За счет чего уменьшать потребление транс и насыщенных жиров?
приготовление пищи на пару или в духовке вместо жарки;
замена сливочного масла, сала и топленого масла маслами, богатыми полиненасыщенными жирами, такими как соевое, рапсовое (рапсовое), кукурузное, сафлоровое и подсолнечное масла;
употребление орехов во время перекусов, 1 столовая ложка
ограничивая потребление печеных и жареных продуктов питания, а также предварительно упакованных закусок и продуктов питания (например, пончиков, тортов, пирогов, печенья), которые содержат промышленно произведенные жиры.
Соль, натрий и калий:
Большинство людей потребляют слишком много натрия, когда солят пищу (что соответствует потреблению в среднем 9 – 12 грамм соли в день) и в то же время потребляют недостаточно калия (менее 3,5 грамм). Высокое потребление натрия и недостаточное потребление калия способствуют повышению артериального давления, что, в свою очередь, увеличивает риск сердечных заболеваний и инсульта.
Снижение потребления соли до рекомендуемого уровня менее 5 г в день может предотвратить 1,7 миллиона смертей ежегодно!
Люди часто не знают, сколько соли они потребляют. Во многих странах большая часть соли поступает из обработанных пищевых продуктов (например, готовых блюд; обработанного мяса, такого как бекон, ветчина и салями, сыра и соленых закусок) или из продуктов, часто потребляемых в больших количествах (например, хлеба). Соль также добавляется в пищу во время приготовления (например, бульона, соевого и рыбного соусов) или во время употребления (поваренная соль).
Калий содержится во фруктах и овощах – лучше не ограничивать данные продукты даже во время диеты!
Сахара:
Как у взрослых, так и у детей потребление свободных сахаров должно быть уменьшено до менее 10 % от общего количества потребляемой энергии.
Потребление свободных сахаров увеличивает риск кариеса (кариеса). Избыточные калории из продуктов и напитков с высоким содержанием свободных сахаров также способствуют нездоровому увеличению веса, что может привести к избыточному весу и ожирению. Недавние данные также показывают, что свободный сахар влияет на кровяное давление и липиды сыворотки, и предполагают, что сокращение потребления свободного сахара снижает факторы риска сердечно – сосудистых заболеваний.
Потребление сахара можно снизить за счет:
ограничения потребления продуктов питания и напитков, содержащих большое количество сахара, таких как сладкие закуски, конфеты и сок, т. е. все типы напитков, содержащие свободный сахар – к ним относятся газированные или негазированные безалкогольные напитки, фруктовые или овощные соки и напитки, жидкие и порошковые концентраты, ароматизированная вода, энергетические и спортивные напитки, готовый к употреблению кофе и ароматизированные молочные напитки.
[1]
Антиоксиданты vs Свободные радикалы!
Антиоксиданты – это вещества, которые помогают предотвратить или замедлить повреждение клеток, вызванное свободными радикалами – нестабильными молекулами, которые организм производит в ответ на воздействие окружающей среды и другие факторы.
Свободные радикалы – это отходы, производимые клетками, когда организм обрабатывает пищу и реагирует на окружающую среду.
Факторы, которые увеличивают выработку свободных радикалов в организме, могут быть внутренними, такими как воспаление, или внешними, например, загрязнение окружающей среды, воздействие ультрафиолета, загрязнение воздуха и сигаретный дым. Также увеличивают выработку антиоксидантов и тренировки в тренажерном зале.
Крупные научные исследования показали, что употребление большего количества продуктов, богатых антиоксидантами, может помочь защитить от болезней.
Антиоксиданты могут защитить клетки от повреждения, вызываемого свободными радикалами, известного как окислительный стресс.
Действия и процессы, которые могут привести к окислительному стрессу, включают: митохондриальную активность, чрезмерные физические упражнения, травмы тканей и воспаление, ишемия, потребление определенных продуктов питания, особенно рафинированных и обработанных пищевых продуктов, трансжиров, искусственных подсластителей и некоторых красителей и добавок, курение, загрязнение окружающей среды, воздействие химических веществ, таких как пестициды и лекарства, алкоголь, токсины, высокий сахар в крови, бактериальные, грибковые или вирусные инфекции, чрезмерное потребление железа, магния, меди или цинка, чрезмерное потребление антиоксидантов, таких как витамины C и E.
Примеры антиоксидантов, поступающих извне, включают:
витамин А, молочные изделия, печень и яйца, морковь, горох, шпинат, манго.
витамин С, фрукты и овощи, особенно ягоды, черная смородина, калина и др.
витамин Е, зеленые листовые овощи, орехи, семена.
ликопин, красные фрукты и овощи.
лютеин, зеленые листовые овощи, кукуруза.
селен, цельнозерновые, бобовые, орехи, яйца, сыр.
марганец, зерновые, фасоль.
зеаксантин, брокколи, шпинат, салат ромен, кукуруза, зеленый горошек, сладкий перец, морковь, цуккини, фисташки.
липоевая кислота, помидоры, горошек, почти все виды зеленых овощей, таких как брюссельская капуста, шпинат, брокколи, а также печень, пивные дрожжи, бурый рис.
проамтоцианиды, свежий виноград, в том числе в соке, красном вине и других темно – пигментированных фруктах, таких как клюква и черная смородина.
куркумин,
экстракт зеленого чая,
флавоноиды, яблоки, цедра цитрусовых, облепиха, лук, чай и темный шоколад.
Исключение: антиоксиданты могут взаимодействовать с некоторыми видами лекарств. Поэтому единовременный прием может повысить риск инсульта и некоторых видов рака.
Как включить антиоксиданты в свой рацион?
Выберите «цвет» вашей тарелки. Если ваша еда в основном коричневого или бежевого цвета, уровень антиоксидантов, вероятно, низкий. Добавьте продукты ярко окрашенные. Свекла, Помидоры, Перец, Ягоды, Виноград и т. д.
Старайтесь каждый день пить 1–2 кружки зеленого чая или чая матча,
Включите 2–3 фрукта в свой дневной рацион,
Включите специи: куркуму, тмин, орегано, имбирь, гвоздику и корицу,
Перекус орехами и сухофруктами, не более 30–40 грамм,
Готовьте напитки:
2 яблока,
1 небольшой лимон, очищенный, очищенный от семян и нарезанный на четвертинки,
1 чайная ложка тертого имбиря,
1/2 стакана шпината,
