Бета – каротин: всасывание этого элемента улучшается в 6,5 раз, если морковь подвергнуть обработке.
Альфа – каротин и антоцианы.
Лютеин. Отвечает за здоровье ваших глаз.
Ликопин. Снижает риск развития рака и ССЗ.
Полиацетилены. Защищает от лейкемии и рака.
Рацион, богатый каротиноидами, защищает от нескольких типов рака: рака простаты, толстой кишки и желудка.
У женщин при потреблении необходимого количества каротиноидов снижается риск возникновения рака груди.
Люди с низким уровнем витамина А чаще страдают куриной слепотой – заболеванием, эффект которого можно снизить потребляя адекватное количество моркови.
Яблоки
Яблоки содержат полифенолы. Многие из них сосредоточены в кожуре.
Исследование, сравнивающее эффекты ежедневного употребления яблок и приема статинов, класса препаратов, снижающих уровень холестерина, – пришло к выводу, что яблоки почти так же эффективны в снижении смертности от сердечных заболеваний, как и лекарства.
В одном большом исследовании употребление 1 яблока в день снижает на 28 % риск развития диабета 2 типа, по сравнению с отсутствием яблок в рационе.
Яблоки содержат пектин – разновидность клетчатки, которая действует как пребиотик, который крайне полезен для миклофлоры кишечника.
Одно исследование с участием женщин говорит о снижении смертности от рака.
Крупное исследование с участием более 68000 женщин выявило закономерность включения яблок в рацион и развитие астмы. Потребление одного маленького яблока в день снижало риск развития астмы на 10 %.
Яблочный сок полезен при деменции, в исследованиях на животных концентрат сока уменьшал количество вредных активных форм кислорода (АФК) в тканях мозга и сводил к минимуму снижение умственного развития. Яблоки очень богаты клетчаткой. Одно яблоко среднего размера (100 граммов) содержит около 4 граммов этого питательного вещества, что составляет 17 % дневной нормы.
Яблоки содержат:
Кверцетин, который может оказывать противовоспалительное, противовирусное, противоопухолевое и антидепрессивное действие.
Катехин, который улучшает функцию мозга и мышц.
Хлорогеновую кислоту, которая заметно снижает уровень сахара в крови и вызывает потерю веса.
Исследование на хомяках показало, что яблоки могут снизить уровень общего холестерина и привести к резкому сокращению на 48 % накопления бляшек внутри артерий.
Многие исследования в пробирках и на животных показывают, что фитонутриенты яблок могут защитить от рака легких и толстой кишки.
Яблоки могут вызывать проблемы у людей с синдромом раздраженного кишечника!
Согласно данным опубликованным NCBI потребление яблок связано со снижением риска рака в различных анатомических областях.
Потребление яблок снижает риск развития рака легких, риск развития рака толстой кишки и молочной железы.
Яблоки содержат фенолы и флавоноиды, обладающие сильной антивоспалительной и антиоксидантной активностью.
Важным замечанием является то, что яблоки придают больше пользы при употреблении с кожурой.
Также следует знать, что и другие фрукты, овощи и ягоды обладают многими полезными свойствами за счет содержания в своем составе флавоноидов и других полезных веществ.
Апельсины
Апельсины – хороший источник клетчатки, один большой апельсин (184 грамма) содержит около 18 % рекомендуемой суточной нормы потребления (RDI).
Апельсины – отличный источник фенольных соединений, особенно флавоноидов: гесперидина, антоцианов.
Все цитрусовые содержат много антиоксидантов – каротиноидов:
Бета – криптоксантина
Ликопина
Также цитрусовые содержат лимонную кислоту и цитраты, которые могут предотвратить образование камней в почках.
Клинические исследования на людях отмечают, что ежедневное употребление апельсинового сока в течение четырех недель имеет разжижающий кровь эффект и может значительно снизить артериальное давление.
Анемия – это состояние, характеризующееся низким уровнем эритроцитов или гемоглобина, что снижает его способность переносить кислород. Часто это вызвано дефицитом железа. И витамин С, и лимонная кислота, содержащаяся в оранжевых фруктах, могут увеличить абсорбцию железа из пищеварительного тракта.
У людей, страдающих изжогой, употребление апельсинов может ухудшить симптомы, у некоторых людей присутствует аллергия на цитрусовые.
Фактически, всего 1 столовая ложка (6 граммов) апельсиновой цедры обеспечивает 14 % дневной нормы витамина C – в 3 раза больше, чем сам плод. В той же порции содержится примерно в 4 раза больше клетчатки!!!!!
Апельсиновая кожура также содержит хорошее количество провитамина А, фолиевой кислоты, рибофлавина, тиамина, витамина B6 и кальция!
Кожура может содержать огромное количество пестицидов!
Киви
Киви содержат много антиоксидантов и являются хорошим источником клетчатки.
Считается, что большое количество витамина С и антиоксидантов, которые содержат киви, помогает в лечении астмы. Одно исследование, проведенное в 2000 году, показало, что у тех, кто регулярно употреблял свежие фрукты, в том числе киви, наблюдалось благотворное влияние на функцию легких. Свежие фрукты, такие как киви, могут уменьшить одышку у восприимчивых детей.
Фактически, всего 1 чашка киви обеспечивает около 273 процентов от рекомендуемой дневной нормы Витамина С.
Регулярное употребление киви или экстракта киви снижает вероятность окислительного стресса.
Киви не только помогает контролировать кровяное давление, но и снижает свертываемость крови.
Употребление двух – трех киви в день значительно снижает риск свертывания крови и способствует более низкому давлению.
Зеаксантин и лютеин, содержащейся в киви снижают риск развития желтого пятна на 36 %.
Риск аллергии на киви увеличивается, если у вас присутствует аллергия на фундук, авокадо, латекс, пшеницу, инжир или семена мака.
Смородина
Черная смородина содержит много витаминов: А, В5, В6, В1, E.
Наиболее важным является витамин С. Фактически, черная смородина содержит в четыре раза больше витамина С, чем апельсины, и в два раза больше антиоксидантов, чем черника.
Листья черной смородины также обладают рядом свойств, в том числе: противомикробными, противовоспалительными, противовирусными, антитоксичными, антисептичными, противоопухолевыми.
