых людей в Соединенных Штатах обратились за помощью после падения годом ранее. Более одной трети обратившихся упали несколько раз, а две пятых были госпитализированы из-за падений или других заболеваний. Немощность точнее указывает на высокий риск смертности и госпитализации, чем фактический хронологический возраст. Другими словами, здоровое старение требует минимизации и в идеале, предотвращения старческой астении или немощности.
