В этом пункте есть еще одно важное G, и это зелень. Листовая зелень и зеленые овощи – это прекрасная основа для растительного разнообразия: листовая капуста, кейл, руккола, шпинат, салат ромэн, бок-чой, водяной кресс, швейцарский мангольд, брокколи рааб, зелень горчицы, щавель, эскариоль, кольраби и многое другое. И у этих овощей есть множество сортов. Например, сорта кейла – кудрявый, тосканский (плосколистный, или «динозавр»), Редбор или сибирский. Съедобна даже ботва многих корнеплодов, например зелень свеклы, репы, одуванчика, редиса и моркови, что позволяет еще больше расширить список овощей в диете.
Когда мы обсуждаем пользу пищи для здоровья, ключевой момент – это насыщенность питательными веществами. Смысл в том, чтобы получить как можно больше нутриентов – витаминов, минералов, фитохимикатов, клетчатки – на каждую калорию. Отсюда выводится простая формула: насыщенность питательными веществами равняется количеству нутриентов, поделенному на количество калорий. Например, возьмем масло. Оно богато калориями, но бедно нутриентами. Питательная насыщенность невысока. Или картофельные чипсы. Много калорий, мало питательных веществ. Подход довольно прямолинейный и логичный, верно?
Мы называем это соотношение счетом ANDI (Aggregate Nutrient Density Index – Индекс агрегатной питательной насыщенности). Он был разработан легендарным доктором Джоэлом Фурманом, одним из моих личных героев здравоохранения. Этот счет может быть от 1 до 1000, и 1 – худший вариант. Например, кола, кукурузные чипсы и ванильное мороженое получают самые низкие баллы. Звучит правильно. А самые высокие оценки – по 1000 – получили пять продуктов: кейл, листовая капуста, зелень горчицы, водяной кресс и мангольд. Чуть ниже их стоят бок-чой, шпинат, руккола и салат ромэн. Другими словами, зелень занимает первые девять мест в списке. Этот список не ограничивается зелеными овощами. Представлены были все виды продуктов, но зелень оказалась выше всех.
Невероятная насыщенность зеленых овощей питательными веществами – это подарок от матери Природы. Множество нутриентов и практически полное отсутствие калорий: зелени можно есть буквально столько, сколько хочется, без всяких ограничений. Питательные вещества без всяких калорий! Например, в фунте (450 г) листовой зелени всего 100 калорий. Это примерно одно яйцо или два кусочка стейка. Перейдя на растительную диету, я перестал беспокоиться о размере порций, но если вы после чтения этой книги продолжите есть высококалорийную пищу, просто имейте в виду, что к ней можно добавлять неограниченное количество зелени, чтобы получить больше питательных веществ, не утяжеляя их калориями.
Давайте подробнее рассмотрим некоторые примеры такой насыщенности питательными веществами:
• Кейл: содержит фитохимические антиоксиданты – лютеин и зеаксантин, необходимые для предотвращения дегенерации сетчатки глаз. Он также богат бета-каротином, снижающим риск развития катаракты.
• Листовая капуста: нельзя жить в Чарльстоне, Северная Каролина, и не любить листовую капусту. Но в ней прекрасно то, что она может тайком подсунуть питательные вещества и в ничего не подозревающий рот южанина. Исследования показали, что листовая капуста связывает желчные кислоты в кишечнике
и выводит их с каловыми массами. Благодаря этому снижается холестерин и сокращается количество канцерогенных вторичных желчных кислот.
Подсказка: зеленые овощи
Приготовление зеленых овощей на пару повышает их способность связывать желчные кислоты! Это помогает защититься от рака, особенно рака толстой кишки и печени.
• Шпинат: вспомните моряка Попая и его сверхчеловеческую силу, которую он получал, открывая банки шпината. Попай появился на свет в 1929 году, и это было невероятное пророчество. Причем оно абсолютно верно! Всего одна чашка приготовленного шпината содержит 36 процентов дневной потребности в железе и 11 процентов дневной нормы белка, не говоря о бонусе в виде витаминов A и K, кальция, магния, калия и марганца. Да, и 4 грамма клетчатки.
• Руккола: руккола – разрушитель рака. Она содержит уникальную смесь фитохимических веществ: тиоцианаты, сульфорафан и индолы, которые помогают бороться с самыми смертоносными видами онкологии – раком простаты, груди, толстой кишки, яичников
и шейки матки. Вскоре мы подробнее поговорим о сульфорафане.
• Бок-чой: очень полезен для костей благодаря высокому содержанию в нем железа, цинка и магния в сочетании с витамином К.
• Салат ромэн: если вы хотите здоровую кожу и замедление старения, обратите внимание на ромэн. Витамины А и С в нем помогают образованию коллагена, предотвращающего появление морщин, и нейтрализуют окисляющие свободные радикалы. Результатом становится сияющая, здоровая, более эластичная кожа.
О: суперсемена с Омега-3
Я абсолютно без ума от этой категории, потому что мне кажется, что в данных продуктах есть все: они питательны, вкусны, разнообразны и уникальны. Но прежде чем мы начнем, давайте поговорим о жирных кислотах Омега-3 и Омега-6. Вы слышали о разных типах жиров: трансжиры, насыщенные жиры, мононенасыщенные жиры, полиненасыщенные жиры. Жиры Омега-3 и Омега-6 относятся к полиненасыщенным жирам и считаются жизненно важными, поскольку наш организм не способен их производить сам и мы должны получать их с пищей. Если их нет в еде, то развивается недостаточнось, которая может привести к болезни.
В целом полиненасыщенные жиры считаются здоровыми, и от них зависят многие функции организма. Но вы, возможно, слышали об Омега-3 больше, чем об Омега-6. Отчасти это из-за того, что современная западная диета содержит избыток второго и слишком мало первого. Соотношение этих жиров – наш маркер здоровья. Считается, что традиционные культуры развивались с практически равным количеством Омега-6 и Омега-3, а большинство современных жителей Запада получают эти жирные кислоты в соотношении 15–16,7 к 1. Такая ситуация может способствовать болезням: заболеваниям сердечно-сосудистой системы, раку, остеопорозу и аутоиммунным состояниям. Наша цель – выровнять это соотношение, а значит, нам нужно добавить в рацион больше Омега-3.
И я знаю, где их можно найти: в семенах. Если конкретнее, я говорю о трех видах, которые богаты растительными Омега-3: семенах льна, семенах чиа и семенах конопли. Все они содержат Омега-3, но между ними есть разница. Давайте разберемся.
• Семена льна: льняное семя – это прекрасный источник Омега-3-альфа-линоленовой кислоты (АЛК): в одной столовой ложке семян содержится 2,3 миллиграмма АЛК. Но льняное семя также служит отличным источником растворимой клетчатки, из-за чего традиционно используется в народной медицине как слабительное. Льняное семя позволяет получить все преимущества пребиотической клетчатки, как мы обсуждали в Главе 3. Семена также богаты лигнанами, растительными химическими веществами, защищающими от гормонально-ассоциированного рака, например рака груди и рака простаты.
Подсказка: льняное семя
У льняного семени твердая оболочка, и его нужно размалывать или тщательно пережевывать, чтобы содержащиеся в нем питательные вещества усвоились. Если вы покупаете молотое льняное семя, храните его в холодильнике, чтобы оно оставалось свежим.
