Учитывая сложность анализа пищевых волокон, мы упростили его, сказав, что есть две основные формы: растворимые и нерастворимые. Определить, к какому типу относится волокно, можно, погрузив его в воду. Если волокно растворяется, то оно растворимо. Если нет, то нерастворимо. Хотя я иногда буду ссылаться на разницу между растворимой и нерастворимой клетчаткой, просто имейте в виду, что в обоих случаях мы говорим об огромных категориях клетчатки и что большинство растений содержат и то и другое в смешанном виде.
Миф № 2. Клетчатка просто проходит нас насквозь
Если вы посмотрите в интернете, что такое клетчатка, вы узнаете, что у нее есть несколько полезных свойств: она способствует фантастической перистальтике кишечника, лечит диарею и запоры, придает форму и вес каловым массам, снижает уровень холестерина и контролирует уровень сахара в крови. Все это великие вещи, и мы, конечно же, должны быть признательными за эту пользу для здоровья! Но в то же самое время, ребята, клетчатка – самая недооцененная вещь столетия.
Нас всех учили, что клетчатка в основном попадает в рот и выходит из… ну, вы знаете, а по пути утягивает с собой много чего остального. И хотя в этих утверждениях может быть доля правды, мы очень сильно упрощаем значение невероятно сложного питательного вещества. Так что давайте посмотрим на него поближе.
У нас, у людей, нет способности самостоятельно перерабатывать клетчатку. Конечно, у нас есть ряд ферментов, которые называются гликозидгидролазами и помогают нам расщеплять сложные углеводы, но у нас их всего семнадцать – всего семнадцать! – и ни один из них не предназначен для разрушения более крупных молекул, таких, как клетчатка. Другими словами, мы, большие сильные люди, в буквальном смысле слова не способны самостоятельно перерабатывать растительные волокна.
Если бы мы жили в стерильном пузыре, свободном от бактерий, мы бы никогда не узнали истинной силы этого вещества. Но друзья приходят к нам на помощь. Потому что, угадайте, где можно найти много-много клетчатки и сложных ферментов, перерабатывающих углеводы? Да, в нашей кишечной микробиоте. По сравнению с теми семнадцатью, которые принадлежат нам и которых нам катастрофически не хватает, наша кишечная микробиота может содержать свыше шестидесяти тысяч этих полезных ферментов.
Тот факт, что в нашем микробиоме содержится такое безумное количество пищеварительных ферментов, имеет смысл, если вы помните, что в наш рацион входят триста тысяч съедобных растений и потенциально миллионы видов клетчатки. Доверяя переваривание клетчатки кишечным микробам, мы пользуемся их адаптивностью. Для расщепления каждого растения, каждого отдельного типа волокна нужна уникальная команда микробов, которые должны работать согласованно, чтобы справиться с задачей. Это сложная работа, но то, что за ней следует, – это магия. Кишечные бактерии расщепляют клетчатку, высвобождая то, что я считаю самым целебным природным питательным веществом: (барабанная дробь, пожалуйста!) короткоцепочечные жирные кислоты (КЦЖК).
Короткоцепочечные жирные кислоты (КЦЖК) приходят на помощь
Итак, мы уже знаем о «хороших бактериях». Но как именно эти могущественные микробы выполняют свою невероятную работу? У хороших бактерий есть способность превращать определенные типы клетчатки в электрическую, органическую манну небесную – КЦЖК.
Существует три основных типа КЦЖК – ацетат, пропионат и бутират. Их внешний вид полностью соответствует названию: короткие цепочки, состоящие из двух, трех или четырех атомов углерода, сцеплены в ацетатное, пропионатное или бутиратное соединение. Три КЦЖК работают в организме, взаимно дополняя друг друга. Для лучшего понимания мы обычно изучаем их изолированно, но всегда нужно иметь в виду, что исследования – это одно, а реальная жизнь – другое. В реальной жизни эти молекулы должны работать вместе, сохраняя равновесие, на благо здоровья.
При потреблении разных типов клетчатки и обработке их полезными бактериями в организме производятся различные сочетания КЦЖК. Не нужно стремиться потреблять определенные волокна для решения определенных задач – смысл, о котором мы подробно расскажем в Главе 4, заключается в потреблении смеси разнообразных волокон, то есть различных растений, и получении пользы из них всех.
Различные «биотики» для здоровья кишечника: пре-, про– и пост-
Прежде чем мы глубже заглянем в науку о КЦЖК, я хочу кое-что объяснить. Я уверен, что вы слышали о пробиотиках; мы все видели рекламу йогурта. Пробиотики в моде уже давно. Но слышали ли вы когда-нибудь о пребиотиках или постбиотиках? Если говорить коротко, пробиотики – это живые бактерии, которые способны приносить пользу организму человека. Пребиотики способствуют росту или проявлению полезных свойств пробиотиков. По сути, они служат пищей полезным микробам. Постбиотики – это полезные соединения, которые вырабатываются благодаря бактериальному обмену веществ.
Иными словами:
Пребиотики – пища для полезных кишечных микробов
Пробиотики – микроорганизмы с полезными свойствами
Постбиотики – соединения, произведенные кишечными микробами
Шагнем чуть дальше…
Пребиотики + Пробиотики = Постбиотики
Слова «пробиотик» не существовало до 1995 года, но оно все чаще встречается в разговорной речи американцев. Пребиотик можно определить как «субстрат, который избирательно используется полезными для здоровья микроорганизмами носителя». Другими словами, микроорганизмы (пробиотики) пользуются пребиотиками (субстратом), создавая тем самым постбиотики, полезные для здоровья. Это определение – просто способ по-умному выразить мою формулу: пребиотики + пробиотики = постбиотики.
Не вся клетчатка – пребиотик. Большинство растворимых волокон пребиотичны, а большинство нерастворимых – нет. Мы часто называем нерастворимую клетчатку грубой пищей. Грубая пища – это та часть, которую не перерабатывают ни наше пищеварение, ни кишечные микробы, и которая из-за этого проходит по организму, как торпеда.
Однако клетчатка – не единственный пребиотик! Устойчивый крахмал, который содержится в таких продуктах, как овес, рис, картофель и бобовые, технически не является клетчаткой, но ведет себя очень похоже на растворимую клетчатку. Он не расщепляется в тонкой кишке, проходя сквозь нее, и кишечные микробы ферментируют его. Материнское грудное молоко также содержит так называемые олигосахариды грудного молока, или ОГМ, которые играют роль растворимых волокон и питают развивающуюся кишечную микробиоту ребенка. Поэтому, если мы хотим получить постбиотические КЦЖК, мы должны ввести в рацион пребиотическую растворимую клетчатку и устойчивый крахмал, а также нам следует кормить младенцев грудью.
Все дороги ведут к тому, что КЦЖК важны для здоровья. Они являются доминирующим фактором здоровья кишечника, и они приносят пользу всему организму.
Пребиотики нового уровня не ограничиваются клетчаткой
