В процессе дыхания кислород втягивается в легкие, а избыток углекислого газа выдыхается. Дыхательный центр, расположенный в головном мозге, постоянно отслеживает pH крови, содержание углекислого газа и в несколько меньшей степени – содержание кислорода. Когда уровень углекислого газа в крови превышает запрограммированный уровень, дыхательный центр передает дыхательной мускулатуре сигнальные импульсы о том, что нужно дышать, чтобы удалить излишки газа. Когда мы слишком много и интенсивно дышим в течение нескольких часов или дней, как в случае хронического стресса, дыхательный центр настраивается на работу при более низких допустимых уровнях углекислого газа. Если толерантность к углекислому газу ниже нормы, дыхательный центр увеличивает частоту импульсов, передаваемых дыхательной мускулатуре. В результате возникает привычная гипервентиляция легких и чрезмерная одышка во время физических нагрузок.
Для правильного выполнения этого упражнения нужно замедлять и уменьшать дыхание в достаточной степени, но так, чтобы вызывать терпимую потребность в воздухе. Потребность в воздухе означает накопление артериального углекислого газа, цель которого – восстановить толерантность дыхательных центров к этому газу. Для ускорения этого процесса рекомендуется слегка надавить руками на грудь и живот. Постарайтесь поддерживать потребность в воздухе в течение 4–5 минут.
При выполнении этого упражнения будет очень полезно сесть перед зеркалом, чтобы наблюдать и отслеживать свои дыхательные движения.
• Сядьте прямо. Расслабьте плечи. Представьте себе нить, которая бережно тянет вас вверх за затылок. Одновременно с этим почувствуйте, как пространство между ребрами постепенно расширяется.
• Положите одну руку на грудь, а другую – чуть выше пупка.
• Почувствуйте, как ваш живот мягко выпячивается на вдохе и мягко втягивается на выдохе.
• Во время дыхания слегка надавите руками на живот и на грудь. Это должно создать сопротивление дыханию.
• Дышите, преодолевая сопротивление рук и сосредоточивая внимание на уменьшении размеров каждого вдоха.
• С каждым вдохом вдыхайте меньше воздуха, чем вам хотелось бы. Делайте вдохи меньше или короче.
• Осторожно замедляйте дыхательные движения и уменьшайте их до тех пор, пока не почувствуете сильную, но терпимую потребность в воздухе.
• Выдохните расслабленным выдохом. При каждом выдохе позвольте естественной упругости ваших легких и диафрагмы сыграть свою роль в дыхательном процессе. Представьте, как воздушный шар медленно и осторожно сдувается сам по себе.
• Когда вдох становится меньше, а выдох расслаблен, видимые дыхательные движения уменьшаются. Вы можете заметить это, глядя в зеркало.
Используя такое простое упражнение, вы можете уменьшить количество дыхательных движений на 20–30 процентов. Если мышцы вашего живота начинают сокращаться, подергиваться или напрягаться, или если ваш ритм дыхания нарушается или выходит из-под контроля, значит, нехватка воздуха был слишком сильной. В этом случае прекратите упражнение примерно на 15 секунд и вернитесь к нему, когда ощущение нехватки воздуха полностью пройдет.
Возможно, сначала вы сможете выдерживать нехватку воздуха только в течение 20 секунд, прежде чем потребность дышать станет слишком сильной. Со временем, набравшись опыта, вы сможете выдерживать нехватку воздуха дольше. Помните, что вы должны создавать переносимую, но не вызывающую стресса нехватку воздуха. Стремитесь поддерживать этот терпимый «голод по воздуху» в течение 3–5 минут за один раз. Чтобы восстановить дыхательный центр и повысить переносимость углекислого газа, достаточно выполнять это упражнение по два пятиминутных подхода.
Когда вы выполняете упражнение «Дыши легко, чтобы дышать правильно», накопление в крови углекислого газа приводит к определенным физиологическим изменениям в организме. К ним относятся:
• Ощущение повышенного тепла в результате расширения кровеносных сосудов.
• Появление румянца или покраснение кожи лица.
• Повышенное образование водянистой слюны во рту, которое указывает на то, что ваш организм переходит в режим расслабления и активирует парасимпатическую нервную систему.
Все эти изменения являются нормальными и не должны вызывать дискомфорта. Но если вы испытываете головокружение или беспокойство во время выполнения программы «Преимущество кислорода», лучше воздержаться от этого упражнения и обратиться к практикующему специалисту программы «Преимущество кислорода», который сможет проверить, правильно ли вы выполняете упражнение. Список специалистов можно найти на сайте www.OxygenAdvantage.com.
Хронометраж времени дыхания: фундаментальная ошибка
Возможно, вы заметили, что, хотя мы и пытаемся вернуть объем дыхания к норме, при этом нет никаких предложений об изменении количества вдохов в минуту или изменении продолжительности каждого вдоха. Это сделано умышленно, так как использование времени для измерения объема вдоха является фундаментальной ошибкой. Современное западное общество стремится дать количественную оценку всему происходящему в численном измерении, включая дыхание, но, когда дело касается переобучения человека с неправильной манерой дыхания, нужно сосредоточивать внимание не на времени. Изменение количества вдохов в минуту или измерение длительности каждого вдоха в секундах укоренилось во многих дыхательных техниках, но на самом деле этот показатель либо незначительно влияет на привычку к плохому дыханию, либо не влияет совсем.
Например, если кому-то рекомендуют вдыхать в течение двух секунд и выдыхать в течение трех секунд, то такая рекомендация не дает представления о том, следует ли сделать очень слабый вдох или нужно вдохнуть большое количество воздуха. Объем слабого вдоха был бы намного меньше объема большого вдоха, и, поскольку мы озабочены в основном объемом вдоха и уменьшением его до нормального, то измерение длительности дыхания в секундах нам не подходит. На следующем рисунке показаны два разных дыхательных цикла, каждый с продолжительностью вдоха две секунды и выдоха три секунды. Обратите внимание на разницу в количестве воздуха, попадающего в легкие в каждом из этих дыхательных циклов, несмотря на то, что длительность дыхания у них одинакова.
Точно так же невозможно решить проблему плохого дыхания, изменив количество вдохов в минуту. Возьмем, например, человека, который делает 20 вдохов в минуту, при этом объем каждого вдоха составляет 500 мл воздуха. Такой тип дыхания обеспечивает общий объем в десять литров в минуту. А поскольку десять литров воздуха в минуту – это слишком много, человеку могут ошибочно предложить устранить данное нарушение, уменьшив количество вдохов в минуту с 20 до 10. Однако изменение количества вдохов таким образом просто приведет к тому, что объем каждого вдоха будет увеличен вдвое, чтобы компенсировать уменьшение частоты дыхания. В результате объем дыхания не изменится, и все симптомы этого человека сохранятся.
