В рандомизированном перекрестном исследовании потребление нута в течение трех недель в дополнение к основному рациону привело к увеличению роста бактерий, производящих КЦЖК (Faecalibacterium prausnitzii) и снижению роста патогенных и гнилостных бактерий (Clostridium histolyticum и C. lituseburense). Авторы пришли к выводу, что нут «обладает потенциалом модулировать микробный состав для укрепления здоровья кишечника у человека».
Было показано, что гороховый белок стимулирует рост полезных для здоровья бактерий – лактобактерий и бифидобактерий. Наблюдался соответствующий сдвиг в бактериальных метаболитах с повышением уровня короткоцепочечных жирных кислот. Авторы пришли к выводу: «Такие изменения микробного состава могут благотворно влиять на среду кишечника и оказывать благоприятное воздействие на здоровье человека».
Очаровательно, правда? Если учитывать все это, неудивительно, что в крупном исследовании моделей потребления пищи со всего мира обнаружилось, что один – и только один – продукт позволяет продлевать жизнь человека… бобовые!
А как насчет лектинов?
Что такое лектины? Ну, лектины – это не какая-то одна вещь; на самом деле это большое семейство природных белковых соединений, которые известны своей способностью связывать углеводы. В природе они встречаются повсеместно – они есть у людей, животных, растений, грибов и микроорганизмов. В разных продуктах содержится разное количество лектинов. В число продуктов, содержащих большее количество лектинов, входят коровье молоко, яйца, бобы, арахис, чечевица, помидоры, картофель, баклажаны, фрукты, пшеница и другие злаки.
В последние годы все чаще высказывается мнение, что лектины способны вызывать воспаление; в частности, они повреждают слизистую оболочку кишечника и чрезмерно активируют иммунную систему – и в результате, по мнению ученых, лектины могут способствовать эпидемиям XXI века. Согласно этой линии аргументации противостоять этому можно, сократив или исключив все зерновые (включая псевдозлаки), бобовые, орехи, фрукты и многие овощи – массовое, в некоторых случаях категорическое, исключение. Но оправданно ли это?
Идея о том, что лектины могут вызывать болезни, не очень нова. Она десятилетиями крутилась в медицинской литературе, основываясь по большей части на исследованиях в пробирках и на животных, с 1970-х и 1980-х годов. Если брать в расчет только эти исследования, лектины могут казаться чем-то ужасным.
Но есть причина, по которой уважаемые журналы и ведущие мировые врачи и диетологи не вздрагивают от страха перед лектинами и не уклоняются от бобов и злаков. Во-первых, существует и другая сторона истории, которая заключается в том, что лектины из пшеницы, бобов, сои, грибов, бананов, гречихи и джекфрута участвуют в защите организма от рака. Но что еще более важно, эксперты знают, что исследования в пробирках и на животных часто плохо переводятся в реальную жизнь. Как и с исследованиями глютена, полученные результаты должны подтвердиться в человеческих популяциях. В противном случае мы рискуем обнаружить довольно шарлатанские вещи, которые вводят нас в заблуждение, а в некоторых случаях могут нанести нам вред. Так что же мы находим, изучая действие бобовых и цельных злаков на человеческие популяции? Ну, вы уже знаете. Потеря веса. Снижение кровяного давления и уровня холестерина. Обращение вспять инсулинорезистентности. Меньше воспалений. Сдвиг в микробиоме в сторону повышения выработки КЦЖК. Защита от сердечно-сосудистых заболеваний и рака. Большая продолжительность жизни. Исследования продолжают демонстрировать, что бобовые и цельные злаки абсолютно необходимы для вашего здоровья и здоровья вашего кишечника. Они являются мощным источником клетчатки, и их уникальные качества нельзя ничем заменить, если вы уберете их из рациона. Помните: что является самым большим предиктором здорового микробиома кишечника? Разнообразие растений, которые вы едите.
Давайте немного обсудим бобовые и зерновые. Знаете ли вы, что, объединив бобы и цельнозерновые продукты, вы получите полный белковый пакет, увеличите количество клетчатки, и вашим источником белка станут низкокалорийные, богатые питательными веществами растения? Помните, что очень важно, откуда берется белок, и выясняется, что при замене животного белка на растительный люди становятся здоровее и живут дольше. Вы знаете, что Коста-Рика превосходит Соединенные Штаты по продолжительности жизни? А их диета состоит по большей части из бобовых и риса при том, что финансирование здравоохранения намного меньше, чем в США. Они не единственные! Бобовые и цельные злаки присутствуют в рационе жителей всех пяти голубых зон. Это продукты долголетия, и они являются основой здоровья кишечника.
Все сводится к золотому правилу – разнообразию растений!
Согласны ли вы с тем, что здоровая диета – это та, в которой присутствует максимум питательных веществ, направленных на достижение оптимального их количества для функционирования организма? Это называется «плотностью питательных веществ» и означает, что на каждую калорию нашего рациона должно приходиться как можно больше питательных веществ. Но для описания идеальной диеты недостаточно одного этого. Представьте, что вы целыми днями едите кейл, только кейл и ничего, кроме кейла? Будете ли вы здоровым?
Ни в коем случае. Кейл – это суперпродукт, но если вы питаетесь только им, вы получите избыток питательных веществ, которыми он богат, но упустите питательные вещества, разнообразие клетчатки и микробы, которые можно получить из других растений. Например, если вы съедаете 2000 калорий в день, употребляя только кейл, вы получите в 30 раз больше меди, в 80 раз больше витамина А, в 80 раз больше витамина С и в 360 раз больше витамина К, чем вам действительно нужно. Скорее всего, все это просто выйдет с мочой, но в жизни бывают моменты, когда избыток хорошего может на самом деле причинить вред. Вам будет очень не хватать ликопина, который содержится в помидорах, селена, которым богаты бразильские орехи, и витамина В5 из авокадо. Впоследствии недостаток питательных веществ начнет проявляться. Вы получаете около 150 граммов клетчатки в день, но эта клетчатка однотипна. Нет разнообразия растений, чтобы обеспечить разнообразие волокон для разнообразия микробов. Вы упустите другие виды, которые можно найти в микробиоте иных растительных продуктов.
Наша культура склонна зацикливаться на суперпродуктах. Мы превращаем продукты в знаменитостей, возводим их на пьедестал и прославляем их элитную насыщенность питательными веществами и особые свойства. В Главе 8 я расскажу о некоторых из них, которые я люблю и которые дороги моему сердцу. Но если вы будете есть только продукты, описанные в Главе 8, то ваш рацион не будет таким здоровым, как у человека, который просто хорошо умеет создавать себе растительное разнообразие. Моя программа фокусируется на максимально возможном разнообразии растений, и только потом в нее включаются суперпродукты.
Для закрепления:
Каждый раз, когда вы идете за покупками, помните о разнообразии растений!
Каждый раз, когда вы готовите: разнообразие растений!
